想自律？先睡个好觉 —— 精读《睡眠革命》

这是单华伟的第一百零七篇原创文章

| 原因

如果你想要更加自律，除了在方法和动力源上找原因，也许还应该更加注意保证自己的睡眠。

实验表明，被睡眠剥夺的人在各方面都表现出更强的欲望，他们吃得更多（Greer, Goldstein, and Walker, 2013），而且更偏好吃那些不健康的高脂肪食物（G. Heath, et al.2012）， 抽的烟也更多（Nauts & Kroese,2017），这些人在安排自己的工作和学习上的自律力，也可想而知了。

有的读者可能不以为然：『 我又没有被剥夺睡眠，怕什么？』但请你仔细想想捧着手机在床上度过的夜晚，上班上课时昏昏欲睡的状态，总感觉自己需要点提神的饮料……你可以问问自己：我真的有充足的睡眠吗？这样状态下的我，和被睡眠剥夺的人有多少不同？

睡眠对于健康和智力表现有不容忽视的作用，它能够帮助我们排出大脑中的毒素（Xie, L et al.2013），对于储存我们学习到的东西，提高完成各种任务的能力也有莫大的帮助（Walker& Stickgold,2006）。睡眠，也是非常重要的身体修复过程，它的重要程度，和保持自己的心脏和大脑的健康的所有的生理活动是一样的（Walker,2017）。

顺便提一下，睡好觉有助于内分泌调节，如果你受到因为内分泌失调引起的痘痘的困扰，坚持按时睡觉，你会有意想不到的收获。

不过，这里有一个有趣的问题，那就是有的人之所以没能睡好觉，就是因为不自律——通过睡个好觉来改善自律这句话，听起来好像自相矛盾。

但自律只能通过自律来实现，你总得先行动起来，方法再多也永远只是方法，它只是给你提供一个入手点，想要改变，只有行动，行动，再行动。

| 睡足5个『 睡眠周期 』，而不是睡8个小时

一说要睡好觉，很多人都会想『 哦，知道，睡8个小时嘛 』。其实这是一个错误的观念，大家平时听说的『 8小时睡眠 』，是根据成人一晚上需要5个睡眠周期计算出来的：一个睡眠周期大约需要90分钟，5个睡眠周期就是7.5小时。笔者认为没有人有意要误导大众，传播本来就是信息不断减损的过程，大众只能接受简单的信息，不过是以讹传讹，才让大家都认为应该保证8小时睡眠。

首先，每个人都需要8小时睡眠肯定不对，婴儿需要的睡眠时间更长，而老人的睡眠时间更短（人群中一部分『 夜型人 』可能需要在凌晨左右才能入睡，不过仍然需要相同的睡眠周期时间，睡得晚也起得晚）。

一次完整的睡眠，由多个睡眠周期组成，当你在半夜或者凌晨醒来时大概计算一下，你会发现自己可能刚好睡了2-3个睡眠周期，在不同的睡眠周期间醒来并不是奇怪的事。

而一个完整的睡眠周期，往往是由：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期、快速眼动期，这5个阶段组成的。其中快速眼动睡眠（REM）是最重要的一个阶段，在这个阶段，人的心率会增加，呼吸会加快并且变得不规律，而且每隔半分钟眼睛会围绕眼睑瞬间转动，并且会产生梦境。

为什么非要用『 睡眠周期 』，而不是睡眠时长来刻画我们的睡眠质量呢？这是为了更好的安排睡眠时间，减少从深睡中被唤醒的影响，比如计划7点起床，当你6点左右就醒来，你肯定不会像以前一样告诉自己『 再睡1个小时 』，因为你知道，一个睡眠周期需要1.5个小时，如果在这个时候睡过去，被闹钟从熟睡期唤醒，肯定一天都感觉昏昏沉沉，口干舌燥。

而当你醒得太早，或者睡得迟了些，知道自己落下了一两个睡眠周期时，晚上自然也更愿意早点上床——用睡眠周期刻画睡眠时间，可以最大程度为了减少我们花在低质量的浅睡眠上的时间，挑选合适的时间上床睡觉，醒了就立即起床，减少花在床上的时间。

