59岁刘德华秀腹肌，食谱罕见公开：真正的自律，从来不靠硬撑

电影《拆弹专家2》上映后，刘德华又掀起了一波热度。

刘德华的动作戏多，体力挑战大，但他仍坚持亲自上阵所有动作镜头。

而且完成质量极高，武打戏一气呵成、力度到位，身手矫健地让人不敢相信他已经59岁。

身材更是几十年如一日的完美，记得有次采访，有网友问“电影里刘德华的断腿效果是怎么拍出来的，真的断腿了吗？”

刘德华大笑回应：“真的砍了，然后接上了。”

接着，就当场把腿掰高到头部以上，还灵活地动了动脚踝。

韧带的灵活度，简直让人叹为观止。

众所周知，柔韧度是一个必须长期锻炼，才能保持的东西。刘德华抬起的这一脚，展示的是好身材，更是他几十年如一日的自律力。

刘德华身上一直有个“传说”：出道30多年，体重保持在63公斤，从未变过。

真假不知，但外表来看，刘德华的好身材确实一直在线，几十年未变。

那他到底是怎么做到的呢？

之前的采访中，刘德华公开过日常食谱，“一日三餐都吃谷类杂粮、原味乳酪和白煮鸡肉”。

为了保持身材，这样单一的食谱，他已经维持好多年。

除了“管住嘴”，当然少不了“迈开腿”，健身是他每日必做清单的第一位。

主持人为刘德华：“你这样，不会腻吗？”

他表示：“不会腻，腻的时候，就拉起衣服看看腹肌。”

