已经骨质疏松了，还能运动吗？真相是……

10 月 20 日，是“世界骨质疏松日”，今年的主题是：骨量早筛查、骨折早预防。

很多人年轻的时候，忙得没时间运动，老了的时候，已经骨质疏松了，还能运动吗？如何运动？

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什么是骨质疏松？

是一种以骨量减少为主要特征，骨组织显微结构改变的一种全身性骨骼疾病。随着骨的脆性增高，患者发生骨折的危险性也大幅度增加。

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骨质疏松了还能运动吗？

答案是：骨质疏松患者更应该运动！

科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展；另外，适当的运动还能减少焦虑抑郁，促进心理健康，让生活更有质量。

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骨质疏松了如何科学运动？

第1步：评估运动能力

首先要对自己的骨关节疼痛、关节活动范围、肌肉力量、平衡能力等进行简单的评估（可咨询医生）：

1、有疼痛或平衡障碍的患者：以理疗和低强度的日常活动为主。

2、平衡功能较好的人：可以进行规律的体育锻炼。

第2步：坚持有氧运动

作用：锻炼心肺功能。

运动方式

选择自己喜欢的运动，比如健步走、社交舞、慢跑、有氧健身操、太极等。

时长及强度

每周至少 3 次，每次 30-60 分钟，中等强度运动，心率控制在 130 次/分左右。

自我评价

感觉呼吸急促、心跳加快、微微出汗，活动过程中可以说话但不可以唱歌；运动过后半小时疲劳恢复，感到身心舒畅。

注意事项

年老体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。

第3步：平衡协调训练

作用：帮助提高预防跌倒的能力，增强身体灵活性。

运动方式

比如脚跟到脚尖走路、倒退走直线、单腿站立等。如单腿站立，将一侧脚抬起站立，坚持 10-30 秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习 1-2 组。

运动时长

每周 3 次，每次 30 分钟，可放在有氧训练或力量训练后面进行。

第4步：力量训练

作用：维持骨密度和骨强度。

50 岁以后，每 10 年人体的肌肉力量会减少 15% ， 70 岁以后减少 30% ，力量锻炼可以间接对骨骼产生刺激，以关节反作用力和肌肉力量，紧紧“包裹”保护骨骼，提高稳定性，增加腰椎和股骨等骨骼的密度。

从深蹲、平板支撑、俯卧撑、弓步蹲、引体向上等复合动作开始。

运动时长

每周 3 次，每次 30 分钟，每次 2-3 组，每组 8-12 次重复。

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注意补钙

摄入富含钙和维生素D的平衡饮食，如奶制品，绿色蔬菜，比如西兰花，菠菜，豆类、鸡蛋，鱼类。还可补充碳酸钙D₃。