杠铃卧推始终没有进步?4步提升卧推重量,练厚胸肌更轻松
大家好,我是悠米爱健身。
训练胸肌,卧推动作是必须要做的。若想增加胸肌厚度,首要训练点就是杠铃卧推。
杠铃卧推看似简单,但它却是杠铃三大项中最难训练的项目,里面有很多注意细节。
有人就会发现,自己也在练杠铃卧推,但是一段时间下来,重量却难以提升,这到底是怎么回事呢?
今天就来详细谈谈“如何提升杠铃卧推重量”,一起来看看吧。
1. 杠铃卧推重量难以提升的原因
①肱三头肌太弱
肱三头肌力量不足
杠铃卧推是一个复合训练动作,除了胸肌以外,还需要利用到手臂、肩部及核心力量。
而杠铃的下放和推起过程中,对手臂力量要求更高,尤其是肱三头肌。
即便你的握距放宽,但是肱三头肌太弱,就很容易出现手臂提前力竭的情形。如果再加上单侧臂力不足,杠铃更容易倾斜,导致卧推动作不稳定,难以推起更大重量,而且还会有掉落的风险。
②没有内收肩胛
注意左右对比:左边肩部前探,右边内收肩胛后,肩部处于稳定位置
杠铃卧推,除了运用到手臂力量以外,还需要背部的稳定。
如果没有内收肩胛,更多的杠铃重量会落在肩部。
长期如此训练,不但练不好胸肌,重量上不去,而且肩部还会出现损伤。
③训练模式过于单一
全程杠铃卧推动作
一次标准的杠铃卧推,按照教科书来做,需要完全下放至胸部,跟着向上推起回到起始位置。然后调整呼吸,继续做下一次的操作。
如果过于强调全程动作,要求每一次操作都要做到完美,那么很快手臂就会力竭,重量很难再增加。
④训练频率太低
通常许多人都是按照固定计划来训练,今天周一练胸,后面跟着背部、腿部、肩部、手臂。
到下一次训练胸肌,又要等1周的时间,每个月只有4次的杠铃卧推训练。
这个月你的卧推重量是60KG,可能过了3个月,5个月,还是这个重量。因为训练频率太低,因此也就很难提升重量。
2. 具体解决方法
①强化肱三头肌
既然杠铃卧推需要用到肱三头肌力量,那就需要针对强化训练。
这里推荐使用“哑铃颈后臂屈伸”,它可以使用更大的重量,刺激肱三头肌效果会更好一些。
动作流程:
哑铃颈后臂屈伸
双手持哑铃坐在凳子上,然后顺势将哑铃举高,竖立放置于肩上。
双手的手掌托住哑铃顶端,并下放于头部后侧。
用力将哑铃向上推起,直到手臂快要伸直时停止,然后再下放回位,重复动作。
注意:哑铃每次都要下放低一些,至少要低于头顶。要做全程动作,但不能将哑铃推到头顶上方位置,那样会比较危险。通过反复锻炼,整个肱三头肌的行程距离就变长,刺激感受就会更好。
②做好内收肩胛动作
动作流程:
内收肩胛动作
手臂水平向前伸直,然后肩部跟着向后,两侧肩胛向内收缩,同时挺起胸部。
背部收紧后,再将两侧肩胛放松,肩部再跟着向前,然后再反复重复动作。
注意:内收肩胛的动作一定要反复训练,而且在整个杠铃卧推过程中,都需要收紧背部,不能出现肩部前探的现象。因此如何稳定肩胛在完全收紧状态,需要自己去感受。
③多做下半程动作
下半程动作
全程动作虽然对胸肌的拉伸和收缩感受更好,但是我们若想增加卧推重量,就必须要提升速度,并且只做下半程动作。
在将杠铃下放到胸部时,然后迅速推起杠铃,手臂不用完全伸直,只做下半程动作,然后继续下放,如此重复操作。
这样做的好处:提升底部向上推起的爆发力,解决半程重量停滞的问题。
④增加训练频率
如果你每周只练了1次胸肌,那么需要再增加1-2次的训练计划,而且训练重点要放在杠铃卧推上。
同时要以多组数、少次数的方法训练,将重量逐渐增加,这样训练就更快一些。
个人建议:
在每次杠铃卧推之前,都要去做内收肩胛的动作,尤其在躺下时,还需要用空杆多尝试。如果肩部前探,那就需要再徒手去训练。
如果你之前做的是全程动作,那么现在可以改为底部半程动作,可以很好的提升爆发力。
每周2-3次的杠铃卧推,之后再把颈后臂屈伸带着训练。经过一段时间的强化训练,杠铃重量就很容易提升。当然在健身房训练,如果有小伙伴辅助,这样做卧推也就更安全。
我是“悠米爱健身”,一个热爱健身和美食的路人丁。
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