腿部柔韧性训练，压腿、踢腿、耗腿都在这！

在中国舞基本功中

绕不开腿部的动作训练

今天，单小色就为大家带来

针对腿部柔韧性的练习动作

以此帮助大家更好地学习舞蹈

腿部柔韧性练习

其实，对于人体来说，腿部的柔韧性是相对来说比较好练习的一个部位。而练好腿部柔韧性，牢记这七字法则：三分压腿七分踢。

1

压 腿

压腿其实比较简单，主要作用是为了拉韧带。每天压压腿，拉一拉韧带，有助于你腿部柔韧性的增强。不过要记得前旁后都要压到哦！

大家在压腿时，要保持好身体重心，单腿站立必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。除此之外，还需要控制好力度，不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

在家练习的时候，如果没有杆，也可以寻找适当高度的支撑物来进行练习（不过千万要注意安全性哦~）。如果找不到合适的话，那就在瑜伽垫上进行练习吧！

2

踢 腿

压完之后再来踢腿，需要保持上身直立，起腿要轻、踢腿要快、落地应稳。

3

耗 腿

然后再来练习耗腿。耗腿相对来说难度较大，需要有一定功底的宝宝来练习。耗腿的目的是为了拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯，以便在舞蹈中表现出优美的姿势，达到表演动作的标准要求。

第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝盖部分放一个小砖块，双手扶地，只是为了保持你的平衡，不要把力用在双手上，记得用在胯部部分。

第二步：借助墙壁耗腿，把腿搭在墙壁上，保持你的正腿部分，保持不动，压到你的最大限度上。

对于柔软度很差的学员们来说，就更加需要勤练了！建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200次以上。

对于学舞来说，最难的就是坚持，如果你想改变，就一定要坚持练习哟！

最后我们再来欣赏两支中国舞~

中国舞《流光记》mv

编舞：罗朦朦

舞者：纪晓梅 王晓雯 陈优芬 刘艳 彭金慧 王卫华 喻名君 杨睿 张桂连 王正清 占新宇 刘艳 殷嘉莉 董金金

《天行九歌》mv

编舞：叶思宇

舞者：刘雪梅 李寸若 陆肖莹 甘伟欣 石可恩 林凤英 唐香兰 夏梦婷 彭舒瑶 李月月 李春欢 唐云燕 陈秋香 莫莉 陈晨

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