告别“大象腿”，14个简单的瑜伽动作每天练！

　　今天，给大家推荐14个瘦腿的瑜伽动作，坚持每天练习，不仅可以让你快速告别大象腿，还能有效开髋，赶紧练起来吧。

1-2、婴儿式-下犬式

　　. 双腿并拢，脚背、小腿贴地

　　. 臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地

　　. 手臂向前延展、掌心朝下同肩宽

　　. 肩背放松，保持5-8轮呼吸

　　. 吸气抬头，臀部离开脚跟

　　. 双脚同肩宽、脚尖回勾点地

　　. 双手推地，臀部向后向上提

　　. 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压

　　. 头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸

3、下犬式变体

　　. 保持下犬式，脚跟下压地面

　　. 屈左膝、左脚跟上提

　　. 再将左脚下压地面，伸展小腿后侧

　　. 屈右膝，右脚跟上提

　　. 再将右脚下压地面，伸展小腿后侧

　　. 重复这个动作10次

4-5站立前屈-四柱

　　. 从下犬式进入，双脚走至双手正后方

　　. 吸气，延展脊背、伸展双腿后侧

　　. 呼气，收腹、屈双膝

　　. 双手同肩宽、五指打开推地

　　. 双脚向后跳或走入斜板式

　　. 屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱

　　. 小臂、脚掌垂直地面，脊背延展

　　. 双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸

6-7、低位眼镜蛇-下犬

　　. 从四柱进入俯卧，前额点地

　　. 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽

　　. 双肩放松，屈肘、大臂内夹

　　. 吸气，上抬胸腔、头部

　　. 呼气，俯卧，前额点地

　　. 脚尖回勾点地，双脚一肩宽

　　. 双手推地，臀部向后向上提

　　. 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压

　　. 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

8-9、低弓步+变体髋伸展

　　. 从高弓步进入，双手落于垫面

　　. 左小腿落于地面，左腿向下延展

　　. 上半身向右向后转，屈左膝

　　. 右手抓左脚背，左脚找臀部

　　. 左手撑地，打开胸腔，看左脚

　　. 伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧

10-11低弓步&变体小腿伸展

　　. 保持低弓步，左小腿、脚背贴地

　　. 重心向后，臀部来到左膝正上方

　　. 右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟

　　. 双手体前轻推地，脊背延展

　　. 停留5-8轮呼吸换反侧

12-13、下犬式-双角式

　　. 从低弓步进入

　　. 后侧脚尖回勾点地、小腿离地

　　. 双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压

　　. 双脚向前走到双手正后方进站立前屈

　　. 手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式

　　. 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣

　　. 双手体后交扣，手臂伸直

　　. 呼气，从髋部折叠身体

　　. 背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，

　　. 双腿后侧伸展，停留5轮呼吸

14、针眼式

　　. 仰卧屈双膝、脚踩地

　　. 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾

　　. 左脚离地，右手穿过双腿之间

　　. 双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔

　　. 右膝远离胸腔，右大腿外旋打开

　　. 停留5-8轮呼吸换反侧

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