推荐1个打开腋窝的瑜伽动作，亲测有效，随时可练！

今天和大家来聊一聊瑜伽里的反祈祷式！

先来认识一下体式，下图

双手在体后合十，指尖朝上，所以称为反祈祷式。可以打开腋窝和胸腔，灵活肩关节，练习的频率非常高，平时没事的时候也可以多练一练。

再来看一下练习方法：

选择你舒服的姿势，保持骨盆端正，脊柱立直延展。第一步双手体侧平举，第二步双手在体后合掌，第三步翻转手掌，指尖朝上，保持。

练习方法很简单，下面来看一下这个体式的几个要点，以及练习中经常会出现的一些问题。

1、不要忽略第1步双手起侧平举这个步骤。

不知道大家有没有发现，瑜伽体式中双手的变化总是从向上举过头顶或者向两侧平举开始。而且当需要拓宽身体的时候，几乎都是双手体侧平举，当需要延展拉长身体的时候都是双手向上举过头顶。为接下来更好地进入体式打下基础。所以在练习中不要忽略这些步骤。

2、双肩先内旋然后再外旋

当双手在体后翻转指尖朝上以后，先内旋肩膀有利于手掌向上移动更多，但是一旦到位以后，就需要外旋肩膀，有利于手掌更好的合十互推。

上次有人说在反祈祷式中，如果让掌心合十，手腕会疼，问题就出在这儿了。并不是使蛮劲让双手腕使劲把手掌向中间拉，而是通过肩膀外旋打开，后展下沉，让手掌靠得更近才完成合十的。

还有在反祈祷诗中双手不能向上移到很高的位置，会怀疑自已是不是手短，你也可以通过充分外旋肩膀来尝试一下，看一看这个体式会不会有新的突破！

同时有一点要特别注意：内旋肩膀，手向上移动时，要保持胸腔不塌陷；外旋肩膀时是向上提胸腔并横向拓宽胸腔，不是向前推胸腔，否则就变成挺胸塌腰了。除了手臂，一切依然处在山式的状态。

大家可以观察一下，几乎下肢发力都是从髋关节开始的，上肢发力都是从肩关节开始。这样可以减轻膝肘，踝腕几个关节的压力，同时肩和髋力量更大更稳。

3、双手掌互推合十，手肘和大手臂却是向外打开的。

往往大家都知道双手向中间合十，却忽略了手肘要向外拉开。

这样做一是为了减轻手腕的压力，还有一个是为了拓宽打开胸腔。这是一个开肩开胸的体式，不要为了追求手掌向上放得更多，而向中间挤压身体空间。手能放到背后的哪个位置不重要，重要的是你能否在这个体式中找到胸腔打开扩张的感觉，手肘和大手臂向外拉，有利于胸腔的扩展。

4、手掌和背部互推。

在体式保持中，你要去找背部靠在手掌上，而手掌又把背向前推的感觉，当然不用太用力，找到那个互相依靠的感觉保持住就好。

5、降阶版本。

互抱手肘手腕，或者指尖朝下保持，其它一切细节和要点不变。

6、先完成牛面式，然后再学习反祈祷式。

这一点在《艾扬格瑜伽入门教程》里面有明确的说明。原文是：学会牛面式的手臂姿势后，才能学习这个体式。反祈祷式完成以后可以用鹰式手臂来做反向练习。

打开腋窝区域和打开腹股沟一样重要，但大家对腹股沟区域的关注远远高于腋窝区域，其实不管是从体式还是从健康的角度，腋窝区域的打开和气血循环同样应该被重视。