【开学值得收藏】1min 跳绳训练方法
1min 跳绳项目是近几年中考体育考试的热门项目，同时也是中小学国家体质健康的必测项目，本文根据课堂教学以及课余训练实践，总结出以下有效提升 1min 跳绳项目运动成绩的几种方法。
项目特点分析
1min 跳绳不受场地器材的限制，技术难度较低，运动成绩提高快，很多学生在小学阶段就有练习基础，在近几年中考体育加试项目选项中深受学生青睐。长期教学过程中发现 1min 跳绳的运动成绩呈断层分布，大多数学生经过一段时间的练习很轻松就能达到 140 次 /min，而只有极少数学生的运动成绩稳定在 180 次 /min 左右。分析原因，主要是由速度、弹跳、耐力和心肺功能等身体素质的差别，以及摇绳、起跳、身体姿态和落地的运动技术和心理素质等因素差别引起的。
提升成绩的技巧和方法
01
器材的选择、跳绳长度和握法
跳绳器材简单，但不同类型的跳绳的材质、弹性、硬度和绳柄的握感、旋转阻力方面存在区别。很多学生在选择器材时很随意，会造成之前练习所培养的器材熟练感丢失，导致动作变形、跳速下降和绊绳等情况。在选择跳绳时要选择中考加试 1min 跳绳专用绳，长期练习熟练掌握器材特性，尽可能消除在考试过程中因器材不同带来的不适应。跳绳长度和练习者身高有关，全长为身高加 6—10cm，有研究者认为跳绳的长度相当于身高的一半稍长 2—3cm 为宜，这里说的是跳绳半长而非全长。因风阻和易操控等原因，短绳可以尽可能提高跳的频率，对于运动技术粗糙的中学生来说，优势不但不能得以发挥，反而容易造成失误，专业的跳绳运动员用降低身高、控制绳柄位置的做法不是运动水平较低的中学生能做到的。跳绳的握法上要做到尽量靠近绳柄的根部，这种做法可以直接操控跳绳，增强手腕对跳绳旋转姿态的操控，理论上握绳柄尾端可以发挥柄杆的杠杆作用，摇动时较为省力，实践证明此种做法弊大于利。此外在握法上不宜 5 指紧扣，可用拇指和食指捏住绳柄根部，用以操控跳绳旋转姿态，余下3指紧扣。
02
对跳绳节奏、摇绳时的手脚协调配合等基本技术动作的学习
熟悉和掌控器材应作为初学者的重点，在研究近年的中考体育加试学生的考试情况来看，大多学生恰恰是因为器材的缘故导致不能取得理想成绩。经常出现的情况有：起跳和摇绳节奏不一致；手脚的配合在时间和空间上存在差异，不能做到协调配合；跳绳在旋转过程中因左右手用力不协调而导致拧动变形，影响运行速度甚至发生卡挂绊绳等情况；伴随 1min 跳绳后半程体能的下降，摇绳手的位置变化，跳绳经过脚下会出现打地过多的情况，导致减缓跳绳旋转速度和弹跳时触及脚部，因此练习者要有针对性的学会调控摇绳手在身体两侧的位置。
为避免以上情况的发生，跳绳者应掌握的基本技术动作有：
（1）手臂和身体的夹角不宜太大。太大的夹角会增加肩关节的负荷，不易于快速摇绳和节省体能。
（2）学会跳绳时保持大臂不动，利用手腕和小臂的旋转。这种动作能让跳绳围绕手腕这个“圆心”作圆周运动，手腕旋转相比整个手臂的运动而言极大地节省单周旋转时间，提升摇绳频率，增强跳绳旋转的稳定性。
（3）跳绳时起跳高度不宜太高，应为 3cm 左右，让跳绳正好可以顺利通过脚下。过高的起跳高度会浪费单次起跳时间和消耗体能。此外，起跳时保持脚踝和膝关节紧张状态，关节松软不利于快速弹跳。
03
速度、弹跳、耐力和心肺功能等身体素质的练习
身体素质和运动技术的完美结合才能创造出优秀的运动成绩，跳绳同样如此。在课堂教学中，首先从学生的身体素质着手，打好基础。在 1min 跳绳过半时，大部分学生都会感觉手腕酸痛、麻木、感觉丢失，脚踝乏力、起跳高度降低、节奏丢失等情况，因此要强化这些身体运动系统部位的素质练习。常用的方法有：
(1)旋腕起跳练习：以单位时间的若干组练习方式，强调每组练习次数，可伴随指导教师的节奏口令进行。
（2）高抬腿练习作为辅助练习方式，只是高抬腿练习不强调高抬，而是强调频率和手的协调配合，在练习方式上以规定单位时间的多组练习。
（3）根据田麦久《项群训练理论》，跳绳属于速度耐力项群，有氧耐力训练必不可少。可以选择 1—3min 的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。在练习中，要求练习者保持跳跃节奏，做到动作不变形。
（4）提升跳绳速度的练习。方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习，时间一般为15—20s/ 组，间歇 15—30s 进行下一组。根据身体素质状况适当安排练习组次，要求练习者必须在规定时间内用力所能及的最大速度完成，每组练习都尽可能做到突破自己的最大速度阈值，还可以采用反向跳绳、双飞等方法练习，提高学生练习兴趣。
（5）心理素质练习。以男生为例，中考体育加试满分成绩为 180 次 /min，每秒 3 次，因此应尽量避免测试时发生失误。心理素质不佳也是导致失误的主要原因，在练习中教师可采用不同测试环境的练习方法、模拟中考体育加试情景教学、人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质，适应测试压力。
1min 跳绳训练方法和技巧是根据练习者身体素质、心理素质、运动技术的掌握等方面总结的，这些内容相辅相成、互为影响。此项目的训练方法还有很多，教师可根据不同练习者的具体情况再作研究。