【渡过 · 咨询师专栏】于德志：“活在当下”是一种要训练的能力

文 / 于德志（渡过心理咨询师）    图 / 张进

一 

生活中，我们经常会听到各色人等这样宽慰他人：要忘记……，要活在当下。

说话者可能并不知道“活在当下”究竟意味着什么，它并非是一句简单的语言，也并不是那些通过动动脑子思考一下就能搞定的“道理”，活在当下，其实是一种即时、有意识的行动，这种行动背后是一种能力，这种能力是我们出生就具备，但却在成长过程中被逐渐丢弃的。

实际上，对当代人来说，这已经成为最稀缺的能力之一。

美国弗吉尼亚大学社会心理学家 Timothy Wilson 与他的团队曾用实验方式验证了这一点。他们招募了409名健康的学生，要求他们放下手机或任何能让他们分心的物品，然后在一间空荡荡的房间里独处 15 分钟。事后，将近一半的学生表示独处过程感觉很糟。之后，他们又让被试在自己熟悉的环境中独处15分钟，结果，1/3的学生依然因为糟糕的感受而作弊——他们会因为无聊而偷看手机、电视等。

再然后，研究人员对他们做了第三次实验，他们先让被试在实验室里遭受一次痛苦的电击，当然大家都不喜欢这种体验，75%的学生表示不愿意再试一次，甚至有人愿意付出一笔钱以确保自己不再被电击。

最后，研究人员将他们带到一个实验室，手上接上电击器，桌上放置一个按钮，再次让他们尝试独处15分钟。研究人员告诉被试：如果你按这个按钮，会遭遇与刚才相同的电击，但无论被试按或不按，都不会缩短在屋里与独处的时间。结果，25%的女性和66%的男性，至少按了一次；一个男性甚至在15分钟内按了190次！

我们的注意力，会本能的远离无聊追逐乐趣。所以，当我们无法发现并享受安处当下的乐趣时，注意力会带着我们东奔西跑，一切心理痛苦，都源于这种注意力的转移。

不仅是困境中的来访者，身心健康的被试，或是社会上任何一个人，都难以摆脱这种注意力转移的天性。

二 

即便是作为心理师的我，虽然长期练习活在当下，却依然难逃这一生命本能。

我用一段半年前的故事呈现这一过程。

顶着凛冽的寒风，我冲向地铁站。当时，离来访者预约好的时间已经不足一小时了，经验告诉我，我可能会迟到几分钟。所以我一路上几乎脚不沾地，同时心中一遍遍的自责：怎么不早几分钟出门？怎么又卡着最后的时间才开始行动？

气喘吁吁地进入地铁，电子屏上显示下一趟列车两分钟后进站，我稍感欣慰：还好是跑过来的，否则下一趟列车就得八分钟，那就更完了。

进入地铁，我打开手中携带的书，在地铁上阅读是我每天最主要的学习时间。时间很快，当我下一次再看手机时，离预约时间还有20分钟左右。“还好，马上就到站了，这次又没迟到。”我暗暗夸赞自己。随手我点开了微信，发现有三条预约者父亲发来的信息。瞬间一种不祥的预感笼罩着我，因为之前他从未在见面前给我信息。果不其然，孩子临时改了主意，希望我重新更换时间。

我有些沮丧，真是白着急了一场。但念头一转，我又感到有些庆幸：还好我不是到现场后才看到信息，否则我受到的影响会更大。这种念头的变动，迅速改变了我的感受，于是我迅速回复“没问题，那我们之后再约。只是，如果要调整预约，下次请提前一天告诉我。”

来访者的父亲很客气，他再三道歉，跟我说本次的练习费用可以照扣。但看到这条信息，我瞬间体验到一种被冒犯的强烈感觉：我不是因为钱才要求提前告诉我的！实际上，我真的很生气，因为在接下来的几分钟里，我的脑子一直在讲各种各样的故事，它们都在告诉我该如何回复这位父亲，让他知道我是什么样的人。