之前谈到过，一个成人一晚上睡5个周期是最理想的，实际上，一晚上睡4个周期，加起来一共6个小时，也完全足够（所以如果你想“多睡一会儿”的话，就多睡一个周期，用不着一躺就是十来个小时睡懒觉，过多的睡眠反而会让你整天处在眩晕的状态）。

即使假期在家熬夜到凌晨一两点钟，你也可以在第二天早上八九点起床，因为你只需要4-5个周期，根本没有必要睡到日上三竿（尽量减少这样的情况，这种反生物节律的睡眠很不利于身体修复，时间长了免疫力会下降，各种病症也会接踵而至）。

选择什么时间睡觉，主要根据我们的年龄而定，儿童需要早睡（想一想我们小时候是不是睡得很早？），而青少年的身体往往会更适应晚睡，20岁以后，人就基本上度过了晚睡晚起的高峰期，越来越倾向于早睡（Roennerberg, et al.2004）。

| 如何早睡：睡前的一系列助眠动作

1.要早睡，先早起，让自己早一些感到疲倦，你便能早点乖乖上床睡觉了。这时，你早起的动力不仅仅是早点开始做事，还是为了能够早点入睡——今天的早起，是为了明天的早起，这将为你的早起增添一些新的动力。

2.睡前六个小时不要喝茶或者咖啡，咖啡因在人体内可以停留长达六个小时之久，不要让它影响你的睡眠。

3.如果你有运动的习惯，可以把时间安排在傍晚，运动造成的疲惫也可以助你入睡：吃完晚饭两三个小时后去运动，然后冲个澡，完成一些今天收尾工作，上床睡觉，美好的一天就是这样落下帷幕的。

4.好好布置卧室：人体有自己的昼夜节律，早上人的体温会不断上升，夜晚降临时，人的体温会渐渐降低，各种状态都会下降，为睡眠修复做好准备。如果你曾经熬过通宵，你会发现自己在4点的时候最疲倦，这个时候其实就是人的体温最低的时候。

而这整个昼夜节律的调节，都是由光线主导的：光线透过你的视网膜，激活其中的对光线敏感的蛋白质，这些蛋白质向大脑发送相应的信号（Foster,2004）。而在现代社会，由于大量的人造光线的干扰，我们的眼睛内的感光蛋白质经常被“糊弄”，明明到了应该睡觉的时候，但却因为接收到大量的光线，迟迟不给身体发信号让它调整进入准备入睡的疲倦状态，导致晚睡和晚起——人造光线会干扰人的生物钟是一个不争的事实（Czeisler et al.,1999）。

所以，如果你需要早睡，应该在睡前关闭房间灯，点一盏不是很亮的台灯或落地灯保证基本照明，并且不要在卧室使用电脑、电视或手机。这一套动作看起来好像不太可能，但实际上你只需要在准备睡觉前一个小时左右把各种电子产品关机，完成洗漱后在台灯下看一会儿书（虽然也会被光线影响，但相比手机的刺激要少得多）就行了，做起来真的不难。

一定要重视睡前一个小时的时间，我们应该把这段时间也看做睡眠的一部分，它决定着你能不能顺利的入睡。

此外，卧室的卫生也很重要，不要放太多杂物，经常换洗床单被褥，让自己对这间整洁的卧室充满渴望，也能帮助你早些入睡。

5.枕边别放手机，如果你需要，可以用其他东西代替：笔者的枕边经常都放着这样一些东西：笔记本、手账本、笔、Kindle阅读器、MP3播放器和耳机。这几件东西替代了我睡在床上可能需要手机的所有功能：记录突然的想法、安排日程、睡不着想看会儿书、想听些安静的助眠音乐。总之，把手机替代掉，不要把它带上床，我们都知道，它是一个巨大的诱惑。

6.如果第二天有重要的事情，希望提高睡眠质量，可以使用鼻乐舒。这能让你更顺畅的使用鼻子呼吸，而不是张嘴呼吸，获取更多氧气有利入睡，起床后不会口干舌燥或者喉疼。另外，吃片褪黑色也是不错的选择。

不要轻易使用安眠药，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间（Gunja,2013），并且可能导致上瘾，千万不要随意使用。

