足球教学丨是什么影响你的比赛心理以及如何调整！（内有福利）
今天的内容节选自英国著名的足球心理学家丹·亚伯拉罕斯的《成为足球硬汉：激发无限潜能的心理训练》一书，有一定程度删减，由北京科学技术出版社授权转载。
丹将自己指导英超球星，如理查德·基奥、扬尼克·博拉西、卡尔顿·科尔等球星的工具和技能归纳到本书中，适合各个水平的球员提升心理素质，以在比赛中稳定地发挥出自己的技战术能力，下面我们正式开始：
一场悲剧
内马尔因伤缺阵，队长席尔瓦被禁赛， 巴西球迷无法预料米内罗球场会发生什么。2014 年 7 月 8 日，星期二，世界杯半决赛。全世界的球迷都无法相信眼前发生的一切。
电视上 的评论员们对巴西队的频频失误到了无语的地步。赛后巴西队主教练斯科拉里声称这是他人生中最糟糕的一天。而德国队主教练勒夫则解释说，巴西队“崩溃了”，意思就是巴 西队在比赛的巨大压力下表现失常了。奥斯卡在第90 分钟踢进了一个安慰性的球，最后德国队 以7:1的比分获胜。
正如勒夫所描述的，巴西人确实崩溃了。这种在 巨大的压力下表现失常的现象并不罕见，它会发生在每周球员和球队的 训练里，也会发生在世界各地不同级别、不同水平的比赛中。我们需要 更仔细地研究这种现象，并且通过揭示造成这种失常表现的根本原因而去努力争取优异的成绩。
大师也会犯糊涂
一批世界顶级的久经沙场的足球运动员竟表现得如此不堪一击，球迷、 足球界的权威人士和解说席上的专家们都对他们所看到的情形感到震惊， 一支如此优秀的球队怎么会表现得如此失常呢？
请允许我告诉你我对巴西队球员那天晚上的看法，只需要几段话。
你在球场上的表现取决于你体内释放的激素，你的内在心理驱动你的外在表现！虽然听起来有点奇怪，但先请原谅我这样说。
当你笑得很开心的时候，那种在你体内沸腾的美妙感觉是一种叫作内啡肽的激素释放而产生的结果。
当你觉得自己真的很有竞争力的时候，当你真的准备好一场比赛或想有出色表现的时候，这种激励性的感觉在你的身体里涌动，是一种叫作睾酮的激素释放而产生的结果。
当你真正专注于某项活动的时候，这种沉浸感是因为有一种叫作多巴胺的激素在激活你的身体。
当你感到非常紧张或者焦虑的时候，这种“压力山大”的感觉会伴 随着皮质醇的释放而产生。
你看，很简单，在你的每一种感觉中都会产生一种激素带给你不同 的体验。这些激素很强大，一旦你释放它们，它们不仅会决定你的内部感受，还会影响你的外部行为，并且会影响你的比赛表现。
所以，重要的是你要学会如何释放那些让你感觉良好的激素，这样你才能尽你所能做最好的自己。你必须努力去获得那种赢球的感觉。
赢球的感觉
科学已经证明，当你开始感觉自己将在比赛中有很好的发挥时，开 始相信自己能赢球时，你的身体就开始释放出一种超乎寻常的与竞赛表 现相关联的积极激素。当你走向成功时，一种名为多巴胺的化学物质会 打开你大脑中的快乐中枢，让你产生亢奋和美妙的感觉。
然后，与你的竞赛表现相关的激素—睾酮和肾上腺素会通过你的 血液循环给你力量和警觉。你做深呼吸，可以为大脑和肌肉提供更多富 含氧气的血液，因此你会体验到一种满满的幸福感，会感到身心愉悦而 不知疲惫。
当你在球场上比赛时，这种竞赛表现与积极激素的完美融合会充分 激活你的心理状态。你的视野会更开阔，行动会更迅速，注意力会更集中， 反应会更快捷，决策会更合理。你会觉得你有更充分的时间去反应、预测、 完成各种动作。
德国队球员在比赛中就有这种强烈的感觉，当他们在前15 分钟内 连续进了2 个球后，他们的“致胜激素”就开始加速分泌。他们能更快 地发现空当和对方的漏洞，他们的反应极快，总是能抢回控球权。他们 比对手更有力量，表现出更强的竞技能力。相比之下，巴西队的球员体内的化学反应则完全是另外一种情况。
输球的感觉
当你开始产生要输球的感觉时，你就会进入一个恶性循环。多巴胺 和内啡肽开始消散，导致大脑中的快乐中枢开始关闭，这种失落的感觉 释放出压力激素—皮质醇。当皮质醇和已经扩散到全身的肾上腺素混 合时，就会让你感到极度焦虑和恐惧，你会有一种难受的感觉。你的身体会变得紧张，很难做出协调的动作。在极端的情况下，你的身体甚至 会变得不由自主。
视野变窄，难以统观全局；节奏变慢，无精打采；双脚迟滞，步伐沉重；比分落后，不知所措。
