一招,帮你快速练出黄金小蛮腰

大家早上好,欢迎打开剽悍晨读,每天进步一点点,坚持带来大改变。今天是2019年4月18日,我们要给大家分享的书是《走路,瘦肚》。

这本书是由川村内科诊疗所所长川村昌嗣所写。作者结合长期从医经验,系统总结平生所学,研究出一套走路瘦肚的易行方法,减轻大众懒于运动,懒于锻炼的心理负担,帮助我们走出“小蛮腰”。

这次我们重点分享书中的三个内容,分别是:收腹走路的疗效、收腹走路的步骤和多样化训练。

收腹走路的疗效

为了减肥,很多人都选择做有氧运动,比如跑步、跳操等,出了很多汗,花费了很多时间,但是肚子就是瘦不下来。原因很简单,大多数有氧运动,不具有针对性,属于身体的整体锻炼。

而针对腰围这一块,收腹走路瘦肚法,就非常有效。一边走,一边收腹、挺胸,就能让腹肌得到锻炼,减少皮下脂肪和内脏脂肪,让肚子周围轻松舒畅。

肚子之所以难减,是因为平时我们很少使用到腹肌。如果在走路时,进行“收腹-挺肚”练习,我们不仅能练到腹肌,而且由于形式简单,更易于我们执行。毕竟,没有多少人能做到,累了一天,下班回家后,还在床上做几组仰卧起坐。

由于是在走路时做“收腹-挺肚”练习,所以,这种类型的腹肌训练和单纯的卷腹不同,前者属于有氧运动,消耗的是血液中的脂肪酸。而血液中脂肪酸的供给来源,是中性脂肪,它主要储存在肚子周围。由此可知,收腹走路瘦肚法,最先消耗的就是肚子周围的脂肪。

除此之外,这个方法对改善便秘也很有好处。走路时,前后活动的肚子会挤压肠道,刺激蠕动,帮助排便。又由于,腰部用力会牵扯到背部肌肉,对于缓解背部疼痛也非常有好处。因此,这个方法,绝对是办公室白领或久坐型工作者的福音。

收腹走路的步骤

不论你的惯用脚是右脚还是左脚,第1步迈出去的时候就要收腹,第2步则是挺起肚子。切记,挺肚不是收腹后的放松,而是有意识地控制腹肌。之后如此往复。呼吸尽量不要和腹部活动有关联,这一点很多人都做不到。

在尝试后,如果你总是把腹部动作和呼吸联动起来,那4步收腹走路法,更适合你。具体方法是:

第1步,迈出惯用脚,腹部收腹。

第2步,迈出另1只脚,保持收腹状态不变。也就是坚持控制腹肌,让肚子处于收腹状态。

第3步,迈出惯用脚,同时腹肌用力,用收腹时一样的力度,挺起肚子。

第4步,保持肚子挺起。

在节目上,使用这个方法的参与者,体重从69.5千克,降到了66.1千克;腰围也从94厘米降到了89厘米,完美干掉了肚楠。

如果你的控制能力还不够,无法做到一步一收或两步一收,还有一个入门方法,叫一步式收腹走路法介绍给你。第1步,抬腿时收腹,落地时把肚子往外挺。之后,反复操作即可。这种方法非常简单,不需要你做刻意的控制,随着自己走路的状态,做简单的呼吸调整就好。但这种方法的不足是,见效缓慢。

多样化训练

说到这儿,你可能看出来了。有针对性地减肚子,就是要调动腹肌,燃烧腹部脂肪。除了走路时,我们在很多场景下,利用零碎时间,都能做收腹练习。

比如泡澡收腹法。泡澡时,让水浸过肚皮,你就可以做“收腹-挺肚”的练习了。由于水增加了腹部的压力,肚子相当于在做负重训练。你不仅赶走了泡澡的无聊,还起到了良好的锻炼效果。一收一挺为一次,30次为一组,每次泡澡时,做3~5组就够了。

伏案工作久了,也可以用收腹练习做放松。由于长时间保持坐姿,身体容易僵硬。这种方法不仅能舒展筋骨,还能恢复精神,一举两得。更有趣的是,这种方法非常隐蔽,因为肚子在桌子下面,悄无声息中,你就完成了锻炼,很有成就感。

放松的时候我们同样可以用这个方法。看电视、刷剧、打游戏,任何一种娱乐方式都会有等待或广告时间,哪怕只有两分钟,我们都可以把他们用来做收腹练习。甚至,你都可以在纸上写“广告=收腹”,贴在电视机旁,提醒自己坚持做。

那像这样的零散时间,在我们生活中还有很多。比如等红绿灯、排队、坐公交等等,两腿站稳,按照呼吸节奏,做“收腹-挺肚”练习,也能让你充分利用时间。

总结一下,越是针对性的练习,越能起到好的效果。等你把“收腹-挺肚”融入生活和工作中后,你会发现,它能给你带来大改变。从今天开始,操练起来,助你成为今夏最闪亮的“小蛮腰”。

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