跨部不灵活，腘绳肌紧怎么办？这套瑜伽序列超级有效
来源：瑜伽圈（ID:yogaquan）
久坐缺少运动，导致髋部不灵活和大腿后侧肌群僵紧。如何有效提升运动表现，让身体更健壮稳定？
今天分享几个体式简单安全有效的伸展腘绳肌，同时让髋部更灵活。
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上，呼气前屈
保持背部延展，互抱手肘
头自然放松，保持5-8个呼吸
2、下犬式
双手推地，进入下犬式
脖颈、双肩放松，背部延展
腹部内收，坐骨推向最高点
大腿面收紧上提，前侧后推
脚跟向下踩，保持5-8个呼吸
3、半神猴
四脚跪姿准备，脚背贴地
左脚向前一大步，伸直左腿
右膝90度，吸气延展脊柱
呼气，向下折叠，左手抓左脚趾
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、低弓步
半神猴式退出，进入低弓步
左脚向后一大步，小腿脚背贴地
右小腿垂直地面，背部保持延展
手臂上举，胸腔向上，髋部中正
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、蜥蜴式
低弓步进入，左脚向旁侧打开
吸气，双手带动身体向前延展
双手指尖撑地，背部延展
左膝外展，髋部向下沉降
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、半鸽式
蜥蜴式进入，右腿落向垫面
大小腿贴地，脚跟靠近身体
左腿伸直，脚尖指向正后方
左髋向前右髋向后，摆正髋部
吸气， 延展脊柱，手指尖推地
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、鸽子式
半鸽式进入，吸气脊柱延展
呼气，身体向前折叠前屈
弯屈手肘，前额在落手背上
脖颈、双肩放松，背部伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、鸽子式变体
鸽子式进入，上半身立直
右手伸直在右膝外侧撑地
吸气，延展脊柱，屈左膝
左手抓左脚背，脚跟找臀部
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、单腿坐立前屈
坐立准备，双腿并拢伸直
屈左膝，左脚靠近右大腿根部
吸气，双手带动脊柱延展向上
呼气躯干向前向下，腹部贴大腿
双手抓握住前脚掌，额头放小腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
10、仰卧手抓脚
仰卧在垫面，双腿并拢伸直
呼气抬右腿向上，借助伸展带
脚跟向上蹬，双肩向下放松
核心内收，左腿伸直往下压
双手用力将右腿拉近腹部
保持5-8个呼吸，换另一侧
跨部灵活，腘绳肌的拉伸需要时间，持之以恒你就会看到进步。瑜伽练习是毅力的考验，坚持下来就会拥有令人羡慕的身材和健康！