这种气恼，让我的行动暂停了几分钟。直到我突然发觉：不对啊，我怎么一直在各种的胡思乱想，在经历各种的苦恼，而完全没有看书，即便我的眼睛一直盯在书上？

一瞬间的觉察，让我发现自己此刻生命的事实：我没有安于对方语言所呈现的当下（他在表达歉意），所以我的注意力开始进入思维世界，开始讲述特定的故事，于是我感到被冒犯；之后，我没有能力关注思维解读到“被冒犯”后诱发的内在的沮丧、愤怒等鲜活体验，注意力依然聚焦于思维故事，并尝试寻找所谓摆脱痛苦的有效方案，结果这种思维的努力，一方面让我更加痛苦，另一方面也让我丧失了有效行动的能力：继续看书。

一旦我看到了这一点，我迅速走出了生命被动反应的状态：我闭上眼睛，深吸了一口气，然后用嘴慢慢吐出，同时我倾听着口中气流呼出的声音，倾听着腹部自然收缩的运动，然后我再次慢慢吸入一口气，感受着腹部鼓起的动作，感受着鼻腔气流进入的声音，然后我再次慢慢呼出一口气，倾听着气息和腹部的变化，再慢慢深吸一口气，然后睁开眼睛，缓缓吐出一口气，目光再次落到了手中，我打开书，继续几分钟前被中断的阅读。

三 

在我给学员们授课，或给来访者做一对一咨询时，很多人会问我：于老师，我学会了你这套东西，是不是就永远都不会被困扰了？

我的答案通常会让每个人失望：生命中的挑战，每时每刻都可能存在，就像我也会遭遇挑战一样。所以，终结心理困境这件事，不存在一劳永逸的状态。当我们在生活中真的清晰的看到了这一事实，我们会本能的远离无益的幻想，而开始自然的关注一个更有意义的问题：当挑战出现时，我是否有能力觉察它并能有效的处理它？

就像我上面故事所讲述的，不到一小时的时间，我一次次陷入到自己的思维故事中并经历一次次感受的波动，比如“我要迟到了，为什么不早点儿出发”的自责，比如“不错，这次有没有迟到”的自夸，比如“我不是为了钱，这样说是在侮辱我”的愤怒与自傲……

每一次，当我的注意力无法聚焦于此刻的现实而进入思维世界时，我的感受就会因此而快速波动。不过，作为专业的心理服务人员，但我与很多来访者不同的是，当我经历感受痛苦时，我觉察到痛苦的速度会更快，处理的过程也更快，也因此恢复生活能力、行动能力的时间会更短。

对任何一个受够了痛苦折磨的人来说，只要自己愿意，这都是可以练习，并逐渐做到的。虽然活在现实中很难，但只要我们能更清晰的观察到自己的注意力已经脱离了现实世界，那么，它自然会回归现实，回归每一刻鲜活的当下。

所以，活在当下不是一句空话，它是一种重要的能力，要求我们的心灵有着强大的灵活性，面对变化不止的客观世界，迅速重建我们与自我、与他人、与环境、与事件以及万物之间的平衡关系。而这种能力的养成，要在生活实践中反复的练习与使用。

为了帮助青少年增强心理灵活性，通过自我觉察，构建全新有效的应对外界挑战的习惯，寻找到走出痛苦的有效路径，于老师在渡过开设了青少年心理灵活训练课程，欢迎家长与青少年们关注！下拉了解更多~

【第01期】5周青少年心理灵活训练营

消除内耗，活在当下

讲师：于德志

时间：预计8月中上旬开营

（根据招生情况，满8人成团）

地点：渡过北京之家青少年活动中心

（朝阳区傲城融富中心B座601）

每个人都渴望自由，渴望“自我”持续的发展及“自我”价值增长。但是，在生命的某些时刻，为了远离现实对“自我”的威胁，我们的生活可能会陷入暂时甚至长时间停滞的状态。

这种状态下，生命现实会逐渐远离内在的渴望，于是我们陷入强烈的“自我无价值”、“生命无意义”、“未来没希望”等心理折磨之中，而心理灵活性可以帮我们有效走出这种困境（关于心理灵活性，可以参考上文，以及《如何提升心理灵活性？教你几种方法！》、《如何重塑自我，提高心理的灵活性？》）。

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作者简介：

于德志，心理服务工作者，心理自助书籍《反内耗》、《如何应对心里的难》作者，倡导以觉察为核心的个人心理灵活性训练、父母倾听支持训练，致力于帮助家长理解并转变个人自动化反应模式、人际互动模式，以此来支持孩子走出困境。