吃稳血糖二： 吃少低血糖，吃多高血糖，到底怎么吃？糖尿病人能喝酸奶豆浆吗？
昨天主要讲了四大类食物怎么吃血糖好，今天讲讲喝，主要讲给大家酸奶和豆浆
一、糖尿病人可以喝酸奶吗？
可以。牛奶中的醣是乳糖，对血糖的波动不像谷薯类这么大，而且牛奶中富含钙质和蛋白质。酸奶是由纯牛奶加入一些白糖经过乳酸菌发酵制成。里头的醣属于乳醣加上一些砂糖，所以比同等量的纯牛奶含醣量高一点。建议成人一天1袋奶，老年人一天可以1-2袋奶，不要口渴时将奶当水喝。
酸奶是牛奶通过乳酸菌发酵而来，与牛奶相比降解了一部分乳糖、蛋白质和脂肪，提高了可溶性钙和磷的含量，并合成了一些B族维生素，由于抑制了一些腐败菌的繁殖，故还有调整肠道菌群的作用。因此酸奶是一种容易消化和吸收的，老少皆宜的奶类。糖尿病患者可以在早餐或晚上临睡前食用。不过，在选择酸奶时，应尽可能挑选低糖的酸奶，并将酸奶的热量计算入一天的饮食总热量中。
调味酸奶在制作时为了满足人的口感和风味，在牛奶中加入了一定量的白砂糖等蔗糖，所以含糖量较高，不适合糖尿病患者经常选用，糖尿病人平时还是选择原味酸奶、无蔗糖酸奶或木糖醇酸奶比较安全，每天喝1~2小杯即可（每小杯一般为100~125克）。有些患者听说酸奶有营养，每天都要喝好几小杯，这也不可取，因为过多饮用酸奶，会加重肝脏和肾脏的负担，过度摄入脂肪，会导致高血压、冠心病和高脂血症等糖尿病的合并症，况且糖尿病合并痛风的患者过多摄入乳酸，会影响尿酸的排泄，诱发痛风发作。
1、酸奶不能加热喝。因为一经加热后，其所含大量活性乳酸菌会被杀死，其营养价值和保健功能便会降低。
2、喝完酸奶后要用白开水漱口。因为酸奶中的某些菌种及所含的酸性物质对牙齿有一定的损害。
3、不建议在服酸奶的同时使用抗生素，因为抗生素同样也会破坏或杀死酸奶中的乳酸菌。
二、糖尿病人能不能喝豆浆？
可以。一般豆浆是由黄豆加水(比例1:8)磨制成的，黄豆富含蛋白质及约3-4成的醣类但多半是纤维质，较不会增加血糖，建议喝无添加糖的豆浆。若由其他大豆磨制的大豆豆浆(像是绿豆、红豆)，含丰富的醣类，喝时需减少相对应的主食量，这样对血糖的波动才不会太大。
大豆、干豆中富含许多具有生理活性的成分，例如大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆异黄酮等，这些成分具有增强免疫、降低血脂等功效，对于糖尿病的预防有间接作用；异黄酮更可以直接影响体内甲状腺素、胰岛素和胰高血糖素等激素的浓度，从而起到降血糖、改善糖耐量的作用。
需要提醒的是：
其实肾炎患者不宜喝豆浆，因为豆浆是高钾、高磷食物，并且含有丰富的植物蛋白，这些都会导致肾脏负担加重，诱发或加重病情。所以肾炎患者不宜喝豆浆。
患者有高血压、水肿时每日蛋白入量应在20-40克，尤其是植物蛋白应避免食用，植物蛋白含丰富的嘌呤碱，加重肾脏中间代谢，不宜用豆类或豆制品。
三、吃出健康： 均衡饮食的原则
A. 平均膳食宝塔:
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，可以部份取代大米饭或面。
鱼、禽、蛋、瘦肉要适量，选择低脂肉品，少吃肥肉、烟熏肉品。
多吃蔬菜，适量坚果，还要注意每日饮食要多样化选择，保证膳食平衡。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
饮用白开水和开水，不喝或少喝含糖饮料及限制饮酒。
（双击查大图）
B. DASH饮食:
使用高钾、高镁、高钙、高纤维、不饱和脂肪酸丰富、限制饱和脂肪酸的饮食，用多种营养成分的食材搭配，来达到降血压的目的。
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原则 |
合适饮食 |
功能 |
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适当盐份 (每日6公克以下) |
1. 避免加工食物(如:火腿、香肠)。 2. 避免使用调味料(如:辣椒酱、烧烤酱)。 3. 避免腌制过的食物(如:咸蛋、榨菜)。 4. 避免拌肉汁、少喝汤。 |
长期钠摄取过高，细胞外液容积慢性扩张，影响周边动脉压力，使血压升高。 |
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高钾 |
蔬菜、水果、脱脂/低脂奶类 |
有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质。 |
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高镁 |
蔬菜、全榖类、坚果种子类 |
镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。 |
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高钙 |
脱脂/低脂奶类、苋菜、金针、芥蓝 |
多摄取有助于健康血压。 |
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高纤维 |
蔬菜、水果、全榖类 |
减缓单糖被吸收进入血液循环的速度，能改善胰岛素抗性的体质。 |
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丰富不饱和脂肪酸；减少饱和脂肪酸 |
1. 坚果、植物油 2. 减少牛肉、羊肉、猪肉、肥肉、动物性油脂、内脏类 |
饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；不饱和脂肪酸可以拮抗饱和性脂肪的作用 |
四、 吃得少低血糖，吃的多高血糖，所以要怎么吃
血糖控制并不是吃越少越好，而是吃的越复杂越好：
a、 均衡饮食。
b、 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，可以部份取代大米饭或面。甘薯、马铃薯、芋头、玉米、菱角、山药、红豆、绿豆、南瓜、萝卜糕、面包消化后会转变成血糖，应注意食用的份量。
c、 避免芶芡、糖醋等烹调方式。
d 、多摄取富含纤维质的食物(像是蔬菜)，可推迟血糖上升。
e、 减少摄取精致糖的食物：汽水、糖水、蛋糕、蜜饯等。
f、每餐定时定量，不要暴饮暴食或餐次不定，避免任意增减。
本文作者：台湾营养师，陈思嬅