【科普营养】排便是个技术活儿：给困难户支几招！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：隧谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
今天，你大出来了吗？
如厕，你是困难户吗？
我知道你有点儿困难，
来吧，我们开始吧！
作为一个拉臭困难户，你首先需要确认以下几件事儿：
一、你所在的星球是地球，地球引力一没有消失二没有变小（自己的问题自己解决，不要动不动推卸责任给咱的母星）！
二、你没有盲目节食、也没有通过各种少吃乱吃盲目减肥——吃得太少，没有足够的食物来帮助形成足量的粪渣，你还真不太容易顺利大出来🤷♀️。
三、认真且足量喝水。如果连小便都“明天见”，大便就只能“后天以后见”了。
四、不是“单一肉食动物”（只吃肉蛋不吃蔬菜）、没有盲目进行“低碳水化合物/极低碳水化合物饮食”。且：
其它任何你耳熟能详的有助于拉臭臭的饮食因素，你已经如数努力执行了。包括但不限于：规律的一日三餐；保证杂粮、薯类、杂豆、各种蔬菜和菌藻类的摄入量；饮食中有一定量的油脂；肉蛋奶的摄入量并非少得可怜；等等……
五、基本睡眠时间可以保障，不是夜猫子。
六、基本上烟酒不沾、或者喝得抽得非常少。
七、没有乱用药物，包括但不限于：减肥药（保健品）、“排毒”饮品、“清肠”茶“去火”药、泻药……
八、有便意的时候，能够及时去厕所，而不是抱着“肥水不流外人田”的想法憋到回家再泻……别当真，这只是个玩笑。很多朋友会因为工作或环境原因，无法在有便意的时候及时排出，直到最后憋出工伤。还有很多朋友，为了早晨多睡一会儿，宁可省出蹲坑的时间；当然，也有悲催者，被合租的人占着厕所不让地儿……
九、压力太大、紧张焦虑、生活不规律……
十、久坐一族，不爱运动，或者根本不运动。
上述，除了八九十条，其它真的不是特别难做到，对吗？不过，
有不少朋友：
加强锻炼、合理饮食
「排便困难」依然是人生一大难题
这究竟是为什么呢？
该怎么解决呢？
首先，如果你一周排便次数最多两次，每次间隔三天以上，排便吃力甚至“后门”疼痛、大便干结严重、有痔疮、偶尔或经常便血、每次排便时间长达十多二十分钟甚至半小时，那么，请先去就诊消化科或肛肠科，排除病理因素，让医生帮你修理好你的“下水道”，再来学习下面的排便技术。
为了顺利拉便便，上述10条之外，你还需要学习下面三项技能：
盆底肌训练
提到盆底肌，很多人会认为这是有娃女性的专利。然而、但是、其实：男人、女人都有盆底肌，便秘或排便困难户（不论男女）都应该关注它
什么是盆底肌——
即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群，它们像“吊网”一样，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，帮助维持这些脏器的正常位置、行使正常功能。同时，盆底肌还像一条弹簧一样，将耻骨、尾椎等连接在一起。
从上往下看，它是这样的（红色部分）：
从侧面看，它是这样的（以女性身体为例）：
我们便便的时候，排便的最后一道程序，是肠道的出口——盆底肌肉中的“守门员”肛门括约肌放松~噗噗~~💩排出……你的脸上开始出现无比爽的轻松……
相反，如果盆底肌紧张收缩，守门员收紧出口，就是不让💩出来——你不仅会表情痛苦，肛周也会痛苦……
所以，守门员的工作，真的很重要啊！
由于盆底肌肉支撑着盆腔和腹腔脏器，所以，它的功能好坏、能力强弱，不仅关系到便便💩，还与嘘嘘（排尿）和啪啪（性功能）密切相关。
导致盆底肌肉松弛、肌力不从心的因素，可不止是生宝宝这一个，所以并不是女性的专利：年龄、感染、炎症、外伤等，都是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。比如：女性生育宝宝后没有及时锻炼、男性接受前列腺癌手术、肥胖、喜欢提重物、站姿不好等，都会因为过度牵扯或伤害了盆底肌肉，而使其不再紧致、有力。
然后，就会出现下面这些麻烦：
呃，好尴尬😔……
那就赶紧练起来吧，还等什么？
【凯格尔训练法】——这是国际通用的产后恢复盆底肌的运动，同样用于男性盆底肌训练。
首先，你需要找到盆底肌，方法很简单：在你嘘嘘前，憋尿的时候用力的肌肉群，就是它啦！
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，每收紧+放松为一组，连续做20-100组。最初的时候，你可以用秒表测试一下2-3秒是多久，等到熟悉以后，自己默数就 ok 啦。另外，随着你盆底肌力量的增强，你可以把每组的时间延长为收紧5秒后放松，甚至收紧10秒后放松……整个运动过程中，不要憋气，要正常呼吸，并保持身体其它部位放松。
