几个实用性的增肌建议,帮你突破瓶颈,不请教练也能练出好身材!

刚开始健身训练的人都是信誓旦旦的,但是真正坚持下来的只有少数人。但是无论如何,能够坚持健身的人,已经强于大多数不健身的人了。
健身刚开始的时候,或许你是为了瘦下来,而当你真正瘦下来后,你会发现拥有一身肌肉身材,才是好身材的标志。想要练出肌肉身材,你需要进行增肌训练。
但是,好看的肌肉线条并不是那么容易练出来的。增肌训练的过程中,你会遇到不少难题,你需要选对方法,不断优化健身计划,根据自己的身体情况作出改变,才能不断获得进步。
有一些人会选择去健身房请健身教练,但是,并不是所有人都有条件或者经济去找教练。那么,对于想要增肌,又遇上增肌瓶颈、力量无法持续提高的人,我们应该如何通过自己的努力来提高增肌效率呢?
今天小编给健身新手分享几个实用性的增肌指导建议,不请教练也能练出好身材!
01、改变你的训练组数跟次数 
如果你之前总是采用4*12次的训练容量,如今却陷入了瓶颈期,重量跟肌肉无法突破。
这个时候我们应该做出改变,你可以尝试4*15次的训练,挑战力竭的感觉,你也可以尝试增加一两组训练,尝试5*12次的训练,不要让肌肉处于训练舒适区,而需要给出更大的挑战,你才会有所进步。
健身训练的过程中,要谨记感受目标肌群的收缩,提高肌肉的感力,才能让肌肉有所生长
 02、提高动作完成度
很多人在负重训练的时候,为了提高负重水平,会出现借力的情况,甚至牺牲动作的完成度,只做半程,这样的训练效果肯定会大打折扣。
增肌训练的时候,动作一定要做到位,同时放慢速度,做到全程可以提高肌肉的感受度,比如卧推的时候,让杠铃缓缓落至胸肌的位置,停顿1秒钟再推起,直至手臂将近伸直,这样对胸肌的训练效率才会更好。
03、注重腿部训练
很多人增肌训练无法突破,是因为重视上肢训练,而忽略了下肢训练。而腿部是身体最大的一个肌群,下肢力量决定了整体的力量发挥。
下肢肌群太弱,你的稳定性会比较差,在上肢训练的时候也会比较吃亏。只有加强腿部训练,提高下肢的稳定性跟爆发力,你才会在增肌训练中获得进一步的突破。
练腿可以促进睾酮分泌,有助于提高增肌速度。保持一周1-2次腿部训练,练出发达的下肢可以让你在硬拉、卧推等训练中,重量持续突破,有助于身材的均衡发展。
04、每个目标肌群安排25组动作
每次训练的时候,你达到训练组数达标了吗?想要给目标肌群充分的刺激,每次训练的时候我们总共需要安排25组左右。
比如:练胸的时候,你可以安排5个动作,每个动作进行5组,全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中缝,把握好组间歇时间,避免休息时间太长,肌肉充血感下降,这样增肌效率也会下降。
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