控制饮食、保持锻炼，说起来容易，难的是日复一日的坚持。

不然怎么会有那么多偶像、明星，一到中年就发福，一胖就再也回不去？

不客气的说，如今内娱的年轻明星，身材拼得过刘德华的恐怕不足10%。

普通人无须那么严格的身材管理，但不可否认，自律和不自律，往往过的是截然不同的生活。

长期以来，自律都是一个热门话题，人们追逐自律，但真正长期自律的人寥寥无几。

其中原因，一定程度上是因为很多人过分迷恋意志力，想靠硬撑养成习惯，形成自律。

但意志力是个有限的资源，耗尽后就会有反噬，就像拉一根橡皮筋，越使劲，回弹的力量也就越大。

因此，你越“自虐”，结果可能越差。

今天分享5个自律相关概念，让你摆脱自制力魔咒，更快更好更久地保持自律习惯。

01

掌握改变公式

有一个改变公式是：不满(D) * 愿景(V) * 下一步行动(F) > 阻力(R)。

也就是说，只有D、V、F的乘积大于阻力，改变才会发生。

让改变事半功倍，可以从3个方面入手：

①保持适度不满足。

美学家蒋勋观察到，乔布斯在得知自己罹患癌症之后，眼神有了鲜明的改变。

后来，乔布斯才做出了一系列改变世界的创举。

类似的，“生于忧患，死于安乐”，也是因为忧患中更能够保持不满感，而安乐中更容易陷入舒适区无法自拔。

保持适度的不满足，才能为我们的改变，提供源源不断的动力。

②细分下一步目标。

改变需要耗费我们巨大的能量，如果能够拆解出细分、可执行的下一步目标，每天都知道要努力完成多少，我们就可以增强控制感。

如此一来，我们就能把精力放在刀刃上，而不是任凭本可避免的压力应激，过多地消耗我们身心能量。

③梳理可能的障碍。

不少人在改变时，会重点考虑公式的左边。

例如，不少人看了鸡血文章，心头震动，告诉自己“再也不能这样温水煮青蛙了，我要早起、锻炼、学习、练习”。

但很快，一两周后就打回原形。原因就在于，对于阻力估计不足，应对失当。

真正要产生改变，更为关键的是动力要大于阻力。

总之，想要改变可以提升动力，也可以降低阻力，最好双管齐下，使得动力大于阻力，促进改变产生。

即便改变效果不明显也没关系，只要正向效果持续累积，量变就会引起质变。

02

巧用路径依赖

你是否有思考过这样的问题：

电脑键盘上26个字母的排序，是否经过某种严谨、科学的论证？

比如，这种排序比较符合手指灵活运用的生理规律，又或者与英文字母的使用频率有关？

真的是这样吗？事实并非如此。

早期的键盘是机械式的，因为“Q、W、A、S”这几个键很容易坏，为了便于修理，人们便把它设置到了键盘左上角的位置，这与手指的生理运动规律，以及英文字母的使用频率，完全没有关系。

于是，在电子化键盘问世的时候，就有人对这一问题提出了解决方案。

新的排序方案，结合了英文字母的使用频率，以及手指的生理运动规律，可以使人们的打字效率提高近30%。

于是，有关组织和机构很快便接受了这一科学建议，开始普及推广新的键盘。

结果却出人意料，尽管人们知道重新排序后的键盘有诸多好处，却没有人愿意接受它，因为人们已经习惯了键盘原来的排序方式，不愿意再改变自己的习惯。

如果全世界的人，要适应新键盘，这是巨大的转换成本。

两害择其轻，于是，这个并不科学的字母排序，就一直沿用至今。

所谓路径依赖，指的是事务一旦进入某一路径，就可能对这种路径产生依赖。

路径依赖就像物理学中的“惯性”，一旦形成，就不容易轻易走出。它本身是中性的，坏习惯会路径依赖，好习惯也是如此。

这就要求我们在开始时必须谨慎选择，“扣好人生的第一粒扣子”。如孔子所说：“少成若天性，习惯如自然。”

