有一种赛后恢复「排酸跑」，骗了多少跑者

进入秋季，也进入跑马的黄金季节。很多第一次参加全马的跑友，完赛后第二天，会感觉浑身上下酸痛，根本就不想动，只想躺在床上。勉强起来的，发现走路都很困难，要像一个伤员一样一点一点挪动。

你以为大家都是这样，却发现有些跟自己一起跑马的“高手”，居然第二天早早起来又去跑了10公里，你不由得大为赞叹，真强啊！“高手”却轻描淡写：“赛后排酸跑，排排酸放松一下”。于是你也打算在能动弹的时候，强挺着来个“排酸跑”。

且慢，在排酸之前，你搞清楚“排酸跑”到底排的是什么“酸”了吗？

很多跑友都知道跑步中会产生乳酸，而乳酸堆积会让人很难受，被迫降低运动强度；同时乳酸堆积也会使肌肉产生酸痛感。因此会认为，赛后第二天肌肉的酸痛感是乳酸堆积尚未被代谢完造成的，因此要进行“排酸跑”，来代谢掉它，以缓解肌肉酸痛。这个想法和逻辑是如此自然而又合情合理，所以才有很多人包括跑马老手都在赛后第二天进行“排酸跑”。

但是，如果我们对乳酸、乳酸代谢、乳酸阈这些概念深入了解后，会发现事实并不是这样。

我们必须好好了解一下这些概念。

01

你真的了解【乳酸】吗

简言之，乳酸是葡萄糖不完全“燃烧”的产物。在氧气充足的情况下，大部分葡萄糖会完全氧化，产生能量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。

在以往的（1970年）研究中，乳酸被认为是一种代谢废物，它会使肌肉细胞的PH值下降（使肌肉变酸），造成肌肉酸痛、无力的症状。请注意，这里面有两个论点：乳酸是废物，乳酸造成肌肉酸痛。

事实上，最新的科学研究表明，造成肌肉酸痛的主要原因是氢离子累积。

氢离子怎么来的？身体每产生一个乳酸分子，就会相应产生一个氢离子。氢离子降低血液pH值，使肌肉呈酸性。这种酸性刺激肌肉神经末梢，导致疼痛、沉重，因为乳酸和氢离子是同时出现并堆积的，于是乳酸替氢离子背了锅。

而另一方面，乳酸非但不是什么废物，反而是能量来源。

在氧气充足的条件下，骨骼肌、心肌或其它组织细胞能摄取血液中的乳酸，在乳酸脱氢酶的作用下，将乳酸转变成丙酮酸，然后进入线粒体被彻底氧化分解，生成二氧化碳和水。在该过程中，贮藏在乳酸中的能量被彻底释放出来，参与细胞和生物体的各项生命活动。

02

乳酸阈和乳酸堆积

人体时刻都在产生乳酸，只不过运动时比安静时产生的乳酸更多一些。即运动时，只要强度不是很高，产生的乳酸会被人体通过各种途径及时代谢掉，而不会堆积。

但在运动强度不断加大时（即渐增负荷运动），血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，人体来不及代谢，产生堆积，这就是乳酸堆积。而乳酸急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。乳酸阈也就是乳酸产生和代谢达到平衡的临界状态。

乳酸堆积到一定程度，会让人十分难受，迫使人降低运动强度以使代谢速度赶上乳酸新增速度，这是人体的平衡机制和自我保护机制。

因此，即使乳酸产生堆积，也不会堆积很多，因为乳酸一旦堆积到一定程度，大脑会命令你停止运动；你不运动了，乳酸就无法继续增加。而这些有限的乳酸堆积，会在较短的时间内，通过几种途径代谢掉：

1、直接氧化分解为CO2和H2O

2、经糖异生途径生成葡萄糖和糖元

3、用于脂肪酸、丙氨酸等物质的合成

4、随尿液和汗液直接排出

这个代谢时间一般不会超过3小时，即使有个体差异，最晚也不会超过比赛当天晚上。所以，跑马第二天的肌肉酸痛，与乳酸无关。那么，这肌肉酸痛从哪里来？

目前主流观点认为，这种酸痛主要是由于肌肉细微损伤引发,称之为“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

“延迟性肌肉酸痛”是这样一种情况：运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后24-48小时之后会出现明显肌肉反应的现象。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量，导致肌肉的细微损伤，身体通过进行分解代谢和合成代谢两个过程，将受损伤的组织经过破坏和移除，为新生组织腾出空间，即所谓的炎症反应，导致肌肉酸痛。

既然是“炎症反应”，那么这时候再来个“排酸跑”，不但不会缓解酸痛，反而容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

03

马拉松后如何正确恢复

跑马后如何缓解肌肉酸痛，可以参考以下的方法。

>>>>马拉松次日如何恢复

面对赛后第二天的肌肉酸痛，我们应该做些什么呢？

1、充分休息。睡眠中，人体会分泌生长激素，这有助于受损肌肉纤维的修复

2、补充营养。摄入蛋白质和维生素，比如蔬果、肉、蛋、奶

3、按摩放松。用泡沫轴按摩放松，进行一些静态拉伸

>>>>跑马结束后该做什么

刚完赛时，虽然十分难受，不想动弹，但还是建议尽量做以下事情，有助于缓解酸痛：

1、静态拉伸和泡沫轴按摩

2、及时补充水分和矿物质（运动饮料）和能量（面条、米饭等）

3、在所能及的情况下，走一走，或者慢慢跑，促进乳酸代谢——这时候才是真正的排酸跑。不要直接躺下睡大觉。当然，如果情况比较严重，做好1、2点以及下面这一点就可以了

4、冷热水交替冲洗腿部。有条件的，可以在洗澡后请专业技师按摩一下

>>>>真正的「排酸跑」怎么做

说完了赛后第二天的“排酸跑”，最后再说几句真正的“排酸跑”。

排酸跑一般安排在高强度训练后，比如间歇训练。高强度训练时，人体会在短时间内迅速产生过量乳酸，而乳酸代谢的一条重要途径就是有氧运动。

因此，高强度训练的间歇期间，要尽量用慢跑来恢复，最起码是走，而不能站着或者坐着来恢复。乳酸阈训练的间歇恢复，也采用慢跑，这都是因为慢跑可以促进血液循环，加速下肢血液回流，以促进乳酸等代谢产物的消除。因此，这时候的慢跑，才是排酸跑。另外，法特莱克跑（不同路面变速跑），中间夹杂的慢跑，也是排酸跑。

请大家记住：赛后或者高强度训练后的慢跑才是排酸跑，赛后第二天的慢跑不能排酸，第二天更需要的是休息、放松和补充营养。