吃蔬菜有3个健康要点，掌握后营养更上一层楼！

蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。

蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。

叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；

瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；

根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等）一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。

吃蔬菜最基本的原则是：一般成人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上。

当然，在具体量上，还有一些例外的情况，如对于一些需要减肥的人或者患糖尿病、高血脂的人，蔬菜摄入量可以适当增加到每天750～1000克，同时减少主食量。

图片来源《中国居民膳食指南2016》

而对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少。如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，大量食用富含膳食纤维的蔬菜会引发胃肠道的不耐受性，常见的症状有腹胀、腹泻等，这样的人，蔬菜可以减少到每天200～400克。

此外，科学吃蔬菜，还应掌握以下3个“要点”。

1.尽量食用新鲜蔬菜。

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜，要妥善保管，切忌把菜浸在水里，也不要让太阳晒或者放在吹风的地方。

新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜在20℃时存放24小时，维生素C损失可达84%。

2.吃蔬菜的时候不要丢弃老叶和皮。

蔬菜外面的叶子比菜心所含的营养成分高，所以不要将外面的老叶全扔掉，更不能光吃嫩菜心，不吃外围菜边。当然，如果外围蔬菜不新鲜了，则应丢弃。

另外，能带皮吃的蔬菜尽量不要去皮，因为皮内含维生素C最多，如南瓜、土豆、萝卜、西红柿等，食用前可注意用流动清水边搓边冲洗30秒以上，实在不放心，可冲洗后再浸泡几分钟，然后再次冲洗一下。

有的朋友会顾忌农残问题，其实农药有残留不代表农药一定是超标的，如果不削皮吃心里就不舒服，那就削皮吃，不必纠结，注意摄入其他富含维生素C的食材即可。

另外部分水生植物可能含有寄生虫，如马蹄（荸荠）等，可削皮后做熟再食用。

3.煮菜、炒菜时间不能太长。

菜中的多种维生素，受热容易破坏，因此，煮菜时间应尽量缩短，同时水不要加得太多，火候大小要适当，一般以急火快炒为好。炒菜要用旺火，不仅色美味好，而且营养损失少。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

北京协和医院临床营养科

于康教授