BOLT值：衡量呼吸力的重要指标，你可以这样提升

主播：赛男

这本书是由研究呼吸优化训练20年的帕特里克·麦基翁所写。在昨天的晨读中，我们分享过书中部分内容，这次我们重点解读书中关于衡量呼吸能力的关键指标：BOLT值。

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『BOLT值测试』

BOLT值是英文首字母缩写，主要用来测试你对二氧化碳的耐受度。它可以通过你一次屏住呼吸的时长来测算。

为了获得相对准确的BOLT值，在测试前，你要先安静10分钟，让身体机能处于平稳状态，然后用秒表记录时间。

第一步：在正常呼吸后，捏住鼻子。所谓正常呼吸是指完成一次吸气和一次呼气后，你捏住鼻子，屏住呼吸，不让一点空气进入肺部。

第二步：用秒表计时。记录的时间是从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望，或第一个呼吸冲动出现时停止。你可能出现的反应包括想吞口水、气管收缩、鼻子不自主耸动等。要注意BOLT值不是测试你能屏息多久，如果你松开鼻子，需要大口大口地呼吸，那就成了憋气比赛。

第三步：放开鼻子，停止计时。你屏息后的首次吸气，一定是平稳的，不是激烈的。如果很激烈，说明你的测试方法是错误的，需要重新测试。

总之，做BOLT测试，不是要你憋气，就像比谁在水下憋气时间长，而是要测试你正常呼吸之间的最大间隔时长。

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『BOLT值的内涵』

健康成年人理想的BOLT值是40秒。威廉·麦克德尔在《运动生理学：营养，能量和体能表现》中表示：“健康人呼气后屏息，到出现呼吸欲望的时间。大约为40秒。”

这是相对理论的说法，在实践中，大部分人——包括运动员，一次舒适屏息获得的BOLT值只有20秒，或者再少些。

但如果你想提升身体技能，充分发挥每个器官的潜能，你的目标BOLT值就应该是40秒。

还有一种比对方式是，身高、体重、年龄都差不多的两个人，在相同的屏息实验后，呼吸反应强烈的人对二氧化碳耐受度更低。而BOLT值低的人，呼吸神经对二氧化碳异常敏感，身体由于想把多余的二氧化碳排出体外，就会增加呼吸量，刺激呼吸道、血管，加速工作，机体老化更快。

有锻炼基础的人，他们的BOLT值平均在20秒左右。而低于20秒的人，会出现不同程度的鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘等症状。

研究表明，如果你能锻炼自己的心肺功能，提升BOLT值，屏息时间每提高5秒，身体状态就会有改善，运动时的疲劳感和气喘都会减少。

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『提高BOLT值的方法』

想改善BOLT值，就得从日常的呼吸习惯着手，才有效。

首先不管你在睡觉还是醒着，最好都用鼻子呼吸，减少用嘴呼吸对空气的吞吐量。尤其是不要叹气。有的人总是习惯叹气，可是这是你长久呼吸过量养成的习惯，肺都变娇气了。一旦感觉自己要叹气时，你要么咽回去，要么就憋住。憋气的难受就是对肺和气管的锻炼。另外，如果发现自己在说话时能听到自己的呼吸，那么你就要放慢语速，用更短的句子来表达了。边说话边喘粗气是提升BOLT值的大敌。

其次你要做呼吸训练。在身体放松的状态下，减少呼吸量、放慢呼吸速度、让呼吸间隔变均匀，你就能逐渐把身体对氧气的需求调整到正常水平。每天坚持10～12分钟的练习，你的呼吸神经会做出相应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。

最后你还可以模拟运动员常用的高海拔训练。运动时，我们的呼吸系统全面运转，会产生大量的二氧化碳。然后把第二步中的呼吸技巧用到运动中，刻意保持平稳呼吸，是一个非常棒的锻炼方法，能很大程度提高机体对少氧状态的忍耐力。

总结一下，BOLT值是一个很好的呼吸能力检测指标。在没有专业设备的情况下，我们用这个数值就可以观察自己的过氧情况。坚持锻炼，除了健康，你的专注力、情绪控制力和耐力都会显著提升。