世界睡眠日 | 失眠手册，让乳腺癌患者不再做“失眠星人”
据统计，全世界范围内约1/3的人有睡眠问题，而乳腺癌患者各阶段失眠人群均高于其他群体，恰逢3月21日是世界睡眠日，今天科普君就整理了一份失眠手册送给受睡眠问题困扰的乳腺癌患者。
近日《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》的发布在网上引起了热议，《白皮书》中显示，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时。而随着国内疫情的好转，各地也在有序的复工，大家的睡眠时间预计也会比宅家期间变少，各种睡眠问题可能也会接踵而至。
据统计，全世界范围内约1/3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，而乳腺癌患者各阶段失眠人群均高于其他群体。
现有的报道中，失眠在乳腺癌患者中的发生率在20%～70%不等，远高于同年龄阶段的健康人群。恰逢3月21日是世界睡眠日，今天科普君就整理了一份失眠手册送给受睡眠问题困扰的乳腺癌患者。
入睡困难（入睡时间>30分钟）：辗转反侧，“翻饼烙饼”，明明很困，就是睡不着。
早醒：较早醒来，醒来不能再次入睡，开始胡思乱想，瞪眼熬到天亮。
睡眠质量下降和总睡眠时间减少（<6小时）。
睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）：睡眠浅、多梦、易惊醒，患者总感觉睡不实，一夜似睡非睡。
同时伴有日间功能障碍：疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等。
同时伴有日间功能障碍：疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等。
长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，容易缺血缺氧，加速脑细胞的死亡，导致人精神恍惚、反应迟钝、记忆力下降、无精打采；失眠严重的还会诱发抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病。
失眠还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。新近国外研究指出，睡眠不足者会呈现免疫力下降，免疫细胞因子或免疫球蛋白均发生相应性失调变化。
若每晚丧失3小时或更多时间的睡眠，其机体免疫系统功能可下降50%。
因此，长期失眠，不利于乳腺癌患者的康复，易形成恶性循环。
失眠的原因有哪些？
“知己知彼，方能百战不殆”，想要解决失眠，我们就先要了解乳腺癌患者失眠的影响因素。
对于乳腺癌患者来说，除了工作压力大、睡眠环境不适宜、生活方式不健康等因素外，更多的与下面的因素有关：
对乳腺癌的恐惧
谈癌色变是大多数患者普遍存在的心理问题，其实早期乳腺癌的5年生存率已经超过了90%，我们的患者群里生存期达10年、20年也是寻常的事。
患者朋友们得了乳腺癌，逃避、恐惧都是解决不了问题的，只有正确的面对它，以科学的、积极的态度对待它，才能坚强的战胜疾病，很好的生存下来。
乳腺是女性的性器官，乳腺癌术后乳房的缺失是女性难以面对的问题，产生自卑、焦虑等心理问题。其实在生命面前，一切问题都是渺小的，有质量的活着才是硬道理。
化疗是乳腺癌综合治疗中非常重要的全身治疗方法，全程足量的化疗可以提高患者的生存率，但化疗的过程的确是很痛苦的，可以引起恶心、呕吐、腹泻、便秘、骨髓抑制、肝肾功能的损伤、脱发、手足综合征等表现。
部分患者会拿着药品说明书一项一项的核对药物的副作用，患者的身心同时受煎熬而失眠。失眠的患者可能会有焦虑、抑郁及恐惧等负面情绪产生，这些叠加在一起又加重了患者的失眠。
