解决溜肩可以拉伸上斜方肌吗？
各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
昨天在逛微博时无意中刷到了这个话题，就稍微点进去看了一下，发现其中好多答案都是在引导大家把注意力向放松上斜方肌上倾斜。
我心想，一些认为上斜方肌发达而导致溜肩的朋友所论述的观点是：斜方肌缩短=肩部看起来很鼓=视觉上产生一个大斜坡=溜肩。
还有另外一个可能性就是，这些朋友在生活中观察细微、发现溜肩的人都有一个共同特点：上斜方肌特别紧张，总是感觉有紧绷感。所以就想到了是否可以通过拉伸来解除这种紧绷感，误认为只要解除了紧绷感，溜肩就会缓解？
除此以外，可能还有一部分人会认为多拉伸会改善溜肩状态，又或者还有一些别的观点等等，接下来就来谈谈我的看法。
溜肩的含义？
先来了解一下溜肩是什么？在我的认知里，溜肩是指肩部靠近颈椎的一端过高，靠近手臂的一端过低，从视觉上看会有一个明显的斜坡（如下图）。
所以在穿衣服时显得不美观，同时挂包或者穿吊带时容易滑掉带。以至于在早些时候，会有一些高明的裁缝发明了垫肩这种东西内衬在衣服里，使穿衣服的身形从视觉上会显得更好看。
产生溜肩的原因是什么？
很多人都认为是上斜方肌缩短，从而导致溜肩，对于该观点我个人不太认同。
上斜方肌就是我图中黄色标出来的这一部分，它的近端附着在枕外粗隆，项韧带及上项线内侧，远端附着在锁骨外侧三分之一处的后上方。它的功能是将肩胛骨上抬和上旋。
蓝色圈中是上斜方肌的部分功能
如果过于短缩，肩胛骨的远端会翘起，看起来应该肩膀更平。（如下图）
那上斜方肌紧张导致溜肩，这种说法对吗？
这个观点我认同。
因为上斜方肌紧张，意味着肌张力过高，也就是它处于拉长状态。所以如果紧张的观点是对的（已经在拉长状态），那么拉伸它就是不对的。我们不应该把拉长的肌肉变的更长。
接下来我要分析的是，什么情况上斜方肌会处于拉长状态。
我的日常工作的一部分就是处理各种动作失调或者动作延迟，以及解决因动作模式紊乱而引起慢性疼痛。在我处理的案例里面，经常遇到一类人。他们从外观上看起来就是我们所谓的溜肩。
这是三种常见静态下肩胛骨位置异常：
B是肩胛骨内侧缘凸起
C是肩胛骨上角凸起
这些静态下的位置异常都容易伴随关节病变。A和B通常与盂唇损伤有关，C往往伴随肩袖肌群损伤和肩峰撞击。在动态下这些异常会显得更加明显。
正常肩胛骨的位置
正常来说，一个人的肩胛骨应该在图中的位置，肩胛骨的内侧缘看起来是个八字形。
静态或动态下的肩胛内下角凸起（异常下旋）
肩胛下角异常凸起的人，肩胛胸关节伴随异常下旋，所以如上图所示，肩胛骨内侧缘在静态中或者处于倒八字的排列。此时的上斜方肌就是拉长的。外观看上去也最符合溜肩这个形容。
这种情况下，再去拉伸或放松上斜方肌显然就是不合理的。
那为什么会出现这种肩胛骨异常下角凸起（异常下旋）？
原因其实有很多，有些属于病理性的异常（如下图A）。
有些属于运动学障碍，也就是属于正常位置的改变和运动学改变而不属于疾病（如下图B）。虽然这类本身不是疾病，但长期维持这种状态可能会诱发慢性损伤。
A.小儿麻痹症诱发的左上斜方肌麻痹 B.功能性的运动障碍
我们生活中所遇到的溜肩，一般性都属于运动模式紊乱造成的。
OK，这里为止，就主要分析了一下我们常见的溜肩最可能的形成原因，它不是由于上斜方肌过于发达或者短缩，而更可能属于肩胛运动障碍中的其中一类，肩胛下角异常凸起（肩胛胸关节异常下旋）。对于这类溜肩，我们不能拉伸上斜方肌。
应该如何进行自我解决呢？
我们常常看到的溜肩，不是上斜方肌发达或者上斜方肌短缩，更可能是上斜方肌被拉长，换句话说，就是肩胛异常下旋。或者说肩胛胸关节的上旋不足，是一种运动障碍。被命名为SDRS（肩胛骨下旋综合征 Scapular Downward Rotation Syndrome）。
如果想解决肩胛下旋综合征在静态下的表现，可以从引发排列紊乱的肌肉不平衡入手。一般来说造成这种排列的不平衡包括：前锯肌和上斜方肌拉长，菱形肌和肩胛提肌缩短。可以试试下面的动作。
你需要先做到以下几件事：
1. 保持头部中立位，避免耸肩（减少肩胛提肌和菱形肌参与）
2. 发一个向前推的力让肩胛骨沿着胸廓向前滑动（前伸肩胛骨激活前锯肌）
3. 发一个上抬手臂的力让肩胛骨上旋转（屈肩激活上斜方肌和前锯肌）
具体做法可以参考下图：
方案一：向前推墙面的同时向上举起手臂
方案二：向前推弹力带的同时向上举起手臂
方案三：给墙面压力的同时向上滑行手臂，弹力带用来维持屈肩角度
当然还可以使用肌效贴来辅助改善。
这里要特别说明。不要试图直接通过耸肩来练习上斜方肌，从而达到改善溜肩的作用。
不要通过练习这个动作来改善溜肩
虽然耸肩能缩短上斜方肌，让肩膀看起来很“”平整"，但在肩胛胸廓关节做上提动作时，不仅上斜方肌参与，能让肩胛骨下旋的肩胛提肌和菱形肌也会参与其中。
所以即使这个练习能使溜肩在静态下得到视觉上的改善，但只要肩关节动起来，肩胛骨下旋综合征依旧会发生，提高了肩带损伤的风险。
在进行了相关的肌力或肌张力调整后，接下来就是进行动作教育，改变动作模式。反复练习肩部的动作（以屈肩和外展为主）。只有让肩胛骨维持正确的运动学轨迹，才能让问题真正得到改善。
改变动作模式，矫正肌张力紊乱现象等都需要有经验的教练在旁指导和督促，自己练习时会很容易因为肌肉疲劳而导致动作偏离。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
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