以一场舒服的半马备战全马
跑马大叔本期送出两个肇庆马拉松名额！！
（广东，肇庆，2019年12月1日）
欢迎留言评论本篇，
获点赞最多的两个留言的作者，
即赢得肇庆马参赛名额！（半程迷你均可）
想要迅速进入全马比赛状态、感受一下久违的赛场氛围，最好的方法莫过于以一场赏心悦目并且有条件飚出速度的半程马拉松比赛作为全马赛前的热身拉练了。
当然可以继续默默地在日常熟悉的城市训练路线上备战全马，但如果赛前一两周能有一个有口皆碑的高水准半马比赛作为全马临战拉练，必定能够让你打满鸡血提早进入战斗状态，更能让你通过这个认真去跑的正规半马比赛准确评估自己在接下来的全马比赛中的目标和战术。
今天跑马大叔要推介的精品半马赛事就是从创始开始几乎一直都是“零差评”的广东省西江风景线上的肇庆国际半程马拉松。（包括半程和8.8公里迷你跑）
（肇庆马官方介绍之后，文末继续有跑马大叔给初跑者的走心提醒，不要错过哦！）
2019肇庆国际半程马拉松
12月1日 盛大开跑
最美山水赛道邀你来战
2019肇庆国际半程马拉松路线图
跑马大叔从首届开始就一直支持肇庆马，因为它的专业细致、因为它的美景美食、也因为它的赛道舒服。肇庆马不仅可以作为老马的热身赛事，而且更可以推荐给新手们作为自己的第一个半程比赛，因为你在肇庆马赏心悦目的平坦赛道上一定会大幅提升个人首半马完赛机会！
肇庆马拉松赛道始于朝天门，“穿越”星湖景区，沿途串联起宋城墙、七星岩牌坊等众多肇庆地标，让你在跑马中，享受醉美星湖的视觉盛宴，领略岭南名城的古城魅力。
朝天门 | 理睬 摄
七星岩牌坊 | 聂伟健 摄
图源星湖美美 | 大勇 摄
图源星湖美美 | 欧彩焕 摄
图源星湖美美 | 伍尚慧 摄
肇庆马组委会今年一如既往地走心，而且送给选手的福利幅度不断攀升！
11月29日-12月1日
所有肇马选手凭号码布及身份证件
即可 免费 游玩七星岩、鼎湖山两大景区
外地的跑友可能不了解这两大景区，它们是老广们熟悉和喜爱的清幽避暑胜地，单是鼎湖山的原始森林大氧吧就够你游山玩水两三天了。
虽然家里已经一大箩筐奖牌和跑衫，但是跑马大叔这次还是让今年肇庆马的完赛奖牌和参赛服吸引到了，简约时尚的设计，嗯，跑马大叔想去拿一套！
完赛奖牌 >>>
此次肇马完赛奖牌整体采用万花筒的造型，设计灵感来源于肇庆独特的“山湖城江”相融于一体的城市风貌，并借鉴国际流行的意大利“孟菲斯”设计风格，运用不同形状的斑斓色块和动感纹路，将“山”“湖”“城”“江”“七星岩牌坊”等元素抽象地融入奖牌中。
半马奖牌效果图
将创新设计与城市特色相结合，一方面凸显肇庆人民善于创新，勇于拼搏的精神，另一方面与“肇庆马拉松 欢跑山水中”的赛事主题遥相呼应。
迷你马奖牌效果图
参赛服 >>>
在颜色选择上，半马参赛服选用了稳健深邃的蓝色，迷你马参赛服选用了当下流行的薄荷绿。
半程马拉松参赛服效果图
图案设计上，对应“山”“湖”“城”“江”等肇庆独特风貌的几何图形汇聚在胸前，构成选手奔跑和冲线的形象，寓意所有肇马选手将于12月1日尽情奔跑在肇马最美山水赛道之中。
迷你马拉松参赛服效果图
初跑者怎样准备第一场半程马拉松
至少两个月备战首半马
初跑者终于迎来人生第一个半程马拉松比赛，两个月备战时间是底线了，当然这两个月之前是不能零基础的。此前的训练可能不规律、质量也不高，但如能坚持慢跑10公里以内的范围，用两个月备战首半马是足够的，当然规律训练的首半马备战期能有三四个月更好。
