杂豆，不容被低估的健康主食
膳食粗细搭配逐渐成为健康饮食的趋势，除了精制的米、面制品，《中国居民膳食指南》推荐每日摄入的全谷物和杂豆类食物50-150g。
粗粮饭，杂豆饭就是更健康的选择，那么它们究竟哪里好？有什么值得我们每天都吃的过人之处吗？今天就带你了解！
常见的豆子可以分两大类：大豆类、杂豆类。
大豆类，也就是常吃的黄豆、黑豆这些，可以被加工成豆腐、豆浆、腐竹、纳豆等等。它们蛋白质含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。
除了大豆，剩下的豆类都统称为杂豆。杂豆类是一个庞大的家族，花芸豆、小红芸豆、红芸豆、黑芸豆、白芸豆、小利马豆、豇豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆等等，多种多样。
大豆类和杂豆类相比，不单单是外形的区别，在营养成分上也有所不同：
可见，杂豆类总体呈现高碳水化合物、低脂肪的特点，更适合做主食。
我们大致知道，杂豆整体消化吸收速度比精细白米白面要慢，也因而对血糖管理更为友好。
其实，杂豆当中的有益成分，不仅仅是有益于管理餐后血糖。
抗性淀粉
杂豆中含有的淀粉按照在体内消化吸收的方式，可以分为抗消化豆类淀粉、可消化豆类淀粉与慢消化豆类淀粉等3种。
抗消化豆类淀粉就是我们常说的「抗性淀粉」。
抗性淀粉是膳食纤维的一种，在小肠内不能被吸收，而是在大肠内进行发酵和分解。发酵后所产生的丁酸和丁酸盐能够抑制有害菌的生长，从而减少有害物对肠道的伤害，降低肠癌的发生风险。
蛋白质
杂豆总是与粗粮形影不离，膳食指南也将豆类和全谷物放在一起，其实它俩在营养上也能互补。
谷类蛋白质普遍赖氨酸含量较低，其他的必需氨基酸在体内也不能充分利用而浪费，造成蛋白质利用率较低。
而杂豆类较高的赖氨酸含量，可以弥补谷物的不足，从而提高蛋白质整体的利用率。
营养密度
杂豆中的B族维生素含量比谷物更高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
此外，杂豆中还含有丰富的黄酮类、多酚类和原花青素类物质，具有很强的抗氧化生物活性，且表皮颜色越深的杂豆其抗氧化性越强。
所以不论从什么角度，每天的主食里若能有一把杂豆，能给健康带来不少益处。
绿豆
绿豆是可塑性很强的杂豆。外皮没有那么坚实，很容易煮透，煮粥、煮饭都可以很快捷。
绿豆还可以发成豆芽，从主食变成蔬菜。
绿豆的萌发不仅仅是形态上的变化，还会使营养物质更丰富、抗营养因子减少、生物活性物质增加。
发芽的过程中，绿豆中的蛋白质会有一定程度的水解，成为更容易吸收的小分子，淀粉和脂肪含量降低，钙、铜、钾、锌等矿物质含量升高。
绿豆汤是家家都会煮的夏季消暑食物。
不仅仅可以补充夏季出汗所丢失的水分和电解质，也能提供一定的抗氧化物质。
绿色的绿豆汤，比煮成红色的绿豆汤抗氧化能力更强一些。颜色发红，是因为绿豆皮中含有的多酚类物质发生了氧化聚合，才形成了红棕色。
想避免这部分氧化损失，可以使用纯净水，或者在煮绿豆时稍添加一点白醋，减少氧化反应，这样就可以得到绿色的、抗氧化值较高的绿豆汤啦！
红豆
更细节的来划分，红豆还分为普通红豆和赤小豆，赤小豆形态略瘦长一些。
红豆比绿豆难煮多了，煮好几个小时也到不了软软糯糯的程度，这是因为红豆本身质地比较坚硬，红豆皮结构致密而水分很难进去。
为了得到更好的口感，在煮之前要浸泡几个小时，使其缓慢吸水，或者在煮之前将其泡水放在冰箱冷冻，吸收的水分因冷冻体积增大，可以破坏表皮结构，更容易煮烂。
鹰嘴豆
从营养成分上来说，鹰嘴豆整体十分优秀。
总膳食纤维含量比全麦还要高，但煮熟后的口感却十分细腻。同时，对身体有益的微量元素、植物化合物含量均十分优秀，营养性价比很高。
鹰嘴豆的脂肪含量比一般的豆类要高很多，但脂肪酸组成不错，以不饱和脂肪酸为主。除了必需脂肪酸亚油酸，对心血管有益的单不饱和脂肪酸-油酸的占比也比较高，在35%左右。
蚕豆
在北方，常见到的是干蚕豆，或者油炸后的蚕豆零食。而在南方，鲜蚕豆是非常日常的时令食材。
但要注意即便它会被当作一道菜端上桌，碳水化合物含量占主导的它，仍然是属于主食。
蚕豆切记不能生吃，其含有的β-氰基丙氨酸是有一定毒性的。β-氰基丙氨酸是一种神经毒素，中毒后会出现肌肉无力、腿脚麻痹，但充分烹饪做熟后可以消除其毒性。
还有些人体内遗传性缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），在食用蚕豆后出现急性溶血，不同程度的过敏和贫血，这类患者就没有办法享受蚕豆的美味，俗称“蚕豆病”。
通过对几个明星杂豆的解析也可以发现，一类食物有它们的共性，但每一种食物也有单独的个性。
我们可以先认识一类食物，然后再逐渐深入，选择自己更喜欢、更匹配自己饮食习惯的食材，丰富自己的健康食谱。
成年人也会挑食，总爱吃那些吃习惯的食物，选择适当的机会努力走出来，试着跟新食材交朋友吧。
新探索总能带来新惊喜。
参考文献：
[1]王怡,陈祖琴,李萍,黄文丽.抗性淀粉的制备、生理功能及应用[J].食品工业科
[2] Brugge W R , Rosenfeld M S . Impairment of starch absorption by a potent amylase inhibitor[J]. American Journal of Gastroenterology, 1987, 82(8):718.
[3]《中国食物成分表（标准版）》杨月欣
[4]郭神旺,王充,单玉琳,罗勤贵,张国权.甘肃主要杂豆淀粉理化特性分析[J].食品科学,2012,33(15):127-132.