易于遵循、利于心脏、适合糖尿病患者……

这种神奇饮食法，你了解吗？

日前，2021年ADA（美国糖尿病学会）再次发布了糖尿病管理指南，其中就饮食方面的内容中提道：“地中海饮食、低碳水饮食、素食以及植物为主的饮食都是健康饮食的好例子。”

事实上，“地中海饮食”这个提法在减肥人群中早已不是什么新鲜事，但若是要说出些具体的门道，却又让人犯了难。

杭州市红十字会医院内分泌科主任牟新表示，尽管现在各类健康饮食概念层出不穷，但万变不离其宗——大量的蔬菜、适量多样化的水果和全谷类食品能够为人体的正常运转提供足够的热量，少量的优质蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪能够满足日常的营养需求。地中海饮食就是其中一种。

何为“地中海饮食”

牟新解释，地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等地中海沿岸的南欧各国的一种传统饮食形态。简单来说，它是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。

因为地中海周围国家的居民相对长寿，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家，所以吸引了专家们的注意。并且，由于它易于遵循、均衡全面，曾多次获得了国际营养学组织的最优推荐。

“糖友”该如何“吃出健康”

这个得到许多专家认可，有利于预防和控制糖尿病，保持心脏健康，甚至可能减少脂肪肝的饮食结构到底如何？“糖友”们又该如何遵循呢？

对此，牟新做了详细分析，并结合中国人的饮食习惯，给糖尿病患者和希望保持健康饮食的人们提供切实有效的建议。

●粗细粮搭配，粗粮占主食的1/3

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》数据显示：我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上；进食粗粮的品种多为小米和玉米，还需更为丰富。

我国膳食模式以植物食物为主，动物性食物为辅，以大米、白面为主食。牟新建议，将大米和白面改为粗粮作为主食。最简单的方法就是蒸米饭时加上一半的糙米、豆类、藜麦、玉米碎、小米等未经过精加工的粗粮。

牟新特别提醒，餐后血糖波动比较大的糖尿病病友，在此基础上，选择低碳水化合物饮食（每天小于130g）会更利于血糖控制。2020年中国糖尿病学会的指南也对此进行了推荐。

●注重蔬菜、水果、豆类、全谷物和坚果的摄入

按照《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》：我国居民膳食结构蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜未达到推荐的 50% 以上的水平。另外，人均水果摄入量也较低，摄入量较高的城市人群也仅为55.7g/天。

因此，蔬菜应每日摄入300-500克，应多吃深颜色（紫色、红色等）蔬菜，而且保证每日果蔬品种多样化。

●提倡多吃鱼、禽、蛋类，少吃红肉，每日配合适量全脂奶制品

奶制品是获取动物蛋白质和钙的重要来源，尤其是钙，是不能缺少的营养物质。

牟新提到，虽然地中海饮食没有特别强调奶类摄入，但是由于我国居民奶类摄入量每日普遍不足250克，所以应适当增加奶类或豆制品替代。

●以橄榄油等单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源

我国传统饮食多高温爆炒和油炸，而橄榄油不适合高温烹调，所以可以按膳食指南把每日烹调用油控制在25-30克，烹调方式以清炒、蒸、炖、凉拌为主。山茶油的营养结构和橄榄油比较类似，也可以选择山茶油替代。

另外，膳食钠的摄入量与高血压的发生密切相关，故应清淡少盐饮食。

●建议不吃或少吃精加工类制品

精加工类制品含糖、脂类较高，还含有各类添加剂，多吃了该类零食不利于身体健康。

如果嘴巴真的馋了，可以偶尔吃一点小零食，比如说未经过加工的坚果。但是，要尽量避免精加工食物，比如薯片、虾条等。尤其避免饮用含糖饮料，还要避免或适量饮用酒类。

值得一提的是，很多人觉自己榨的果汁是健康、安全的。对此，牟新表示，果汁和水果是完全不同的成分，含有更少的纤维素、维生素，更多的果糖，有诱发痛风和导致脂肪肝的风险。

●配合健康的生活方式

采用新鲜优质的食材和简单的烹饪手段，和家人、朋友一起度过用餐时间并分享食物，保证足够的运动量，保持愉悦心情。