茶叶和咖啡，哪个更容易让你睡不着？

寒风凌冽的冬日里，来杯热茶或者热咖啡是再合适不过了。茶和咖啡都具有提神的功效，白天喝了使人更清醒，工作效率更高。但身边很多爱喝茶的朋友都表示，喝很多杯茶或者是晚上喝茶怕睡不着。同理，喝多了咖啡也容易引起失眠。今天我们来谈谈这种神秘的“能提神，但同时可能使人睡不着”的物质。

　　咖啡因——磨人的小妖精

　　这种“能提神，但同时可能使人睡不着”的物质名叫咖啡碱（也称咖啡因），它是一种具有兴奋中枢神经作用的黄嘌呤生物碱化合物。常见的阿拉比卡咖啡豆中咖啡因含量为0.8-1.4%，在茶叶中，咖啡因含量为茶叶干重的2-4%。

　　为什么茶叶中咖啡碱含量比咖啡中高，但是咖啡因却以咖啡命名呢？那是因为咖啡因最早是在咖啡中发现的，所以才起名咖啡因。纯的咖啡因呈白色粉末或白色针状结晶，味苦，能够暂时驱走睡意并恢复精力，临床上用于治疗神经衰弱和昏迷复苏。咖啡因是茶叶的重要呈味物质，茶的苦味就来源于咖啡因。咖啡的苦味也有一部分来自于咖啡因。

　　有趣的是，除了以咖啡命名的“咖啡碱”，茶叶中的确也含有“茶叶碱”这种物质。茶叶中的生物碱主要有咖啡碱（caffeine，2-4%）、可可碱（theobromine，0.05%）、茶叶碱（theophylline，0.002%），它们都具有类似的生理功效。其中咖啡碱兴奋中枢神经的作用最大（+++），其次为茶碱（++）和可可碱（+）。由此可以看出，不管是茶还是咖啡，使人兴奋的功效都主要来源于咖啡碱（咖啡因）。

　　茶中的生物碱

　　泡了一杯茶和一杯咖啡，想看看里面的咖啡因含量

　　先来算算茶。茶中的咖啡因一般占茶叶干重的2-4%，按照茶叶审评的比例，一般为150ml水使用3g左右茶叶。一杯茶中，咖啡因的浸出率约为60-80%，因此通常来说，一杯茶（150m1）中的咖啡因含量约为40-80mg。

　　再来算算咖啡。按照美国精品咖啡协会（SCAA）的推荐，150ml水使用的咖啡豆为8.25g，常见的阿拉比卡咖啡豆中咖啡因含量为0.8-1.4%，咖啡豆中咖啡因的浸出率和茶叶中相近，计算可得，通常一杯咖啡（150m1）含咖啡因50-70mg。

　　还有很多其他的因素会影响咖啡因的摄入量。比如说，通常人们喝茶不会只泡一泡，而是会在第一泡之后继续加水，喝第二泡、第三泡，这意味着3g茶叶中浸出的咖啡因，人们会用3杯茶，或者是更多杯茶来喝下去。同时咖啡因易溶于80℃以上的热水中，水温降低会导致咖啡因溶出比例明显减小。另外，茶叶中的茶氨酸对咖啡因可产生拮抗效应，可以减少由咖啡因产生的亢奋感。

　　两者的咖啡因含量都很安全。根据欧盟食品安全局（EFSA）规定，每日摄入400mg的咖啡因不会危及成年人的安全。一次性摄入高达200mg的咖啡因也在允许的安全范围内，每天摄入200mg的咖啡因不会危及孕妇；对于年龄在3-18周岁的儿童和青少年，咖啡因的安全限值为每天每公斤体重3mg。

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　　同时值得注意的是，一般认为100mg剂量的咖啡因可能会延长入眠时间，对一部分人来说这个剂量也会缩短他们的睡眠时间。

　　喝了之后睡不着？试试脱咖啡因咖啡和低咖啡因茶吧

　　尽管咖啡因具有一系列的正面生理功效，比如兴奋神经，促进机能、提升认知能力、保护心脑血管、利尿减肥等，但是对于咖啡因敏感人群来说，失眠的感觉实在是不好受。对于既喜欢喝茶与咖啡，又对咖啡因敏感的人群来说，就更难过了。

　　不过别担心，可以试试低咖啡因的茶和咖啡呀。对于茶来说，茶树的品种、茶叶采摘部位、茶树种植环境、茶叶加工方法等，都会影响茶叶中的咖啡因含量。

　　中国农业科学院茶叶研究所1995年进行了热水浸渍法脱除鲜叶中咖啡因的实验室研究，取得了较理想的结果，其咖啡因脱除率达65%，成茶咖啡因含量在1%左右。德国、美国等国利用超临界萃取设备脱除茶叶中的咖啡因，其低咖啡因茶的咖啡因含量达到1%以下。

　　对于咖啡而言，低因咖啡是咖啡豆的一种特殊的加工方法，低因咖啡的咖啡因含量在1%以下。低因咖啡在生豆处理时会多一道工序，就是先将第一拨生豆浸泡在水中，溶出风味物质与咖啡因；这时捞出第一拨豆子，将第二拨生豆入水，而人们用技术把水中溶解的咖啡因不断的过滤掉，因此溶液与生豆的浓度差也继续帮助咖啡因溶解入水，但是由于风味物质在水中已经呈饱和状态，风味物质不会溶出。从理论上来说，低因咖啡的风味不会流失。