注意：盆底肌训练≠简单的提肛≠收腹。练习时，不能只把注意力放在肛区，特别是女性朋友们，要仔细体会收缩阴道的感觉，要让盆底肌像被抽空了气的气球一样，从四面八方向中间收拢，并向头顶方向提升。你可以把手放在腹部感知一下，如果腹部很紧缩，说明你用错了肌肉。
最初，可以从平躺体位开始感受，熟悉动作后，随时随地都可以训练，站着、坐着、甚至走着都可以哒。
【骨盆卷动】——屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上：
深吸气，让腹部像吹气球一样鼓起（你的手可以感觉到腹部充气的感觉），同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”的训练。
慢慢呼气，排出腹部气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
你的骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
其实还有两个动作：臀桥和深蹲。屋主今天不准备建议你练习这两种，基础没打牢之前不宜进阶，否则容易有运动损伤。所以，做好上面两种训练，就足够养好你的“守门员”们了！
左右旋转躯干
左右旋转躯干可以增加腹内压，斜向的力有助于把💩挤压入结肠，促进排便。
你可以在清晨起床后，先“迅速”喝一大杯温水（注意：喝的速度很重要，要快而集中！要喝白开水，不要喝盐水！不要喝蜂蜜水！不要喝柠檬水！），然后做一做这个动作。
换个马桶
像下图这样，把你轻松舒服的坐便器拆了，换个蹲坑……
屋主已经感觉到迎面而来的“嗖嗖”声——那一定是你们扔过来砸向我的板砖的飞舞声……
稍安勿躁，我是认真地逗你们的🤫，你不用换马桶，但你确实可以考虑换个噗噗时的姿势，就这样：
有没有注意过，哺乳动物们，基本都是蹲着噗噗的，我们人类的祖先，以及我们的祖辈们，也都是蹲着噗噗的，直到后来，西方文明干净美好的🚽走入东方百姓家……
然而，坐便器，会让我们身体里一块叫做“耻骨直肠肌”的肌肉不太爽：坐着噗噗的时候，这块肌肉并不能完全放松，而我们“东方蹲”的时候，这块肌肉就能很松爽，噗噗也就相对更为顺利。
原理是什么呢？这块耻骨直肠肌从耻骨一侧出发，绕过直肠，回到另一侧耻骨上，正好把直肠钩住，让直肠形成了被称为“肛肠角”的一个尖端向前的角，如下图。所以，坐姿如厕和蹲姿如厕的时候，这个角的松紧程度不同，就会造成肠道这根“下水管”的通畅程度不同。
对于没有排便困难的人来说，这个夹角算不上个事儿，但是对于困难户而言，只要是事儿，甭管大小，都会成为阻碍。
不过，由于我们一直在适应环境、被环境改造，所以，从小就习惯了坐便🚽的人，肌肉的发力，也会因为坐便器而发生一些适应性变化，有些肌肉有可能被锻炼得更强大、另一些则变弱，所以，如厕姿势及排便时的用力，都是要考虑的因素，毕竟，噗噗是件有意识参与的行为。
换句话说，坐便 or 蹲便，适合自己的才是对的。
怎么知道是否适合自己呢？总不能真的拆了家里的🚽换个蹲坑吧？万一不合适，还得换回去……会挨家里其他人打的！
来，屋主给你画个符，你帖马桶上就能秒变蹲坑
：
喏，就这样，脚底下加个小板凳就行啦！任何小板凳都可以，只要能让你的大腿和躯干夹角变成35°。墙裂建议你弄个可折叠的小凳，这样还能在挤高铁、逛街、逛公园的时候充分发挥它的作用！
如果不用小板凳，也可以试试将胳膊肘支在膝盖上，将手抵住你的下巴，也能缩小大腿与躯干的夹角，虽然有点儿费劲，而且需要有长腿……
这样一来，就不怕被家人打了，也能知道自己到底适合哪种噗噗的姿势了，完美✌️！
爱心❤️提示
做了盆底肌训练，踩了小板凳，也不意味着你可以在马桶上玩手机、看报纸、打游戏……耗上十多二十分钟甚至一个小时，就算你有大把的时间可以挥霍，也不能在噗噗的时候这样做，否则会增加你犯各种与肛门直肠相关的病的几率，不仅仅是排便困难或便秘。
也不建议在噗噗的时候三心二意，比如玩手机。
老年人、高血压或心脏病或肺气肿等疾病的患者、孕妇等，应该选择舒适的坐便方式，更为安全，可以避免从蹲姿突然站起来的时候发生眩晕、脑出血等危险，如果踩着小板凳能帮助他们排便省力舒畅，也不要超过5分钟，时间长了腿脚会麻。
最后，提醒一下体重超重或肥胖的朋友们：减肥，对于排便困难和便秘，是非常重要的！加油！
如果你有空，还可以复习一下屋主既往的一篇有关便秘的文章（远离便秘，你能想到的，和你从来没想过的），里面详细讲述了本文前十条的内容，再结合今天的这篇，应该足够帮你解答困惑了！
遂谦碎碎念
任何图省事儿的方法（小板凳除外），都不会太管用，比如泻药......运动则不然，它永远是良方，无论对于什么。
祝你看完本文，以及远离便秘，你能想到的，和你从来没想过的，明早可以愉快地噗噗~~~我仿佛已经看到了你上下通畅的样纸