做一个自得其乐的慢跑爱好者 / 四六文摘

“希望能够一直健康地跑下去……”

翻看自己今年的跑步记录，虽然1-3月份因故跑得很少，从4月份才正式开始复跑，算是延续上了去年的节奏。虽然每周的课表由速度比较快的间歇跑，中度跑（节奏跑），以及长时间慢跑这三部分组成，但是无论是每个月的统计数据，还是总的统计平均数，差不多都是6分钟左右的配速。

原来还以为耽误了一个季度，年度2021公里的目标实现起来有点玄了，现在看来，目标已经遥遥在望了嘛！我一些一直没有中断的朋友，早就已经完工了。

最有感觉的是长距离。当用6分或者6分半以内的速度，配以基本上不超过2区的心率，无论每次跑的过程中，还是跑完以后，都有心旷神怡的感觉。

速度离开了心率，就没有办法衡量了。所以，我们说速度，都是指在某个心率下达成的速度，这样才有意义。

也只有配以心率的指标，才谈得上“慢跑”和“快跑”，“低强度跑”和“高强度跑”的区别。

如果两个一起跑的人，一个把心率拉到175以上，配速5分，一个心率150以下，配速6分，你说哪个跑得更“好”呢？

一、做一个慢跑爱好者

前已有言，慢与快，是相对于心率强度而言的。我所追求的状态，就是较低的心率区间，较低的配速。

之前看过一个电视节目，对于高强度（高心率）对心脏的锻炼功能，有了新的了解。

首先，适度的高强度刺激，有益于心血管功能的强化，和呼吸系统的健康。所以，每周有一次，或者两周一次的高强度刺激，是必要的。

其次，如果长期在高心率区拼搏，心脏肌肉固然会更加发达，但是物极必反，如果肌肉过于发达，会使得心脏的肌肉挤占心腔的空间，导致心脏肥大。我不是医生，只能专家云我亦云，但是节目中所说的“把内部空间挤占”的含义，还是能理解的。

在网上随便用“跑步高心率”一搜，那种平时心率很正常，但运动起来心率平均都在160，170，甚至接近180的案例，非常多。

这些案例的主人，可不是什么运动小白，基本上都是跑步好手，半马跑进2小时，都是起码的。大多数都远远好于这个成绩。

针对这些案例，答复者基本上众口一词，建议不要长期维持在这样的高心率区运动。

有必要说明的是，并不是说高心率区不能去，事实上，从健康锻炼的角度来讲，训练中，高强度也要涉及，譬如每周会有间歇跑。但不能频繁，更不能每天如此，尤其不能仅以此区间进行运动。专家们强调的是，不要“总是”在高心率区运动。

二、检查自己每周的心率区间强度

我每周都根据系统给出的课表来锻炼。课表的制定依据，就是不同心率区间的时间分布。

当基本符合要求，即在各个区间的时间分布比较合理时，系统给出一个奖励。

而当实际执行的时间与约定时间分布不相符合时，则给出这样的提示：

一个基本上合理的、能得到三星奖励的周度表现，差不多是这样的分布。各个区都比预定的时间长一些，但是比较同步。

虽然，提示中说的是“3-5区太多了”，但是根据我的实际观察，一般来说，3区处在中间，如果在某一周它的占比偏大了，问题还不大，但是如果4-5区相对占比太大了，就一定会给出警示，要求“慢一些”。

想想也是啊，慢一些，赶什么呢？每周二的间歇跑，跑得尽心一点就可以了。譬如，下图这样的强度分布，把前面热身慢跑部分平均在内（顺便再一次强烈建议哈，跑课表之前需要有单独的热身运动，不要单纯依赖课表里的热身部分来做热身），也能达到5分左右的配速，还要多快？

对于渴望跑得快的朋友，这一天不就是专门让你3-5区为主了吗。哪里要全程跑在4-5区，甚至全周都是这样的强度。要是那样，不要说人体了，铁机器也会坏的呀。

三、1-3区为主好处多

1、首先是减肥效果好。

这点已经毋庸再赘述了，如果要讲当次燃脂供能的效果，那么慢跑是首选。拿个数据做对照吧：

下列是一场5公里快跑，和半马慢跑的数据，燃脂效率一目了然（见图中黄圈）。

数据一目了然，此处省略5千解说词……

2、慢跑不容易受伤。

都说180-年龄（如果底子硬，可以酌情加5，就当大伙都是185-年龄吧）这个心率是安全心率，也是MAF180的出发点。对于一个40岁的人来说，把心率跑在140-145左右，理论上就是最安全的。在守住心率的同时，能跑多快，就跑多快。这也是MAF180比“220-年龄=最大心率”这个公式更科学的地方：因为最大心率那个公式，只考虑年龄，不考虑每个个体的状态差异（事实上，我的实际最大心率比公式算出来的多15-16的读数），而MAF180固然也是根据年龄来划线，但是在划定的区域内，在同样守住心率边界的前提下，允许有速度的差异，这个速度的差异，就是同年龄的人体能状态的差异。

所以，我还是比较推荐MAF180这种方法的，并且在日常长距离跑中，我真的基本跑在MAF线附近（一般会偏上一点）。很多人说，相对于ta的年龄，ta跑到MAF线附近时，速度只能慢到走的程度了，那么，同样守住MAF线的前提下，你把速度压得只能走了，我还能跑到600-630之间的愉快配速，你说谁更快呢？（得意地奸笑了~~）

3、从跑马拉松的角度来说，我们都承认马拉松第一使命是跑下来，其次才是跑快。我完全不能想象，如果我老人家把马力开大，保持在160-170这样的心率，要我把一场马拉松跑下来，会不会还活着？实际上，我连间歇跑或者5公里测试时，跑到5区的分布都是很微小的——这也是我一直说自己速度能力远远差于耐力的原因。

4、稍微低一点的强度，有助于快速恢复，这样可以保持比较合理的训练节奏。哪怕是跑一休一，也就是48小时的间隔，身体的恢复效果也是有限度的。更何况有的人，每天都跑，每次都跑高强度中距离，那身体怎么受得了？

为了能够长期跑下去，我还是做个慢慢跑的落后分子算了，自己给自己鼓励一下。

作者简介：

老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。

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