这里有一组强健后背，开发后背觉知力序列

在介绍扭转体式的时候，编者说过练习扭转体式的一个很重原因是开发后背的觉知力。后背是一个人整体比较弱的地方，因为我们看不到自己的后背，这也就是我们的身体盲区，所以对后背的觉知力也就相对较弱。

回想一下如果人遇到不确定或者害怕的事情，就会蜷缩到墙角，墙给我们的安全感是我们的盲区被保护了。所以在瑜伽练习中同样如此，越是弱的地方反而需要去加强。

接下来这一组强健后背序列帮你培养对盲区的觉知。

⚠️在正式开始下面这组体式之前，先通过几组的拜日式A和B来热身，做接下来的体式时，如果没有特殊的说明，每个体式保持5个呼吸。

01狮身人面式 sphinx pose

【进入】

俯卧，前臂放在体前，手掌向下，手肘在肩的正下方。肩向下沉，同时，胸骨向前。耻骨向地板压。松开时，双手回到体侧，前额落下。

02蝗虫式A salabhasana A

【进入】

双手放在身体两侧，掌心向上。双腿双脚并拢。双肩沿着后背向下。吸气，提起双腿，同时胸腔向前向上。手指和骨盆沉向地板。

03蝗虫式B salabhasana B

【进入】

双手放在肋腔两侧，掌心向下。向前向上提起胸骨，同时，肩胛骨拉向后背。出体式时，放在身体，前额和手臂在垫子上。

（蝗虫式a）

04上犬式 urdhva mukha svanasana

【进入】

双手放在下肋腔两侧。吸气，伸直手臂，手掌向下压，肩胛骨拉向后背。脊柱和胸骨向前向上，脚趾点地，提起大腿和膝盖。

05 下犬式 adho mukha svanasana

【进入】

呼气，高高地向天空上提臀部，手臂向前，压向地板。双手双脚均等承重。伸直腿时，利用手臂的力量拉长脊柱。

06板式 plank pose

【进入】

呼气，将身体重心前移，肩在手腕的正上方，脚跟在脚趾的正上方。调动腹部肌肉，把持脊柱的自然曲度。不要让下背部或头掉到地板上。肩胛骨向下沉。

07四肢支撑式 chaturanga dandasana

【进入】

屈肘，置于躯干两侧，双肩向背部的方向移动。身体向下时，努力使身体与地板平行，当躯干在手肘的高度时，保持一个呼吸的时间，然后，身体回到垫子上。

08弓式 dhanurasana

【进入】

弯曲双膝，双手抓住脚踝外侧。吸气，提起双腿和胸腔离开地板，小腿向后推手臂，骨盆压向地板，同时胸腔向前向上。出体式时，俯卧在垫子上。

09雷电坐 vajrasana

【进入】

双手双膝着地，然后向后坐在脚跟上，脚趾指向后。双手放在大腿上，在这里保持一会，为下一个体式积蓄能量。

10骆驼式变体 ustrasana

【进入】

吸气，臀部抬离脚跟，提起胸腔时，小腿向下压。双手置于髋部，胸腔上提的同时肩和手臂向下拉，进行后弯，臀部向前送。

11婴儿式 balasana

【进入】

离开骆驼式，坐在脚跟上，脚趾指向后。躯干向前，接触大腿，手臂向前伸出。

12桥式 setu bandha sarvangasana

【进入】

仰卧。屈膝，双脚在膝盖的正上方。吸气，提起骨盆。双手在身体下面交扣手指，伸直手臂，拉向双脚。出体式时，身体回到地板。

13上轮式 urdhva dhanurasana

【进入】

双手放在垫子上，置于耳朵两侧，手指指向双脚。吸气，背部上提，离开垫子，同时伸直手臂和双腿。出体式时，收下颌，放下身体。

14腹部扭转式变体 jathara parivartanasana

【进入】

手臂在身体两侧打开，与肩同高。双腿并拢，屈双膝，在右侧放低双腿。肩胛骨和背部保持在地面上。在左侧重复，然后回到坐姿。

15双腿背部伸展式 paschimottanasana

【进入】

双腿向前伸展，双脚并拢。吸气，手握住双脚外侧，伸展脊柱。呼气，躯干去向双腿。保持1～2分钟，然后解开双手并坐起。

16至善坐变体 siddhasana

【进入】

双腿交叉坐好，右腿在前，然后吸气，呼气时髋部折叠，躯干向前屈。手向前走，脊柱在双腿上面伸展。坐起，交换腿的位置，重复这个体式。

17挺尸式 savasana

除了这一组序列可以开发后背的觉知力，扭转体式同样可以。比如说我们向右扭转，那么就试着用右边的背部去推左边的背部，把两边的肩胛骨都收到身体里，把更多的觉知放到后背上。

所以平时除了可以多练习上面的序列外，还可以针对性练习扭转体式，扭转体式对后背对脊柱的好处已经说过太多次了，脊柱多健康，人就有多年轻。不要忽略扭转体式的练习。

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