跑步、跳绳伤膝盖?医生教你一套护膝操!

不要再用伤膝盖来逃避运动啦!

一说到运动锻炼,很多人都担心伤到膝盖。那么究竟哪种运动最伤膝盖呢?

答案

久坐不动才最伤膝盖!

一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达10.2%!
长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。
下面我们就对常见的运动的“正确姿势”逐一盘点~
01
爬山/楼梯
伤膝风险:★★★★☆
上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。
所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。
不伤膝爬山
动作示范
●上山/上楼梯
●下山/下楼梯
动作要点:
❶上山重心略微向前,下山重心略微后倾;
❷膝盖保持微弯的姿势,不完全顶直;
❸手扶栏杆帮忙使劲,或借助登山杖;
❹膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。
专家提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。
02
跳绳
伤膝风险:★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳
动作示范
动作要点:
❶选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫;
❷跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖;
❸起跳高度2-4cm,保证跳绳刚好从脚底通过;
❹用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。
03
慢跑
伤膝风险:★★☆☆☆
只要不过量,慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿或X型腿畸形、或膝关节疾病、以及体重过大的人,应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步
动作要点:
❶慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离;
❷身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;
❸速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”;
❹场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。
专家提示:跑步机需要谨慎使用,如果设置不合理速度过快,一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上,反而容易受伤。另外体重过大,膝关节有伤者要有医生指导。
04
太极拳
伤膝风险:★★☆☆☆

有些人认为太极拳有『马步』之类的下蹲动作,会让膝盖承受过大的压力。
而事实上,有不少科学研究实际显示,每周打2次左右太极拳,不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极
动作要点:
❶打太极拳前一样需要热身;
❷不要为追求动作漂亮而下蹲过大;
❸需要单脚站立,或旋转身体的动作要缓慢;
❹一旦出现膝盖不适,不要忍着,立即停止。
05
骑自行车
 
伤膝风险:★☆☆☆☆
骑行时,人的体重主要压在座垫上,膝盖受到的力相较小,还有助于增强关节周围肌肉。
但如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患。
不伤膝骑车
动作示范
动作要点:
❶座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°;
❷骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;
❸保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;
❹大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。
06
游泳
伤膝风险:★☆☆☆☆
人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者,尽量避免蛙泳,蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节,长时间高强度蛙泳可能加重症状。
专家提示:
对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。
当然,相信很多人平日里工作繁忙,基本上也没有什么运动的时间,或者实在是懒得运动。
所以最后我们就再教大家懒人“护膝操”:
靠墙静蹲
背靠墙壁,双脚略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,借助墙的依托缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住,每天3~5次。
直腿抬高
坐在靠背椅子上,一条腿伸直,尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒后,慢慢放下。两腿交替进行。每天3组,每组20次。
平躺蹬车
身体平躺,双腿抬起做蹬车动作,每组重复10~20次,可根据自身感觉调整次数。建议在家休息时抽空练习。
这三个动作,都可以起到锻炼膝关节周围肌肉,强健膝盖的作用。
平时在家或者在办公室空闲的时候都可以做(膝盖疼的时候不要轻易运动)。别再为自己的懒找借口了哦~
本文来源:京医通
审稿专家:沈杰威  北京积水潭医院运动医学科副主任医师
责任编辑:风禾 卡带

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