7. 在接近规划的上床时间前后，只要感到困倦就上床，如果还不是很困，可以继续看会儿书——也就是说，你不用准时上床。

睡前做一些枯燥的记忆工作有利于入睡，如果你正在备考，可以用睡前时段对今天学习的内容做一次复盘。

8. 躺在床上后，可以完成一套放松活动：缓慢地吸气，再呼气，每次呼气的时候放松身体的一部分，从头顶开始，然后是额头，双耳，鼻梁，后脑勺，下巴……整个过程不会超过三分钟。

笔者建议一定要尝试这一套放松动作，真正放松全身每一寸肌肉的感觉，真的很舒服。

到此为止，笔者一共给出了八条操作细则，但千万不要过于在意，躺在床上想着“哎呀，我哪条哪条没有做好”只会让你更难入睡，笔者之所以给那么多方法，就是为了留出冗余，根据自己的情况，选择性完成，坚持好四五条，要睡好根本不愁。

| 如何早起

1.不要使用闹钟来叫醒自己：如果你读懂了笔者前面介绍睡眠周期理论的内容，你绝对不会赞成使用闹钟来『 叫醒 』自己——因为闹钟响时，你很可能处在深睡中，被闹钟吵醒会影响你一天的精神和情绪。

笔者给大家推荐的方法是：把手机放得远远的，不要设置闹钟，在睡前计算好第二天你会在什么时候起床，在枕边放一块表或者一个小钟。当你第二天醒过来之后，看看是不是刚好睡足了4或5个周期，当然，这个时候你肯定会很疲倦，因为刚刚从睡眠中苏醒，状态肯定不好。

不过，现在你可以开始做一件事，那就是起来穿好衣服，坐到书桌旁，打开灯，让光线帮助你的眼睛向大脑传达『 嘿！该起床了 』的信息；并且，把手机设置3分钟的倒计时提醒，然后趴在桌上休息，告诉自己：我可以再休息3分钟。

这3分钟的倒计时就像悬在你头上的一把刀，趴在桌上休息时，你心里时时刻刻都在等待着那马上就要到达的提醒，脑袋里始终绷着这根弦，再加上此刻你从躺姿变化到坐姿，心脏需要提高运作功率以保证处在高处的大脑的供血，你自然会慢慢的清醒过来。

这个方法的妙处在于它帮助你绕开了『 我要起床 』这个逻辑，穿好衣服，在书桌旁坐下的时候，实际上你已经『 起床 』了，但是你这些行为不是为了起床，而是为了坐着设置一个3分钟的倒计时，是为了让自己提起精神来——这样，你从床上起来的心理成本会小很多。

千万不要窝在被窝里设置3分钟倒计时，温暖的被窝会成为你的下一个3分钟和下下一个3分钟的理由；也不要在这3分钟内企图通过播放音乐或者音频来振奋自己，它们只会扰乱你刚刚苏醒的，已经混乱不堪的大脑，对于帮助你尽快清醒起来是毫无益处的。

不过，为了防止误事，也可以设置一个“最后通牒”闹钟，保证自己能在最后时刻被叫醒。

如果不需要这3分钟的倒计时，可以坐下来慢慢喝完半杯水。

说到叫醒，有的读者可能了解到唤醒灯——它能在设定的起床时间前30分钟模拟日出，刺激视网膜内的光敏蛋白质帮助你自然苏醒，网上很多使用者都表示很有用。不过这个灯售价较高，飞利浦品牌唤醒灯京东上卖900+，亚马逊上卖500+，而百来元的唤醒灯往往存在色温问题，灯光发黄严重，不建议购买。此外，由于唤醒灯的功率较大，所以只能插电使用，这对住宿舍的部分学生族来说可能不是很实用。

而最应该注意的是，唤醒灯发挥作用，是以你良好的睡眠为基础的，睡眠时间不充足，处在浅睡眠状态时间过长，睡眠质量低，唤醒灯就算能把你唤醒，你仍然会感到很难受。

所以唤醒灯的本质，应该是某种高端辅助产品，就像汽油添加剂一样，有没有，差别并不是很大，不用急着去买，先把睡前的各种习惯养成好再说吧，不要把你的改变和学习行为变成一种消费行为。

