一个跑步教练的年度报告

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跑步教练？也算是一个新兴职业吧！今天趁着这个机会好好地，做一个跑步的年度总结，在这里跟大家报告。

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从来没有想过成为一名「跑步教练」，就像在成为宠物医生和互联网运营之前那样，更像我之前成为人之前从未考虑过这个问题。一直以来我的业余爱好是研究效率提升和写作，我知道为了提高效率就要增加专注度。

我开始刻意地运动。从小到大都在打篮球，毕业之后觉得太麻烦，不太喜欢一个人去到篮球场跟一群陌生人打招呼。于是，我选择了最简单的运动，那就是跑步。直至今天。

跑步就像写作一样，是少数可以贯穿一生的最小行动。跑步几乎不受时间限制，在一天的 24 个小时里我都跑过步。跑步也不受空间限制，在不同城市与地方跑过，甚至还包括在房间里原地跑，以及时试过在北京商场里跑步。（北京长楹天街，不服来试）

在横贯一生里，跑步相比其他运动来说，能量消耗是最小的。如同现在今天头条的能量消耗小于腾讯那样。在生态位里为了维持自身生存与繁殖所消耗的能量越小，那么往往种群延续时间往往越长。不信你看看历史上顶尖掠食者如恐龙甚至人类，与蟑螂比较。你说谁强谁弱，很难说。

2012 年开始挑战人生的第一个马拉松，不幸受伤。当时跑步资讯很少，每个人都有自己一套跑步经验，强调适合自己的才是最好的。我就选择看起来好像很正确也似乎很适合自己的方法开始刻意训练，估计不刻意都没有那么伤。

后来想到，无论是睡姿还是坐姿都有正确的标准可言，哪里有说适合自己就是最好的说法。

受伤之后，我不太相信百度，于是开始 Google 如何跑步。这时候就更有批判性思维，结合自己的专业看文献的能力，发现了我现在所学的跑步体系。

跟 Dr.Romanov 师徒制学习

2018-03-16 Master Coach of Pose Method @杭州

2018-05-14 Master Coach of Pose Method @北京

2018-05-19 2018 北京马拉松 PB 训练营 @北京

2018-05-26 Master Coach of Pose Method @上海

2018-07-30 Master Coach of Pose Method @深圳

2018-09-05 Master Coach of Pose Method @武汉

2018-09-10  Pose Method Level 2

2018-11-28 Dr.R 讨论 Agility test

从 2015 年 3 月份因新书发售第一次见面，8 月份第一次上跑步教练课，到今年 3 月份正式开始跟着 Dr.Romanov 。为了成为 Pose Method Master Coach ，开始师徒制学习，这是最传统的学习方式，也是我今年最大的收获。

由于博士长期在美国，因此每次来到国内授课，无论在哪个城市我都会飞到那个城市跟随学习。

每次课前课后我们就像被带研究生那样，圆桌学习，没有任何教材，仅仅就是提问，如果你没有问题那么你就不能学习到任何东西。

同时这一两年发现已经不学英语了，因为提升英语最好的方式就是直接用，用来口头沟通、沟通写邮件。

师徒值学习我发现很重要的一点，那就是需要同时学习对方的优缺点。很多人自以为是，取之精华弃之糟粕，但这样的人往往很难学好。因为大多数时候优缺点是一体的，无法单独剥离出来，否则你无法真正学习到东西。譬如一个性格暴躁经常骂人的教授，他甚至还有粗枝大叶的习惯，但他可能往往在专业领域有自己独树一帜的观点，喜欢突破，更容易做出科研成果。

就如 Dr.R 每次在沉闷的课堂一旦见到美女瞬间整个人的精神为之一振，没有忌讳又绅士的互动，吃饭不时眉来眼去谈吐风声。这就像他热爱运动科学那样，直面坦率，面对与生俱来热爱从来毫不掩饰。喜欢就喜欢，从不缩手缩脚，值得学习！（开玩笑）

