几个实用性的增肌建议,帮你突破瓶颈,不请教练也能练出好身材! 2024-05-27 12:09:07 刚开始健身训练的人都是信誓旦旦的,但是真正坚持下来的只有少数人。但是无论如何,能够坚持健身的人,已经强于大多数不健身的人了。健身刚开始的时候,或许你是为了瘦下来,而当你真正瘦下来后,你会发现拥有一身肌肉身材,才是好身材的标志。想要练出肌肉身材,你需要进行增肌训练。但是,好看的肌肉线条并不是那么容易练出来的。增肌训练的过程中,你会遇到不少难题,你需要选对方法,不断优化健身计划,根据自己的身体情况作出改变,才能不断获得进步。有一些人会选择去健身房请健身教练,但是,并不是所有人都有条件或者经济去找教练。那么,对于想要增肌,又遇上增肌瓶颈、力量无法持续提高的人,我们应该如何通过自己的努力来提高增肌效率呢?今天小编给健身新手分享几个实用性的增肌指导建议,不请教练也能练出好身材!01、改变你的训练组数跟次数 如果你之前总是采用4*12次的训练容量,如今却陷入了瓶颈期,重量跟肌肉无法突破。这个时候我们应该做出改变,你可以尝试4*15次的训练,挑战力竭的感觉,你也可以尝试增加一两组训练,尝试5*12次的训练,不要让肌肉处于训练舒适区,而需要给出更大的挑战,你才会有所进步。健身训练的过程中,要谨记感受目标肌群的收缩,提高肌肉的感力,才能让肌肉有所生长 02、提高动作完成度很多人在负重训练的时候,为了提高负重水平,会出现借力的情况,甚至牺牲动作的完成度,只做半程,这样的训练效果肯定会大打折扣。增肌训练的时候,动作一定要做到位,同时放慢速度,做到全程可以提高肌肉的感受度,比如卧推的时候,让杠铃缓缓落至胸肌的位置,停顿1秒钟再推起,直至手臂将近伸直,这样对胸肌的训练效率才会更好。03、注重腿部训练很多人增肌训练无法突破,是因为重视上肢训练,而忽略了下肢训练。而腿部是身体最大的一个肌群,下肢力量决定了整体的力量发挥。下肢肌群太弱,你的稳定性会比较差,在上肢训练的时候也会比较吃亏。只有加强腿部训练,提高下肢的稳定性跟爆发力,你才会在增肌训练中获得进一步的突破。练腿可以促进睾酮分泌,有助于提高增肌速度。保持一周1-2次腿部训练,练出发达的下肢可以让你在硬拉、卧推等训练中,重量持续突破,有助于身材的均衡发展。04、每个目标肌群安排25组动作每次训练的时候,你达到训练组数达标了吗?想要给目标肌群充分的刺激,每次训练的时候我们总共需要安排25组左右。比如:练胸的时候,你可以安排5个动作,每个动作进行5组,全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中缝,把握好组间歇时间,避免休息时间太长,肌肉充血感下降,这样增肌效率也会下降。 赞 (0) 相关推荐 合理暂停跑步并非妥协,会让跑者变更强 对跑者充满热爱的跑者,总是想自己能每天都进行训练,担心偶尔不训练会影响自己的成绩. 实际上,为了保持长久的身体健康,跑者们需要定期暂停跑步,让身体得到充分恢复.当然,这种做法还能为跑者带来更多益处. ... 60天练出理想身材,他们是这么做的! 视频来源:BuzzFeed 撰文:Xgame极限健身 对于一个下定决心要改变自己的男人来说 60天时间到底够不够? 扎克和崔斯坦就立了这样一个目标 他们打算用接下来的60天时间 把身材练出自己理想中的 ... 号称“女版施瓦辛格”,肌肉身材炸裂,长相分不出男女 一般在我们大多数人的观念里面,女生就应该属于那种娇小玲珑的类型,楚楚可怜.文文弱弱一让一看就让人有保护欲. 但是那是之前人们的想法,现在随着社会的不断进步,人们思想的逐渐转变,对于女性的看法也是随之发 ... 如何定制科学的增肌计划?从4个方面入手,让你练出肌肉身材! 健身的人,你需要定制科学的训练计划,而不是盲目瞎练.尤其是增肌训练,想要获得肌肉身材的人,合理科学的训练计划可以让你事半功倍. 怎么才能定制一份科学的增肌训练计划,提高肌肉维度呢?你需要从下面4个方法 ... 怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材! 原创内容,擅自搬运者必究! 男人都希望自己能够练出肌肉身材,而肌肉身材的雕刻,离不开力量训练的加持.但是,肌肉身材并不是你简单撸撸铁就能实现的,你需要掌握一些的技巧跟方法,才能高效的练出肌肉身材. 如 ... 如何练出肌肉身材?5个黄金增肌建议,帮你提高肌肉维度! 新手增肌从何入手?牢记5个黄金增肌建议,提高肌肉维度,更快练出肌肉身材! 1.复合动作优先于孤立动作 新手健身,选择什么动作是很重要的.复合动作可以带动身体多个肌群发展,增肌效率要比孤立动作高效得多. ... 几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,更快练出肌肉身材! 新手进行健身训练的时候,怎么才能提高肌肉维度,练出更好的身材线条呢?下面几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,让你更快练出好身材! 1.合理安排目标肌群训练 不要过度训练,每次增肌训练的时候,我们不需要 ... 弗兰克赞恩给你的4条增肌建议 最近 萨迪克登门拜访了弗兰克赞恩 向健美前辈寻求饮食和训练上的指点 没错 画面中右边这位银白色须发的老者 正是和阿诺同时代的奥林匹亚先生 当年他虽不是场上最高大的那一个 却最能让人记住 恰到好处的身材 ... 6条有史以来最好的增肌建议! 勤劳Jeff最近又更新干货啦! 是关于6条帮助你增肌的建议 面向所有健身者 无论是初阶还是进阶,本文都能让你有所收获 1.多做脚踏实地的训练 多做深蹲,而不是腿屈伸 多做复合,而不是孤立 这些话也许有 ... 科学增肌的4个准则,快速提升肌肉维度,练出腱子肉! 新手增肌时,你选对方法了吗?增肌是为了提高肌肉维度,拥有一副肌肉线条,提高魅力指数. 而增肌需要选对方法跟技巧,进行增肌的时候,并不是撸铁训练越重越好,而是要掌握正确的方法,才能收获事半功倍的效果. ... 增肌是一项技术活儿!5个方法,让你练出满意的身材! 健身增肌是为了提升肌肉含量,练出出色的身材线条.但是,增肌是一项技术活儿,需要掌握正确的方法,才能练出满意的身材. 很多人刚开始增肌的时候,盲目追求大重量,模仿健身大神的训练,不但没有练出好身材,反而 ... 学习这几个方法,帮你突破瓶颈期,提高减肥成功率! 减肥是一件需要方法跟技巧的事情,很多人减肥失败是因为方法错了,或者坚持的时间不够,导致身材无法真正瘦下来. 减肥刚开始的时候,身体属于燃脂黄金期,瘦身速度是比较理想的,但是,过了头2个月的黄金期以后, ...