月跑量最好有80公里以上
这个至少80公里的月跑量并非必要条件，它只是尽量确保初跑者的首半马不至于跑得那么辛苦。耐力运动的能力培养都在赛场之外、都在长年累月的强度渐进式训练中，如果平常跑得少却指望能轻松完成比赛是不实际的、也是不理性的。一般而言，跑马大叔建议月跑量是比赛距离的四倍左右，比较合适。
开启每周两短一长渐进模式
初跑者目标完成首半马，出勤次数不必很多，每周跑三次即可，让身体机能在训练和恢复中良性循环并螺旋式增强。每周周中跑两次短的距离，5至8公里即可，每周周末或休息时跑一次稍长的距离，从10公里开始，每周末酌情增加1至2公里，逐渐把周末的长距离拉练慢慢接近半马距离。
不需要练速度，匀速跑完即可
初跑者首半马，建议以完赛为目标即可。如有上述赛前至少两个月、每周两短一长三次耐心慢跑训练，半马关门时间三小时内完赛问题不大，不需额外练各种速度训练。赛时切忌开跑猛冲或受周边人群影响不自觉地跟跑跑快了，一定要有强大的安静的内心，按照既定的熟悉的训练配速，不受外界影响，自己只管闲庭信步匀速向前。
严格要求端正跑姿，以免积重难返
跑马大叔一直强调：正确跑姿是最最重要的，甚至比长距离慢跑耐力积累的基础还重要，因为你迈出的每一步，都要从下到上做到端正，才能让身体保持在一个均衡受力的状态，保证身体不至于“下梁不正上梁歪”。一旦习惯了不端正、不平衡的不良跑姿，身体各部都将出现连带不端正的代偿状况，长此以往就会把自己的身体越跑越歪。
赛时穿戴旧的鞋袜衣裤
新的装备在训练时尝试和磨合，赛时一定不能用新的，尤其是鞋袜，一定要用穿着最舒服最宽松的那一双。跑裤压缩的还好，如果是新的有内衬的短跑裤，日常训练时就要注意内衬的边沿会否摩擦腹股沟周边位置太严重，摩擦较严重的就不要穿着比赛了。同时，腹股沟和腰部一圈在赛前记得抹上凡士林等润滑剂，将装备对身体的摩擦损伤降到最低。
赛时带上吃惯的私家补给
初跑者的首半马，有可能跑足三小时，期间的体能消耗、肌体劳损、天气影响和口渴饥饿都会出现甚至同时出现，这时特别需要自己日常训练中习惯的饮食补给来提振精神和体能。液态补给有各种能量胶，带上自己在训练中熟悉的，固体补给不建议巧克力，因为较难下咽也较易融化。建议赛会水站逢站必进，多少拿一小杯喝一两百毫升，尤其是盐丸和能量胶最好有白水送服。
首个半程马拉松，是个人从初跑者迈向成熟跑者的关键一步，自身做好一切细节准备，包括训练、饮食、休息和心态等，剩下的事情就是挑选一场跑道平缓舒服、风景与美食吸引、自然和人文内容丰富的马拉松赛事去实现人生又一个小目标啦！
肇庆马拉松绝对是你起步的绝好选择！
12月1日，美丽的星湖之滨宋城墙下，不见不散！
一条赛道 多种风景
山水美景和历史底蕴在赛道上交融
每一步都有美景相随
这就是肇马
12月1日
2019肇庆国际半程马拉松
约定你
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福利再说一遍哦——欢迎留言点评，获点赞最多的两个留言的读者，分别获得今年肇庆马拉松参赛名额一个！（半程迷你均可）（数据统计截止时间：9月30日21:00）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员