因跑步读过的那些书

1. 《Inner Game of Tennis》⭐️

2. 《跑步之道》⭐️

3. 《Melt 零疼痛自疗法》⭐️

4. 《跑步时该如何呼吸》

5. 《科学学习》

6. 《跑者力量训练》

7. 《跑步生活》

8. 《跑赢人生》@吴敏

9. 《跑步，向着光的方向》@李寅初

10. 《田径运动：知道这些就够了》

11. 《跑着思考：人、狗、意义和死亡》@马克·罗兰兹 ⭐️

12. 《别毙了那条狗》 ⭐️

13. 《21天爱上跑步》@肖阳

14. 《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》@美国国家体能协会@伊恩·杰弗里斯

15. 《爱上跑步的 13 周》

16. 《跑步指南》

17. 《健身笔记》@叔贵

18. 《氯的味道》@巴斯蒂安 ⭐️

19. 《为什么学生不喜欢上学》

20. 《现代中长跑训练》@曹振水 ⭐️

21. 《马拉松科学跑》@刘剑虹

22. 《Run Forever: Your Complete Guide to Healthy Lifetime Running》

23. 《Let Your Mind Run - Deena Kastor 》

24. 《科學化跑步功率訓練》@吉姆萬斯

25. 《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》⭐️

凡是值得推荐阅读的都已经标注星号，无论是美国、日本还是中国，值得阅读的书鲜少，反正我看跑步和时间管理这两个领域就是这样。

不过依然有值得推荐，在这里简介：

《Inner Game of Tennis》

这本书很薄却对教练工作，和自己训练本身有着更深刻的认识。这本书是讲一个网球教练如何通过改变运动员的心智模式来提高运动表现，少有的运动心理学科普书。主要核心在于提出我们每个人都有两个自己，分别是自我①和自我②，自我①代表头脑分析的自我，语言（我们的主观意识）（自己的头脑和意识）；自我②代表身体内在的自我，体验（我们实际执行的身体）（身体和潜意识的自己）。自我①是负责下指令的，自我②是负责执行指令的。颇像诺贝尔经济学奖得主卡尼曼在《思考，快与慢》里面提出的进程①和进程②。

这解释了为什么总有些跑者越是努力越是表现不好，心智模式是如何影响每一个阶段里你的运动表现。

《跑步之道》

读完之后对于日本的跑步文化有深刻的认识，这是一个跑步大国，跑步土壤太好，毕业后可以选择以跑步为业，他们的目的只有一个就是箱根；但任何好的背后都有不好的一面，这样反而让选手提前透支、为了这个比赛而其他跑步比赛略逊、有时候会有过于商业化的操作，背后慢慢的跑步压力。

《Melt 零疼痛自疗法》

纽约排行版畅销书，已翻译成 9 种语言卖到 20+ 个国家。这是一个教你如何用泡沫轴按摩、消除慢性疼痛的方法；区别于目前主流泡沫轴按摩的理论在于作者 Sue 认为肌肉慢性疼痛核心在于筋膜缺水，通过按摩前后补水和按摩的方法让肌肉的筋膜逐渐恢复。这本书提供了身体各个部位的按摩方法。

但目前个人保留意见，读起来总觉得有点奇怪，没有找到多少有效文献，缺少充分的第三方证据。

《别毙了那条狗》

这是一本训练狗狗方法论的书，跟传统动物行为学的书论点并不一样，这是以「行动科学」为核心落实到狗狗行为上，所以无论对于是否狗狗本身，对于身边的朋友、亲人一样有效。

相对直接看行为科学的书，这本书更接地气和易操作，里面讲解了「塑形法的十大原则」我更认为是教你如何教练学员的书。

当时我读是因为迫于在带一个四年级小学生学习跑步这件事已经快要精力耗尽，接着改善自己的教学方法之后，想不到让本来讨厌跑步的小学生后一次跟我说：「今天跑步好开心！」

后来我用同样的方法来带训成人，想不到这威力可以让平时面瘫的直男都会在训练过程中不断地获得成就感，结束往往都很开心。

《跑着思考：人、狗、意义和死亡》

哲学家在跑步这件事情上面的所想所思，你可以看到一个截然不一样的视角。作者哲学素养高，在跑步这件事情上的思辨层次感鲜明。

喜欢这本书可能一点在于这位作者也一样读过《存在与时间》，有着一种堂吉诃德的骑士精神与追求。就像他在书里说道，「人生意义是什么？是什么使人生成为值得麻烦？我们讲发现，唯一的答案就是人生。」

《氯的味道》

法国漫画作家人气奖作品，写于 2007 年。典型的欧洲漫画，写一个游泳的故事，就像一部小剧场电影那样，情节并不复杂但充满了文学般的美感。人物描写，仅仅通过简单的语言，几乎是不说破，留给读者很大想象的空间。