2.做点伸展运动，然后准备早餐：3分钟的倒计时之后，你应该多清醒了那么一点点，这个时候，可以做一点伸展和拉伸运动，帮助自己在身体上进一步唤醒，然后准备早餐。

如果你起得早的话，应该能够在家解决，这件事能够让你真正的动起来。试着先吃一点点，煮一份超小份的面，吃几口面包，或者一两个水煮鸡蛋，喝一点点牛奶或果汁都行，慢慢的，你会发现你就能在早上吃下正常分量的早餐了。

3.开始行动吧：起床时，我们体内的皮质醇水平还比较高，皮质醇是身体在压力状态下分泌的帮助维持生理机能的一种激素，所以，这意味着此时我们并不是很在状态，并且可能会易怒（也就是常说的“起床气”）。所以这个时候你可以开始做一些事情，但是应该尽可能的避免和别人交谈，或者上网看评论。

4.刚开始的时候，不用要求自己每天都做到：偶尔偷一点懒也没有关系，一个习惯的养成需要3个月，不要太心急，每当你早起或者早睡失败了，把笔者这篇文章找来再读一遍，分析一下自己在哪一点上出了问题，然后去做出调整。

| 午间小睡和平时的小休息

不要以为晚上睡够4-5个睡眠周期就能精神饱满一整天，中午时分，我们将会迎来一次睡眠高峰（Nick,2016），这时睡个午觉就很不错，实验表明，午睡能够帮我们提高自律水平（Goldschmied,2015），对于提高智力表现，改善情绪也有很好的作用（Lahl,2008），抽一段时间来午睡，绝对一本万利。

如果你经常午睡过头，可以采用『 咖啡小睡法 』，在午睡前喝一杯咖啡，然后设置一个25-30分钟的闹钟。这个方法乍一看好像很不符合直觉，喝了咖啡，怎么还睡得着？但从你喝下一杯咖啡，到咖啡因发挥作用，大概就需要20-30分钟的时间，在午睡前喝一杯咖啡，咖啡因就能在合适的时间将你从睡眠状态中唤醒，防止你进入深度的睡眠，睡得头昏脑涨。

有时候我们可能确实睡不着，但没有关系，只要你能闭目养神20分钟左右，也能很好的恢复精力。

此外，在一天中任何时候，如果你感觉到困倦，都可以短休息几分钟，身体是肉长的，经常休息才能保持它始终在较高的状态。

那如何判断自己需要休息一下呢？——往往是你『 走神 』的时候。日常生活中我们在某一瞬间，都会陷入『 不知道做什么 』的状态，可能是完成一部分的工作之后，可能是吃完饭之后，也可能就是在工作和学习途中，突然感觉不知道做啥，啥也不想做。这个时候，很多人的第一反应都是：拿出手机，或者刷会儿剧。

走神其实是你的身体需要休息的信号，你可以在桌上趴一会儿，或者靠在椅背上休息，闭目养神。就休息几分钟，当你挣扎着想要继续工作，你瞬间会发现精力好得多了，接下来该做啥的思路也更清晰了。

最后，如果你还想享受一下夜生活，在下午时分睡30分钟也是个不错的选择，这能让你有足够的精力去玩，但是也不要睡一个周期，这会影响夜间的睡眠。

| 结语：找到适合自己的作息安排

在文中，笔者提到有的人的体质更倾向早睡，有的人更倾向晚睡，如果你想要搞清楚自己究竟是哪种类型，可以在网上搜索『 慕尼黑大学睡眠类型测量表 』做一做。

但两种不同睡眠类型的人的差距并没有你想象中那么大，一般情况下只是差两个小时左右而已，很少有人需要凌晨才能入睡，有的人自认为是『 夜猫子 』，实际上不过是在酒吧用酒精和音乐让自己兴奋，或是用电视节目和游戏强迫自己集中精力而已，这些人往往是能够并且需要早睡的。

当然，并不排除有少部分人确实体质不同，或者你把某种生活方式看得比健康更重要，如果你目前的作息并没有给你带来麻烦，你也完全可以不调整。

好梦。

（END.）