健身增肌牢记5个原则,让肌肉蹭蹭蹭生长!你能做到多少?

如今,肌肉身材已经不再是稀有动物了,越来越多人开始加入健身训练,他们不但是为了瘦下来, 还为了提高肌肉维度,练出一身强壮的肌肉身材。
但是,好身材的修炼是需要技巧的,有的人训练了几个月都无法感受到身材的蜕变,而有的人3个月时间就可以改善自己的体型,这主要是自己的训练方法问题。
科学增肌的5个原则,你能做到多少?
原则1、重视大肌群的训练
大肌群主要包括胸肌、背肌、大腿、胸肌等,我们可以选择复合动作进行训练,锻炼大肌群的同时还可以打动身体小肌群的发展,这样的增肌效率会更加高效。
每次训练目标肌群的时候,我们需要合理安排动作,每次安排4-6个动作进行全方位雕刻,每个动作进行4-6组的训练容量,给肌肉足够的泵感。
原则2、同一个部位的肌群不能每天训练
目标肌群不能每天刺激,这样的努力是徒劳的。增肌训练并不是越努力越高效。目标肌群每次训练后需要休息2-3天时间,让肌肉获得修复跟生长,才能进行下一轮训练,否则肌肉就会抑制处于撕裂状态无法变得粗壮起来。
身体大肌群每次训练后休息3天时间,小肌群休息2天时间才能进入下一轮训练。我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,第二天安全其他肌群轮流训练,这样增肌训练会更好。
原则3、健身必练腿
虽然局部增肌的方法是可行的,但是健身不练腿,身材是会有缺陷的。腿是力量之源,强壮的双腿意味着旺盛的力量,练腿可以提高下肢稳定性,提高身体爆发力,让你在健身训练中发挥得更好。
大腿是身体最大的一个肌群,健身不练腿,就不要说你在健身。健身不练腿,你的身材很难获得突破,每周保持1-2次腿部训练,随着下肢的发展,你身体力量水平会持续提升,进行重量训练的时候也会更加出色,增肌进度也会提高。。
原则4、一定要注重蛋白质的摄入
增肌训练的时候也要注重饮食,饮食不到位,肌肉生长速度也会变慢。我们需要保持健康的饮食习惯,拒绝不健康的食物,尤其是重口味、高油盐的垃圾食品,我们需要少吃,平时保持清淡低油盐饮食,均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入,给肌肉生长提供营养支撑。
增肌期间,肌肉修复需要大量蛋白,我们需要根据体重匹配蛋白质的摄入,每公斤体重补充1.5-2g蛋白。我们可以从蛋类、奶制品、鸡胸肉中食物中获取蛋白,从而提高增肌效率。
原则5、保证充足睡眠,不要熬夜
健身人士需要做到自律,熬夜会影响肌肉的修复速度,还会伤害身体机能,加速身体老化,影响身体代谢水平。
增肌期间更需要保持规律早睡的习惯,不要熬夜,深度睡眠状态,身体睾酮水平会有所提高,肌肉生长速度也会加快。
(0)

相关推荐