别总用一种油炒菜！买油最常见的 4 个误区，很多人都不知道

油腻、油光、油渍、油污，有油字出现的场合，总让人觉得生理不适，眉头紧皱。

除了一个地方——厨房。

进了厨房，油就是菜肴的灵魂，它能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润。

油也是重要的营养成分来源，它能提供一些人体合成不了的必需脂肪酸，以及，热量

不过，现在食用油花样越来越多，除了传统的花生油、大豆油、葵花籽油，还有紫苏籽油、牡丹籽油、沙棘籽油、红花籽油、番茄籽油……

这都是啥？怎么挑？怎么吃？

不用觉得头大，研究所整理了选购食用油最容易碰到的 4 个误区，看完买对不踩坑～

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误区一：

一下子买一大瓶

超市里经常能见到 4、5 升装的大桶食用油，买一次能吃好久，实惠又省事儿。

但如果家里人口不是特多，油消耗得不快，其实不建议这样做。食用油 18 个月的保质期，是指没开封的情况。开瓶后，油的氧化反应加速，时间一长不仅容易出现哈喇味，还可能变质滋生微生物。

推荐购买小瓶油，开封后放在阴凉避光的地方，1～2 个月内食用完毕。

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误区二：

只买一个种类的油

食用油五花八门种类不少，主要成分不都是油吗？买一种炒菜不就得了？

油表示委屈：但我们脂肪酸含量不一样呀！

简单来说，油的脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

图片来源：丁香生活研究所

饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心血管问题，最好用不饱和脂肪酸替代。多不饱和脂肪酸含两种人体无法合成的「必需脂肪酸」：亚油酸（ω-6）和 α-亚麻酸（ω-3）。ω-6 来源很多，无需刻意摄入；ω-3 来源有限，只有海鲜、坚果和个别植物油比较丰富，要注意补充。

一些常见油，比如玉米油、葵花籽油、花生油，不饱和脂肪酸比例优秀，但 ω-3 含量极少；胡麻油的 ω-3 非常丰富，但单不饱和脂肪酸比例又低了点。

所以，推荐大家各种油换着买，也是为了搭配摄入不饱和脂肪酸，吃得营养又健康～

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误区三：

把调和油当万能油

等等，直接买调和油，不就可以以一当十了吗？

这要分情况讨论。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使脂肪酸的组成更健康，买来当日常用油，没什么问题。

但还有一些，属于「风味型调和油」，主体还是大豆油之类的常见油，只额外添加一丢丢芝麻油或花生油来改善风味。如果只盯着这一种油买，实际上达不到均衡摄入脂肪酸的目的。

图片来源：电商网站

更离谱的调和油，包装是这么印的：

橄榄调和油

一看配料表，橄榄油只占 10~20%，剩下都是便宜的常见油，还卖得特别贵。这就属于不讲武德，偷袭我们眼神不好的老同志。这好吗？这不好。

图片来源：丁香生活研究所

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误区四：

盲目追捧网红油

椰子油可是网红食品里的大明星，隔三差五上热搜，而且用途极其「广泛」。某电商网站互动区的画风是这样的：

全员答非所问。图片来源：电商网站

但事实上，椰子油就是一种富含饱和脂肪酸的、适合高温烹饪的、有特殊香气、吃多了会发胖的，普通食用油。

有些商家宣传椰子油富含月桂酸，比一般的饱和脂肪酸健康，不仅不容易发胖，甚至还能减肥。但营养学家对此说法并不买账，目前的权威饮食指南上，椰子油依然被归类到「尽量避免过多摄入」的油脂类别当中。

还有曾经称霸一时的「液体黄金」橄榄油。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量接近 80%，用于替代饱和脂肪酸含量高的油，确实对心血管健康有益。

但它的缺陷也很明显：多不饱和脂肪酸含量太少；特级初榨的橄榄油冒烟点较低，不适合煎炒烹炸。

说到底，它就是一种普通的油，有适合发挥自己长处的场景，同样也有很多替代品，平常心看待就好。

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实践篇：

推荐几款油

说了这么多，油买来终归是要做饭的，做饭就涉及到「温度」。

不饱和脂肪酸比较娇贵，耐热性差，高温氧化后不仅营养没了，还会产生有害物质。相比之下，饱和脂肪酸用于高温烹饪就稳定许多。

植物油还有个质量指标叫做「烟点」，是指加热到持续冒烟的温度。油锅冒烟意味着剧烈的氧化反应和聚合反应，可能产生有害物质；油烟本身也是一种污染物，会对皮肤和呼吸道造成损害，不要等油冒烟了再放菜。

烟点与不饱和脂肪酸比例及精炼程度有关，一般来说，不饱和脂肪酸越少，精炼程度越高，烟点就越高。

综合以上几点，根据不同烹饪场景，我们推荐这几款油，直接照着买买买就可以啦～

1. 凉拌等室温场景下，可以选择富含多不饱和脂肪酸、精炼等级没那么高的油，补充 ω-3 的同时，保留了更多油料原有的营养物质和风味。

2. 日常做菜可以选择富含单不饱和脂肪酸的油类，比多不饱和脂肪酸更稳定耐热，比饱和脂肪酸更健康。

3. 高温煎炸、大火猛炒时，不饱和脂肪酸不够稳定，容易分解生成有害物质；饱和脂肪酸相对而言更安全。

最常见的几种油，记个结论就行了：花生油可以炒菜，别高温煎炸；大豆油、玉米油、葵花籽油适合炖煮和清蒸，不适合高温爆炒。

今天的食用油选购指南就到这里，如果对你有帮助，欢迎转发到「相亲相爱一家人」（这次应该不会被踢了吧）

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合作作者 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 酥酥

合作请联系 [e-mail]

参考文献

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