背部肌肉还没有受力，手臂却提前力竭？4个动作完善你的背部训练

大家好，我是悠米爱健身。

在训练背部肌肉时，最容易出现的问题就是：背部还没有得到很好的刺激，手臂却没力气了。

尤其像引体向上，还没做几组就感觉手臂发酸，很快就撑不住了。到后面只能借力或者做半程动作。

那么在训练背部时，手臂过早力竭，究竟是什么原因引起的呢？又该如何解决呢？

今天就这些问题，来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 造成手臂提前力竭的原因

①整体臂力不足

人体的臂力，也就是整体的上肢手臂力量。

它包含了：上臂力量，前臂力量和握力。

在背部训练动作中，像引体向上，高位下拉，坐姿划船等做动作，都需要运用到臂力。

训练目标是背部肌群，但是在准备阶段需要双手握住横杆，这里就需要利用双手握力和前臂力量。到了向上拉起的过程中，又要借助到上臂力量，尤其是肱二头肌。直到最后整个动作完成，背部肌肉达到最大化的顶峰收缩。

在引体向上中，臂力较强就很容易完成动作

比如在引体向上中，握力不足就会脱手。前臂力量不足，很快手臂就会发酸。上臂肱二头肌太弱，也很难达到顶部收缩。这三者当中，只要有一项太弱，都会造成手臂提前力竭。

②发力方式问题

错误动作：完全使用手臂发力

在背部训练中，除了运用到臂力，还需要做到一个很重要的细节：向下收紧背部。

比如在高位下拉时，先收紧背部，接着屈肘带动横杆向下，直到最后横杆落于胸部时停止。

这里的手臂只是辅助向下用力带动横杆，如果没有收紧背部，肱二头肌就会受力过多，直接导致手臂最先力竭。

2. 解决方法

这里推荐做4个动作。

提升前臂力量和双手握力——单杠悬挂

找到正确的发力方式——下沉肩胛

整体复合动作——杠铃硬拉

锻炼肱二头肌——杠铃弯举

3. 具体操作

①单杠悬挂

单杠悬挂

站在单杠下方，然后起身跳起，双手握住单杠。

然后将手臂伸直，双腿也完全伸直，此时整个身体呈现竖立直线。

双手紧握单杠，保持不动。

注意：需要让身体保持不动，坚持的时间越长，可以很好的提升双手握力和前臂力量。

②下沉肩胛

这里推荐抓住高位下拉的横杆去做动作。

下沉肩胛

双手抓住高位下拉横杆，然后坐下，先耸肩，再内收肩胛，最后下沉肩胛。

这样反复的去找感觉，也可以在每一次高位下拉时做一次这样的动作，这样背阔肌就会明显受力。

这个动作是关键点，做好了下沉肩胛动作，后面训练背部就很轻松了。

③杠铃硬拉

杠铃硬拉

调整好杠铃重量，站在杠铃杆的中间。

略微屈膝双腿，俯身向下，双手握杠。

收腹挺胸，腰背挺直，双脚用力蹬地，同时向上用力提起杠铃。

直到杠铃完全被提起，身体完全站直，此时锁定杠铃，之后再放回地面重复动作。

注意：双手间距与肩同宽即可，不要放得太宽，不能屈膝过多，始终保持腰背挺直状态。整体动作需要一气呵成，做到顶部完全起身时再停止。速度需要放慢，每一次都要从地面开始，这样才能锻炼到全身力量。

杠铃硬拉对握力和前臂力量要求很高，练好了硬拉其它背部训练也能更好的完成。

④杠铃弯举

杠铃弯举

双手握住杠铃，然后将杠铃自然下放于大腿前侧。

收腹挺胸，腰背挺直，手臂用力将杠铃向上举起。

直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，然后再缓慢下放，重复动作。

注意：这里的握距可以略微放窄一些，整体重量不要太大，上臂不要前移过多，到高位时可以停留几秒，这样可以感受肱二头肌的顶峰收缩。

参考计划：

单杠悬挂：4组*30秒

肩胛下沉：4组*12次

杠铃硬拉：5组*8次

杠铃弯举：4组*12次

4.个人建议

单杠悬挂需要放在背部训练的开始去做，后面跟着做肩胛下沉，中间加入2-3个背部训练动作，在训练末尾做杠铃硬拉。而杠铃弯举可以放在练背之后进行训练。

整体过程为：先热身，再到正式背部训练，最后锻炼全身，最后再强化肱二头肌，做至力竭。

通过这样的锻炼方法，一段时间后会有明显的提升。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

觉得还不错，还请关注和点赞吧。