《现代中长跑训练》@曹振水

想不到这本封面目不忍睹但是作者写得很好，是基于国内论文所写的一本中长跑著作，从书里可以看到中长跑的发展历程，每一个都是有所根据，不是基于经验。 其次看到苏联体育发展在冷战之前，当时中国在这里学习不少。目前国内原创跑步内容这块写得很好，不过可能普通人略微难读，偏学术。

《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》@Nicholas Romanov


目测未来两三年引入国内无望，以 Pose Method 为核心直接落实到在游泳、骑车和跑步这三项运动里应该如何实际操作。除了铁三选手，如果你参与其中任何一项运动都值得一读。

特别在跑步部分，跟《跑步该怎么跑》有一些理论补充，譬如：如何摆臂？科氏力？跑步落地时脚掌受到那 3 种力影响与变化曲线。

写过那些跑步的文章

- 当优势是劣势时：跑步左右平衡分析

- 在吃力与疲惫的边缘，记住这 1 个原则和 3 个贴士

- 如何用内隐学习法快速掌握运动技巧？

- 在训练时给自己一个第三视角

- 如何避免跑步跟腱疼痛？

- 如何提高跑步知觉？

- 为什么跑步要进行团练？

- 避免推蹬最好的方法是：Train your mind

- 五只脚趾跑在北京 TNF 越野路上——Gearlab 五指袜 2.0 测评

- 自1985年之后第1位赢得波士顿马拉松的美国女性，她每天至少跑26公里，吃2次早餐

- 如何跑步才能成功减肥？

这些文章散布在知乎@雷宗扬、微信公众号@零度跑步等各处。

稍微值得一提的是还有一篇采访约稿 5000 字的跑步文章直接发布在纸质杂志《中医健康养生杂志》2018年5月（41期）莫让运动伤了你。

不是第一次上纸质媒体，不过恰好跟我大学专业「医」相关却觉得很特别。虽然已经被编辑把文章改成索然无味的老旧报道语气，不过对于个人来说依然值得纪念。

知乎LIVE 与线上跑步训练营

4 个线上跑步训练营 （累计参与人数：1576）

- 30天跑姿改善计划（13期，1039）

- 30天力量训练计划（5期，326）

- 30天跑步减脂计划（3期，170）

- 5 周马拉松备战计划（1期，41）

 6 场知乎 live （累计参与人数：7514）

- 远离伤痛：被 80% 的跑者忽略的重要跑步常识（一）

- 手把手带你练习姿势跑法：让跑步更轻松 （二）

- 如何把身体打造成「轻盈又犀利」的跑步机器？（三）

- 学会这一招避免你跑步时膝盖受伤

- 如何提高跑步体能：科学心率训练

在这些作品里体验到最大的压力测试莫过于就是在线上给海量的学员做跑姿分析，往往每个人每期还 1-3 次，也就是说我至少在单纯在线上就做过 3000 次跑姿分析，这简直就是一个体力活。

量变终究会带来质变，即使当初还只能在手机上分析和回复，一到分析日一次就要 2-3 个小时，手指都疲惫不堪。发现这个过程就好像围棋新手与围棋高手的区别，新手一般只能记住或者下棋前后的 4-5 步，高手则可以看到整个棋局的趋势与可能性。心理表征发现明显变化，这也让我后来在马拉松博览会讲台不需要任何幻灯片和准备，就可以立即分析跑姿要点，并找出前因后果给对方最恰当的一个训练建议。

企业合作

- 5 次企业线上分享

- 1 次企业内部课

- 企业备战团课

- 企业定制跑步课程

身边的朋友常说，要给企业做才有可能挣钱或者实现商业化，不过这些年来说无论是做效率提升还是跑步本身，对于我自己而言都是体验极差。

5 次的线上分享似乎就是为了完成任务，按照流程开始结束抽奖感谢，除此之外没有听到多余的声音；企业内部课往往只不过是老板的一厢情愿，只因为自己想开始跑步，想借此拉七八十号人一起。

还有一些大企业竟然把跑步与业绩直接挂钩，为提高员工身体健康和工作效率，每人每周需要完成固定的跑量，甚至可能还有些额外跑步奖励。听起来似乎很好，但来到了现场之后，大部分人压根就没兴趣学习如何跑步这件事情，耐不住热身和技术、力量动作的学习，直接进入公园先跑为敬。