这是患者朋友们最关心的问题，受疫情的影响，有些患者的后续治疗略有延误，有些定期复查的患者不能如期复查，患者最担心的是不能及时治疗是否会发生复发及转移，不按期复查复发转移了却不知道该如何是好？
其实在最近指南中都有指出：疫情期间术后第一次辅助化疗推迟4~8周，已经化疗的推迟2~3周对总体生存并无影响。
知道了乳腺癌患者失眠的原因，下面我们就具体说说有哪些措施可以帮助改善乳腺癌患者的睡眠状况。
心理疏导
可以用不经意的方式，反复提及，让其知晓乳腺癌不难治疗。在医、护、亲人、朋友们的治疗、指导、关心、帮助下克服恐惧的心理。
甚至有心理学家建议：乳腺癌高危妇女或乳腺癌患者应每天对着镜子大笑三次，保乳效果胜过药物。
对于切除乳房的病人完全可以通过乳房再造或佩戴合适的义乳来弥补它的不足，一样可以保持女性的魅力。
对于放化疗带来的副作用除了对症治疗外，一些焦虑、抑郁、恐惧等心理问题可以通过向亲人、朋友、医护人员以倾诉、宣泄等方式释放出来，增强信心完成全程化疗。
睡前要人“机”分离
睡前玩手机是很多人特别是年轻人的放松方式。如果您不希望整晚翻烙饼，上床后请把手机放下、心放空、调暗灯光，舒舒服服躺着，然后等着进入梦乡。
研究表明，睡前玩手机特别是超过1个小时，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态，从而刺激脑垂体，造成一系列内分泌紊乱，使人很难进人深度睡眠状态，导致失眠；第二天情绪还会变差，人更易焦虑、沮丧。
所以，一旦躺到床上，就把手机放置到一边，抛掉脑子里繁琐的思考，在舒适的小窝中等待甜美的梦乡。
合适的枕头是必备利器
部分觅友表示，自己平时入眠较快，也能勉强睡到自然醒，但醒后常感到疲累，颈背部不适。这就涉及到影响睡眠的另一个重要又易被忽视的因素——枕头。
人体从颈椎侧面来看，中段呈C型突出弧度，枕头要完全支撑颈椎，身体才能放松，疲惫感才会获得修复。如果枕头不合适，长期使用就有可能造成颈椎正常的生理曲线改变。
枕头的主观高度、枕型的合体感、湿闷感对睡眠整体舒适感影响很大。在《枕型对睡眠舒适性的影响》调查中，结果显示60%以上的受试女性认为平躺高7~8厘米，侧躺高9~10厘米的枕头最合适。
注意睡前灯光环境
睡觉前的一小时关掉房内一半的灯光，有条件的可以换成黄色等色调更温馨的灯光。注意远离 LED 屏幕，它们射放出的蓝光会影响褪黑素的分泌，影响大脑对白天黑夜的判断。
注意睡前饮食
及时调整膳食
睡前如果吃太饱或者空腹，都会影响人的睡眠，可以注意吃一些易消化的食物，避免增加肠胃的负担。
此外，睡前忌饮酒、喝茶、喝咖啡，条件允许的话可以喝一杯温牛奶，保障营养的同时又能舒缓情绪，帮助快速入睡。
普遍的观念认为睡眠时间过短会造成病情加重，但其实睡眠时间过长也不利于患者的康复。
为了探寻乳腺癌发生风险与睡眠时长之间的关系，美国夏威夷大学癌症中心的研究者于1993～1996年从夏威夷和洛杉矶地区近21.6万名45~75岁女性中收集数据，选取出白人、夏威夷原住民、日裔、非裔及拉丁裔5个族群的无乳腺癌女性共74481名志愿者，随访持续到受试者离世或截至2013年12月31日，统计发现有5790（7.8%）名女性在此期间患上了乳腺癌。
睡眠时长分类如下：
较短：≤6小时
正常：7～8小时（57%女性属于这一范围）
较长：≥9小时（不到10%女性属于这一范围）
研究结果表明：睡眠过长或过短，都会增加乳腺癌风险，每晚7~8小时的睡眠最合适。睡得少会增加3%风险（HR=1.03; 95% CI: 0.97–1.09），睡得多则增加5%风险（HR=1.05; 95% CI: 0.95–1.15）。
睡眠大约占据了我们一生中的1/3左右的时间，睡眠质量的好坏对我们而言至关重要，乳腺癌患者遇到失眠问题，应该采取科学的方式去应对。
首先应该养成良好的作息习惯，为自己营造一个舒适的睡眠环境，保持适度运动，避免影响睡眠的物质摄入；如果出现严重失眠情况的，要及时就医，通过专业医疗手段或者药物干预，提高睡眠质量。
今夜，祝您好梦