39岁大姐每天跑步1小时，4个月后悲剧了……

39岁的王女士随着年龄增长身材也渐渐圆润，为了更好的管理身材，她决定半张健身卡，每天去健身房跑步1小时。

可还没等瘦下来，王女士发现自己常常膝盖疼，一开始他以为这是跑步的瓶颈期，挺一挺就好了，可疼痛却愈发强烈，4个月后她不得不去医院检查。

这才知道，自己的这种膝盖损伤是“跑步膝”，医生说，如果她能在最初出现膝盖疼痛的时候就引起注意，好好休息并加强腿部力量锻炼，就不会这么严重。可王女士，不仅继续跑步，还还加快了速度、增加了坡度，这些错误加重了关节磨损，以至于造成现在的损伤。

大多数跑者对于跑步膝都不陌生，这种状况不仅常见于跑步新手，很多有跑步经验的人也会出现，尤其是今年疫情影响下很多跑者经历了漫长的停跑，在恢复训练后却没意识到自己的身体已经不能适应从前的强度，最终导致受伤。

不过，也不必因此害怕跑步，对于跑者来说，学会预防跑步膝尤为重要。

什么是跑步膝

跑步膝原名其实是「髌骨疼痛综合征」，它是所有关键疼痛中最常见的。

有数据显示，所有运动造成的膝关节损伤案例中，大约有 25% 都是跑步膝的患者。当然这种症状不仅仅会发生在运动员或是跑者身上，所有人都有可能出现这样的病症，只是运动员患有的几率更高。几乎每年都有近 40% 的职业自行车运动员都会出现这样的状况，跑步者出现的几率更高。

不过你要是觉得只有跑步的人才会遇见跑步膝，这可能是对跑步这项运动最大的 诽谤 了。因为即使你不进行运动，或者说很少运动，长期坐着工作，也很容易出现跑步膝。跑步膝的 根本原因 并不是进行某项运动，而是错误的动作模式。即使你为了保护它，去尽可能减少自己的运动，也没办法避免跑步膝的出现，甚至还会加大出现的可能。

“用进废退”这个词我想大家都听说过，这个词在髌骨关节同样适用。如果长期不进行运动，髌骨周围辅助稳定的肌肉和筋膜组织会变得松弛无力，当你迫不得已做一些运动（快走或者小跑等）的时候，更容易出现损伤了。因为这时，髌骨周边的组织已经无法维持它的稳定了，很可能随时脱离正轨并出现损伤。

总之引起跑步膝的原因有很多，包括：过度使用、髋关节和膝关节不对正、肌肉无力、肌肉紧张、扁平足（足内翻）、髌骨活动过少等。

引发膝关节不适的2大原因

总体来看，在跑步的时候，由于肌肉力量的问题通常会引发膝关节的不适，其中肌肉力量不足和失衡较为常见。

肌肉力量不足

我们身体的肌肉，除了能够收缩产生力量之外，另一个作用就是缓冲。

跑步的时候，脚在落地的一瞬间，对地面产生了一定的冲击力，同时身体也会承受地面给予的反作用力。如果肌肉足够强壮的话，就可以缓冲和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的话，那么多数的反作用力就会被身体各个关节吸收。

有点类似于把腿伸直腿跺脚和屈膝缓冲跺脚的感觉。每跑一步，就相当于是给膝关节一次冲击，久而久之，便会引发膝关节相关组织的损伤，例如半月板的损伤。

肌肉力量失衡

跑步过程中，小腿会不断的弯曲和伸展。在这个过程中，髌骨会在大腿前侧肌群的牵拉下，来回移动。

正常情况下，髌骨如同火车一样，会在其特定的轨道上滑动。但如果牵拉髌骨的肌肉力量失衡，会使髌骨被拉向力量更大的那一边，运动轨迹就发生了变化。由于润滑液只存在于原来的滑动轨道上，偏移轨道的滑动会加剧髌骨的磨损，引发各种不同的症状，例如膝关节积水。

此外一些人大腿前后两侧的肌群也存在一定程度的失衡。由于平时坐的机会过多，让大腿后侧的肌肉常常处于收缩的状态，再加上活动机会少，就会损失肌肉的弹性，力量偏弱以及过于紧张的情况非常普遍。大腿前侧的力量远大于后侧，造成失衡，也会引发膝关节问题。

跑步不伤膝，常做这5个训练

如果想要在不伤害膝盖的情况下继续跑步，那么就必须加强相应肌肉的力量。与膝关节有关的肌肉主要分布在臀部，大腿前后侧以及小腿上。

臀部力量训练

臀部肌肉在跑步过程中是非常重要肌肉，但是训练时，却常常容易忽视它。它的作用是维持骨盆的稳定，让大腿做出外展的动作。通俗的说就是臀部肌肉可以维持跑步时候的姿势，避免让膝关节承受过大的压力。

通过侧抬腿来进行训练，站立或者侧卧都可以，上抬至两腿夹角为60度（如果柔韧和力量好，可以角度再大一些），然后慢慢的落回到起始位置。每组20次，每次做3组。

大腿前侧力量训练

大腿前侧肌肉可以让膝伸展，起到稳定膝关节的作用，尤其是保证髌骨在正常的位置上进行活动。

可以用蹲起，弓步蹲等动作。两脚开立比肩略宽，脚趾略微向外旋转，下蹲时膝关节朝向第二个脚趾的方向，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始位置。可以徒手，也可以负重。每组30次，每次做3组。

大腿后侧力量训练

大腿后侧肌肉可以让髋伸展和膝屈曲，防止胫骨过度运动，具有稳定膝关节的作用。

通常用硬拉和俯卧收腿进行训练。双脚自然站立，与肩同宽，两腿伸直，屈髋向下，注意腰背挺直，尤其是不要弯腰，然后回到起始位置。每组20次，每次做3组。

由于我们多数人的大腿后侧肌肉偏紧张，因此除了训练之外，还要多多的拉伸该部位的肌肉。推荐一种不用别人帮忙，就能有效拉伸的方法：在家门旁边，身体平躺好，一侧腿抬起靠在墙上，如图所示：

脚踝肌肉训练

“脚踝和双脚是由很关节和肌肉群组成的，共同协作为我们提供稳定性，移动性和产生能量的能力。肌肉群有助于控制脚踝的移动，防止脚踝出现过度内旋或者翻转。”物理理疗师斯图尔特·梅勒说。

梅勒还表示：“当脚踝不稳定的时候，跑者的平衡性就会很差，或者肌肉群无法支撑脚踝，结果就会导致伤病的发生，比如脚踝扭伤，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

坐在地面或瑜伽垫上，腰背挺直，将弹力带缠绕在左脚前脚掌上。双手拉住弹力带，始终保持紧绷状态，同时勾起脚尖。完成10次，然后换腿重复。

小腿肌肉训练

小腿肌肉中的腓肠肌也同样可以稳定膝关节，因此也有必要进行力量的加强。

可以用提踵来训练，简单点讲就是垫脚尖，主要能锻炼我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。每组30次，每次做3组。

提醒下，在做力量动作训练的时候，除了正确的姿势，适当的周期也是需要的。你可以根据自己的情况，结合其它力量训练动，并把它周期化。

生命在于运动，但要适度。与其害怕跑步受伤的站在原地，不如抛开对「跑步伤膝」的恐惧，学习更多知识，科学有效的跑步，尽情享受奔跑的感觉。