没有业绩挂钩那样强相关能不跑就不跑，即使挂钩了无论如何都抵不住走捷径，同事间亲密合作轮流拿着一批手机也不为过。

团课越到后面越少人，我就问：「为什么今天这么少人？」有人回答，「大家还在加班呢，我也是下来练练，练完还得赶紧回去继续加班。」

有时候甚至觉得团课本身都不重要，重要的是越多人一起合照就越好。

今年还第一次接到专门根据甲方要求开发线上跑步课的单子，出差到当地有专门的拍摄团队。甲方临时更换一个有健身经验的大胸男人来负责，由于某些细节缘故大胸男就直接开始凶着我们这边负责项目的小姑娘，带着攻击性，小姑娘也愤怒到在片场互喷。本来带着缓解去沟通，结果我也被喷和不被认可，并大声对我吼道：你教练从业多少年？把你的资格证拿出来给我看看？我是莱美的，毕业于上海体育学院……

不过最让人恶心的是对着我们是一个凶悍、喜欢顶着胸口鼓起肱二头跟你说话的大胸男，到了跟比他上一级的产品总监聊天时瞬间变成一只快乐的小黄鸭，娘得很。

本来秉着做作品的热情，这时候我觉得那就作为「应用之作」就可以了。当天就从 8:30 一直做到第二天凌晨 2:00 终究完成。回到北京后，我发现大胸男竟然还在我的抖音账号评论下想引起大家对我的骂战，纷纷呼吁。三四个月之后这个合同也正式解除了。

我想未来会尽可能减少跟企业的这种形式合作，至少目前来说无论是好结果还是坏结果，这几乎都是对我热情的透支，未来我会更加谨慎地保护好在生命里这朵内在海蓝色的火苗。

在下半年凡是以商业目的过来找到我的十几二十个合作几乎都被我谈垮了，或者拒绝了。有时候都觉得自己口拙，往往得罪了人都不知道。还是看缘分吧。（求助理或经纪人）

北京马拉松 PB 训练营

这是算我第一次训练营里，跟大家一起认认真真训练四个月只为备战好一个马拉松。在北京谁都没有时间，不少人还有繁忙的工作与家庭负担，但每个人每天还需要花费 2-3 小时用在跑步训练里。

最终在北马的时候在 36 公里撞墙抽筋，后面 7 公里硬是走了下来，没有突破，跟上一年同样的成绩 336。

依然是有自我的欣慰，有时候真觉得人是奇怪的动物，轻而易举就能完成的事情往往没什么满足感，自己付出了不少努力即使结果不怎么样依然开心。何况还有我组一群一起备战奋斗 4 个月的伙伴。

这次也切实发现在教练他人的时候，自己训练也不会太好，因为始终需要把关注点放在组员身上，这反而导致自己往往精力不足没有训练好自己的本身。

在这次训练营秉持徐国锋教练建议的教练方针，给每一位组员足够的自由空间，放任他们自己去训练，作为教练只需要在后面静静观察，一旦发现问题或者他们问问题的时候才去讨论和沟通。

一直自认为自己还颇为心思和时间在这件事情上，几乎每个周期我组伙伴都是最多，每周至少有一整天的连续有效工作时间都在监测、分析和沟通上，有时候还会做额外的跑姿分析、每日的训练评论等。平时就不多说。

意想不到的是，竟然还有一小群人评判我是「最不负责的教练」。这个声音是间接地进入我耳朵，怎么评判我并不介意，倒是没有被理解这点让我伤心一些时间。

在结营聚餐还是硬头皮吧，不喜社交、拒绝成群结队的我就坐在少人的桌就好了，不想主动敬什么酒，放松吃点东西就好了，无需证明些什么。

北京马拉松和广州马拉松博览会讲师

谢谢 Adidas 今年有幸站在国内两个顶级马拉松的博览会跟跑者分享。

今天不同的地方在于这两次分享几乎都是即兴，没有任何事情的演讲准备，或许这得益于过去 3000+ 人跑姿分析的压力测试和反复练手。

现场直接跑姿分析，有些人跑姿的问题可能一样，但是「病因」倒不一样，所以基于的训练建议也不一样。突然有一种从医时的感觉，同样的肚子疼，导致肚子疼的原因至少有 1000 种，关键并不是仅仅缓解肚疼，而是找到核心原因一次性解决。

深感大脑中的复杂知识网络已经慢慢形成，并且慢慢可能明确自己在跑步的定位可能更偏向是一个「科普者」。

线下跑步课

- 18 次线下团课

- 14 人次小程序约课

- 4 年级孩子和 2 位初三学生

- 3 份训练课表

上半年持续在 Adidas 旗舰店带跑步团课，籍着这次机会开发了持续 8 周和 16 周的跑步团课。（虽然后面并没有用到，也直接给@跑步学院 作为健身房跑步团课的参考，估计又黄了）

