超经典的瑜伽倒立小序列，爱倒立的你一定要收藏

当构建诸如头倒立之类的峰值姿势时，您需要确保对所涉及的特定身体部位进行了充分的热身，而不会使其疲劳。例如，肩膀和核心需启动，但是花20分钟做Vinyasas只会使上身疲倦，使头倒立不稳定。

今天推荐的迷你序列，可帮助围绕倒立建立一个序列！

这些体式既可以增强力量，也可以为你的身体做好准备，并且很容易插入到任何瑜伽序列中。练习中始终确保延展脊柱，特别是颈部。

1，乌鸦式-头倒立

板式到下犬式的流动需要您全神贯注才能保持平衡，它是做三点倒立的完美准备体式。

板式：保持5次呼吸，启动你的核心和肩膀

下犬式：伸展背部。

向前走到站立前屈，互抱手肘，延展脖子。

最后舒展身体进入山式，确保脚踝，大腿，腹部，肩胛骨和手臂在中线上。保持3-5次呼吸。这可以模拟您整个躯干和双腿在倒立中所需的活动。

山式开始，屈曲进入幻椅式。启动核心。保持几次呼吸，然后将头和胸部放下至站立前屈中。然后抬起躯干手臂上举，再向前屈。这样可以伸展您的手臂和肩膀。保持5次呼吸。

将手放到垫子上，脚从地板上抬起，为倒立准备。

从乌鸦中抬起，进入三点倒立，收紧你的肩膀，肘部，核心，大腿和脚踝。在这里保持5次呼吸。看看是否可以放低回到乌鸦式。

可以的话跳回板式，然后放低身体以在眼镜蛇式中伸展身体。

2.手肘倒立

该序列主要增加强度和肩膀以进入前臂倒立。

从婴儿式开始，伸展您的脊椎和脖子。接下来，在海豚式中呼吸3次，让肩膀远离耳朵。膝盖可以弯曲或伸直。抬起一只腿，启动腿部肌肉，每次吸气时抬高，呼气时放下，重复3次。

完成后在另一侧重复此练习。再来到前臂板式来增强肩膀和核心力量，收紧大腿启动双腿肌肉。

在倒立前，练习狮身人面式或眼镜蛇式可以帮助打开胸腔并放松肩膀。

然后回到前臂板式，并进入海豚姿势，肘部相互挤压，拉起腹部并抬起至手肘倒立。通过准备体式来进入前臂倒立。保持至少5次呼吸。

回到海豚式，再回到前臂板式，然后练习狮身人面式或眼镜蛇式伸展身体。

滑回婴儿式休息并拉长脖子。左右摇摆臀部以放松颈部肌肉，然后进入穿线针式

3.三脚倒立

如果您在练习结束时还有玩倒立的想法，请尝试以下挑战：

从双角式向上进入前臂倒立或三角倒立，然后落回，向前弯曲。

从半前屈到向前弯曲，再进入下犬式，用手将垫子推开，然后回到半前屈。重复3次以使您的核心启动并温暖肩膀，然后在最后一个动作中，将头放在地面上，然后将双腿抬起进入三点倒立。

再将脚放回到垫子上，然后向上进入半前屈。互抱手肘放松。