只有走入好的路径，才会起到正反馈的作用，最终通过惯性和冲力，产生飞轮效应而进入良性循环。

一旦上了轨道，就如同培养了习惯那样，大幅减少资源消耗，很容易坚持，即便想放弃，还不容易做到。

03

培养微习惯

作者斯蒂芬·盖斯和多数人一样，喜欢舒服、逃避改变。

从高中开始，盖斯就一直想把锻炼变成习惯，每天锻炼30分钟，也付出不少努力，但10年过去都没有坚持下来。

偶尔斗志大爆发，他也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃。

在沮丧之后，他想，不要30分钟了，就做一个俯卧撑吧。

于是，他趴在地上做了1个俯卧撑，可是，既然都已经摆好姿势了，索性多做了几个吧。紧接着，他又打算再挑战1个引体向上……

从那天起，他开始继续使用相同的策略：每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。

设立微型目标：完成了，再来1个……

逐渐的，他把一个俯卧撑，变成了看似不可能的30分钟锻炼，写下了《挑战1个俯卧撑》。

两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍。

这就是微习惯，即一种数量或质量上显著降低标准、近乎微不足道的习惯。

习惯再微小，也还是习惯。

虽然每天只做1个俯卧撑，看1页书或者写50个字，但是每天都做，具有重复性。

同时，做这些的时候，是在无意识中，就好像每天刷牙一样，不用打任何鸡血，不用调动额外的意志力，做起来不费吹灰之力。

久而久之，这些行为就容易坚持下来。

04

警惕虚假疲劳

我们跑步跑一段时间，心跳加快，两腿发酸，觉得很累，脑海里一直回响着一个声音“不行了，停下吧”，很想就此停下来。

但如果忍一忍，咬咬牙，调整呼吸，减慢一些速度，但不停下来，而是继续往前跑，那么，疲劳的感觉并不会加重。不知不觉，我们又往前跑了很长一段路，坚持到了终点。

之所以说是虚假疲劳，指的是：这不是真正的疲劳，并不会使我们失去前进的能力。

虚假疲劳，是大脑的自我保护机制带来的，它是一种自我保护。大脑希望我们，停留在低能量消耗的舒适区。

只是这种自我保护，是过度的自我保护，如果偏信大脑本能发出的信号，我们就很难突破舒适区。

因为大脑发信号的时机，通常都会提前。也就是说，在真正的疲劳来临之前，先让我们感到虚假疲劳。

比如说，如果专注、坚持，你可能读1个小时比较坚硬的书籍，读完后觉得精疲力尽，大脑被掏空。

但当你读了30分钟时，虚假疲劳的信号，就已经释放得足够充分。例如，你可能已经觉得精力不济，有抛开书、停下来休息的冲动。

极端的情况是，如果一感到虚假疲劳就停止，那可能永远都不会有进步。

比如说，有些人简单应付工作之后，“吃饱就玩，玩累就睡，睡够就吃”，不运动、不学习。

这的确是很舒适，但时间一久，只会留下走样的身材、贫乏的大脑和单薄的能力。

我们需要提醒自己，要分辨出，什么是虚假疲劳，什么是真正疲劳。

如果有一点不舒适，就开始打退堂鼓，那么，这个人就无法提升能力，做出有价值成果。

05

防止过度自律

有研究团队做过一项调查，采访美国哥伦比亚大学毕业多年校友，让他们回忆学生时期假期经历，再谈谈对当下生活感受。

让人意外的是，接受采访哥大校友并没有很多人对毕业后成绩感到骄傲，却有不少人后悔大学假期都在学习，没有出去多玩玩、多走走。

这些校友最大愿望是，自己在当学生时，少一点自律，多感受生活，而不是再自律些，取得更大进步。

所谓过度自律，指的就是超过限度的自律。

防止过度自律，首先要明白自律是达成目标手段，本身并不是目标。这包含三方面涵义：

①明确目标

自律只是工具手段，我们不能为自律而自律，而是先要明确自身目标。

例如，有些人用早起打卡来自律，但打卡仅仅是形式。

我们首先要明确早起要做什么，否则如果只是跟风打卡，那是“他律”，只是纯粹自我损耗，而不是自我控制。

②审慎运用

明确目标后，我们接着要思考，在什么时候、什么情境下动用自律；如非必要，不用自律，因为使用自律，要消耗资源。

比如固定穿着、习惯做法等，都不需要或者很少动用自律。这样我们就可以把意志等认知资源节约下来，去做最有价值、最有挑战决策和行动。

③评估产出

就好像购物需要评估产出和性价比，使用自律也要评估过度自律值不值。

例如，在工作中我们适度自律、做好期望管理，比起过度自律、增大对方不切实际期望值，对双方都更好。

我们可以降低负荷，对方可以减少反噬。毕竟，压抑过久，我们难免消极对抗或者直接爆发。

在自律过程中，我们要注意调用元认知评估自身自律程度、压力水平等状态，如果发现较为勉强，往往是过度自律信号，就要注意调整。

学会什么时候不使用自律，尤其是过度自律，才能让我们更快接近预期目标，并降低捡芝麻丢西瓜概率。

众所周知，村上春树是一个高度自律者。30多年，坚持每天跑步一小时，从不懈怠。

可被人夸赞“意志超人”的他，曾经也觉得坚持太难了。

为此，村上找到一位从未落下过一天的训练专业长跑队员，向他请教自律秘诀。

结果，那人很直接地告诉村上，其实为了谋生只是不得不跑啊。

这时，村上春树突然意识到，个人的动机到底有多重要。

于是，他开始认真思考自己跑步的目的——坚持跑步，可以帮他保持健康和体力，而这是实现写作梦想的必要条件。

怀着这样强烈的信念，他才最终将跑步变成了自己戒不掉的习惯。

很多人追求自律，却没真正问过自己，我到底想通过自律得到什么？

每一个极致自律的行为后面，往往都有着强烈的内在动机。

所以，如果你想达成自律，不妨先找到自己的内在动机。

与君共勉。