线下约课一般 2 人起，发现要持续反复地去做一件事情发现深刻程度也在一点点改变。估计聪明人做一两次就完全搞懂然后就没兴趣，我则发现有些事情需要用至少 1-3 年反复重复地去做，方可能度过一个又一个的平台期，可能在某次训练课后、看完某本书后，突然有一个顿悟。

本年度第一次体验带一个 4 年纪的 9 岁孩子和 2 位初三学生，初初只不过是家长通过小程序找到我，想孩子在体育上要好一些，毕竟体育考试直接跟跑步挂钩。等我看到小学生每年的体育考试项目，我竟然发现我的跑步体系竟然在其他训练都有直接相关作用，我就想着研发一款产品来解决小学生跑步问题开始带。至少要带过才知道遇到的现实问题。

现实带孩子的时候发现比预期困难要大，因为孩子他妈找到我原因就是因为孩子跑步不好。孩子跑步不好，又让他对于天然排斥跑步。每次跑步训练想着拉尿、要喝水、故意摔倒屡次不爽，作为过来人我又不好意思拆穿他，免得低自尊。

开始前已经跟妈妈确认本次的首要目的是要让他在跑步这件事情上体验到快乐，其次才是体育成绩。想不到我有 75% 的时间都得花费在跟孩子沟通这件事情上，而非跑步本身。我自认为至少在跑步这件事情上我要先感受到快乐，他才有可能感受到，结果导致每次跑步训练我比他还要累。

后来为了沟通和训练好开始看儿童心理学相关，记得深刻的有《教养的迷思》、《别毙了那条狗》、《行为科学》、《为什么学生不喜欢上学》。忘记了在第六还是第七节课，我们在操场训练完之后，我们一起走在校道上，小马同学对着天空感叹地说了一句：今天跑步真开心！

不过后来问题是我每周仅仅跟他见一面，让他体验一次跑步的快乐，但平时在学校一周 4 次的体育课他都觉得痛苦，又很快地回到他之前的循环里。

延伸阅读：为什么越来越多男人跟我表达开心

初三学生类似，后来还有人找到我，基本都拒绝了，因为：

1. 孩子不认真训练，是因为跑得不好，原因是不喜欢，不喜欢就不认真，不认真就没效果，恶性循环；

2. 学校每天练跑步，不能结合训练计划，那就没有提升；

3. 其他功课压力大，永远把运动放在后面，每周上一次自己不练真的几乎没效果，认真得每天平均 40-60 分钟，一周至少 4 次。

我想给跑者设计周期训练课表这件事情还颇有成就感，即使在刚刚的除夕日我几乎一整天都在做课表。在过去一年给两位两个半小时跑过半马的跑者经历 5 个月的训练周期最终在名古屋女子马拉松以 4:30 成功首马！还有一位是在短短一个月，2 公里最佳纪录直接提升 1 分钟。

抖音短视频风口做到 40w 粉丝

人类似乎天生就喜欢科技和工具，这一点在我这里特别明显。在今年 8 月份之所有要做抖音，主要原因在于：

• 一年前就开始劝身边朋友去做，不知道说了多少次都没人去做，硬是直到 8 月份自己被自己说服了；

• 参加开智课时被《抖音为何会火》这个路演项目进一步坚定自己的想法。

想不到当时尽然第一周就做到 20 万粉丝，可能也是这件事情让自己有责任持续创作。有时候在想阿西莫夫是不是也有因为这样才一生持续创作。

对于而言这也是一种创作作品的形式，只不过之前样式单一，只有图文的方式，现在还有视频的方式。

估计每天至少花费 2-3 个小时在这上面吧。很多身边的人就会问道我，你在抖音上赚了多少钱；有身边人认为，你不就是为了包装自己。现实是确实有不少机会，但是全部我直接或间接地搞砸。如果是为了包装自己，我觉得我绝不会有这样的动力去做。

经历过聊天室、博客、微博、知乎和微信公众号时代，这次或许稍微抓住了短视频的尾巴，感受到一点点时代的脉动。

更深刻地还是快速学习给我带来的快感，在这段时间学会了使用 Final Cut pro、写脚本、拍摄方法，甚至这段时间还看了大量相关「视频、注意力、模因、幽默、神经科学」的文献，努力用理论来引导实践。