功率训练对高山骑乘的帮助

身为2016年KOM登山王，常常有人问范永奕：“怎样爬坡才不会累？”他总笑说：“爬坡哪有不累的！”即使是他，爬坡也一样辛苦，尤其是像武岭这样的高山，骑车不可能不辛苦，但可以更有效率，尤其是非竞赛的车友，如果能用更适合自己的节奏来骑车，也就是要掌握自己的功率，爬坡就能达到事半功倍之效！

简单来说，骑车就跟跑步很像，如果跑步忽快忽慢，变成间歇跑就会很累；而骑车因为有风阻、坡度的外在因素，所以不可能保持速度的一致，而是要维持出力的一致，也就是踩踏的功率。如果没办法控制自己的出力，那么就会变成间歇，骑起来就会累。

稳定输出是重点

爬一座40分钟的山，多数人就是用尽全力骑上去，但这样一定是最快的吗？范永奕说，曾经有一位车友在听完他的分享后，改以控制输出的方式，稳定地照自己的FTP（临界功率）去骑，不躁进、不放松，居然就破了个人PB（个人最佳成绩）。

也就是说，如果在一段固定距离的骑乘中一开始就出太多力，虽然刚开始会觉得比较快，但也会使体力消耗太快，接着速度和输出功率就会大幅下陂，体力来不及回补，就会变得更慢！所以像计时、三铁的比赛，强调要维持最大而稳定的功率输出，选手必须紧盯功率计，让自己的体力不会用太多、不会太少，准确去掌握，在一场比赛中，刚刚好地把力气用尽，以得到整体最好的成绩。

如此说来，像是摇车这样的动作，在爬陡坡时站起来踩，虽然那一下子会觉得出力提升了，但其实随后的速度会掉得更快！如果是在竞赛中可能会因为战术而需要，但若是一般车友以个人最佳成绩为目标的话，站起来摇车可能并没有效率。

但随着路况的转变，要让自己维持一定的功率输出，就必须靠变速系统来调配，所以适合的变速齿比是必需的，这也是为什么有越来越小的超压缩齿盘，和越来越大的飞轮，就是为了让使用者在面对陡坡时，能够不要重踩，用较轻的齿比达到同样的功率输出。

除了器材上的协助之外，尤其在上上下下的路段骑车时，却要维持同样的功率输出，让自己骑得更轻松，就需要长时间的功率练习。

▲可以控制稳定输出，挑战高山成功的机率就会更高。

爬坡时要踩高回转？

又有一派说法，爬坡时要踩高回转，像是100转以上，范永奕曾经听过也这样骑过，但事实上就连他也无法踩到100转来骑上坡，以如此高回转速、轻踩来骑车，虽然也可以达到一样的瓦数，但对于心肺的负担太大，反而效率会差。此外，范永奕认为，动作速度与准确性是相关联的，当动作速度快，准确性就差，所以效率也会变差。

所以高回转不等于有效率，车友必须找到适合自己的回转速，但一般人几乎都以 80-90 的回转速最适合。当然也有车友会问：“为什么选手的回转骑那么快？”对此范永奕笑说：“因为他是选手啊，层级本来就是不一样，他所做的训练，让他能够负担到那样的回转。”而一般人则只要找到自己的“回转阈值”，简单说就是“最适回转”即可。

控制速度才有最快速度

“控制自己的速度，才能有最快的速度。”范永奕说，即使是像他这样有经验的车手，如果不去监测、控制自己的功率，同样会出现功率踩得太高而爆掉，而一旦爆掉之后，就算再把踩踏度降下来，心率也降不下来，出现即使重新让功率稳定输出，但心率仍持续上升的状况。就像多数人在骑车爬坡时，没有稳定输出，一刚开始都会急着加速，常会踩太多，于是过一段时间放掉又变太少，接着又加上去…就会造成自己的踩踏强度上上下下，越来越不稳定。

这也是功率的重点，就在于对自己的了解，范永奕记得，在某一年的武岭杯，他才骑到雾社前，就被领先集团超前 2 分多钟，他也慌了手脚，担心会不会追不到？他看了自己功率输出的状况，一切符合预期，大约维持在自己 100% 的 ftp 输出，也就是说，他不能硬追上去否则可能爆掉；他心想，如果真的追不上就是自己技不如人了。还好，他保持着最佳状态，果真一个个追回前面的车手，最后以第二名进入终点。

▲用更适合自己的节奏来骑车，爬坡就能达到事半功倍之效！

用功率计助你完骑武岭

总结来说，当车友更了解自己的功率，可以控制稳定输出，挑战高山成功的机率就会更高。所以一般车友若是要以骑完武岭为目标的话，他只要抓准一个比较适合自己的功率强度来骑，把自己的输出控制好，其实帮助就很大了。

范永奕认为，因为没有经过训练或是没有使用功率计的人在骑车，往往都是这样的，看到陡坡会过度出力，像武岭中间虽然是一直在爬，但其实还是很多上上下下，如果到雾社前第一个陡坡，就把自己的力气用光，后面就会没有力气了。相反的，控制自己的出力、稳定一点，从进雾社的爬坡，到雾社的平路，都应该维持固定的输出，减少体能的消耗。

当然这都是平时要练习，不是今天装了功率计，明天到武岭去骑就行，平时不管在训练台上，或是家附近的山路都好，透过几周的反复骑乘，抓到一个比较适合自己的功率输出，再维持这个功率来骑武岭，就会更容易完成，得到更好的成绩。