让臂围暴涨13CM，他是这么做的！

他总结了自己之前为什么练不大手臂，以及在做了哪些事以后，臂围开始暴增

如果你也对自己“怎么都练不大”的手臂感到迷茫，JOE的经历一定可以帮到你

早期经历

JOE拥有典型的瘦长麻杆身材

他健身的一个愿望就是摆脱瘦弱

尤其是让手臂变得更结实匀称

为此他尝试了各种

计划、动作、次数区间

然而效果感人

转折点

直到他某天尝试了一种不同的训练分化

短时间内

他的臂围就从25cm增到了38cm（屈臂）

那时他会每周专门拿出1天来练手臂

当天会做5种不同的二头动作

以及5种不同的三头动作

后来随着JOE健身知识的增加

他意识到这样的容量对爱好者是有害的

这样练不但代价大、回报低

而且还会影响其他部位的训练表现

于是他把这种练法丢进了垃圾桶

取而代之的，是少量多次

把1个手臂日的内容分摊到3天里

比如之前一周练10个手臂动作

那么现在JOE一次练3个

每周练3次，容量和之前接近

但效果却大大提升了

正是靠着这种方法，JOE的臂围暴增13CM

最有效的动作

JOE表示让他二头进步最快的

还是基础的杠铃弯举

弯举的力量和臂围呈现出明显相关性

当他不断提高负重，二头也跟着变大了

组次数安排是3组x8次

如果超过了8次

他便会增加重量

对于三头肌而言，JOE推荐窄距卧推

训练方法也和杠铃弯举一样

重点是要不断地试探自己的最大力量

复合训练很重要

最后JOE认为，想要最大化手臂增长

目光就必须跳出手臂日

去关注那些大型复合动作如硬拉、引体、卧推

只有增加这些动作的力量

手臂才会出现质的改变

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！