当巴西队球员排队上场准备参加半决赛时，他们既紧张又害怕。他们知道只有赢球才算完成任务，但是他们既没有“定海神针”内马尔， 也没有“精神领袖”席尔瓦。他们知道德国人很强大。他们也知道整个巴西都在期待着这一场胜利，而不仅仅是祈祷。
这3种情况的结合给巴西队带来了巨大的压力。皮质醇在这些球员 的血液中不断流动，从而造成了一种集体焦虑，在比赛之前就产生了“输 球”的感觉。
巴西队的领队在场边沉默不语。队伍整体的移动速度缓慢，一些球员甚至开始畏首畏尾。后卫们不清楚自己的位置和德国球员的跑动，这让德国球员很容易就找到了巴西队的防守漏洞，并且成功突破。这种“输 球”的感觉彻底摧毁了巴西队球员的进攻力量，也消除了巴西队对德国队的进攻威胁，导致巴西队变成了一支纯粹的防守队伍，从而面对对方的进球俯首称臣。
事情就是这样，比赛就这样结束了。事实上是皮质醇淹没了巴西队的球员， 完全抑制了他们在球场上的发挥，彻底瓦解了他们的竞技能力。
那么，作为一名足球运动员，你如何确保这种事情不会在你身上发 生呢？你在上场比赛之前，如何才能获得那种赢球的感觉呢？
比赛当天的例行程序
每场比赛都必须以同样的方式来对待，以同样的风格去完成。这就是比赛当天的例行程序的用武之处。
比赛当天的第一条建议非常重要，请仔细阅读。我要给你一个小小的惊喜，因为我要讲述的内容背后会有一个非常严谨的科学解释。
从你醒来的那一刻起，我希望你不要去思考比赛。我一点都不希望 你去想它，甚至我希望你直到开球的前2小时都不要去想足球。
为什么？因为你会过早地释放你的活动表现激素，会分泌大量的肾上腺素。你是否曾经在刚开球时就感到疲倦呢？
你是否曾在比赛开始的那一 刻就感到昏昏欲睡呢？我已经从无数的球员那里得到了肯定答复。
如果你发现自己在比赛开始前就感到了极度疲倦，那是因为你在之前的几个小时里对比赛思考得太多了。你一次又一次地想象你的表现， 这种形式的视觉化过早地释放了你的肾上腺素，过早地耗尽了你的能量 储备。
正如前文所讨论的，大脑无法区分真实的比赛和想象的比赛。当你想象出你想要在赛场上如何表现的内在画面时，你的大脑就会认为你真的在比赛。因为大脑和神经系统都认为你此刻在比赛，所以它们会过早 地释放肾上腺素到你的血液中，以至于耗尽了你的能量储备。
如果你是一个晨起思考者—从你醒来的那一刻起你就沉浸在你的足球世界里，那么请你停下来！放松、冷静、保持镇定。将你所有的注意力从即将到来的比赛，甚至是与足球相关的一切信息中解脱出来，保持住你的“能量条”！
赛前 2 小时
伟大的球员需要掌握放松与紧张之间的动态平衡。现在你的身体适 当地放松了，头脑也完全清醒了，是时候开始加热了。
你要清楚只有处在一个放松的环境，你的紧张度才能有效得到缓解。如果你太情绪化，在比赛的当天早上想得太多，那么在比赛的时候，你的兴奋度会直线下降。你的肾上腺素会被过早地耗尽，能量也会衰竭。
在赛前2小时开始构思并在脑海中演练你的比赛脚本是最有效的。这样，兴奋度才能缓慢、有效地增加到适宜的水平。拿着你的比赛脚本， 把它刻到你的大脑里，这是你在比赛当天要做的第一步。
热身准备
每个足球运动员都要做身体上的热身，这是毋庸置疑的。如果你没有提前做好拉伸，就去完成一些与速度和灵活性相关的活动，体会触球的感觉，并去做类似跑步、移动、扭转、转身、踢球和铲球这样的动作， 否则你将面临极大的受伤风险。
我希望有一天，所有的人能同样关注心理上的“热身”，就像习惯 身体上的热身一样。这也是我给前来咨询的所有运动员布置的一道作业 题—他们必须将身体热身也当成一次心理“热身”，必须激活自己的 注意力、信心、信念、分心控制、情绪管理和注意力集中等心理因素。
要做到这一点，他们必须在开始身体热身的同时就使用自己的两个控制器。同样，我也希望你这么做。
我希望你使用你的身体控制器，慢慢地、有意识地体验你的身体每 一个部位的动作。踮起脚尖，挺直身体，呈现一种积极的身体姿态。
“关注我的脚趾，用力将身体往上顶，跑动，在跑动中挺直身体， 抬起头观察四周、通览全场，敏锐地观察，不停地跑动。”
要始终关注你的身体控制器，不能让它停下来！冠军们给人的印象 就是始终保持高度的敏锐性。即使他们站着不动，也保持着随时启动的准备姿势。他们总是睁大眼睛环顾四周，获取各方面的信息。
“我有能量，加油，加油！看左边，再看右边；跑动，跑动，不停 地跑动；专注脚下，尽情地展示自己。”
如果你发现自己的身体“停机”了，那就要借助身体控制器迅速地 将它“重新启动”，从而让你始终保持敏锐、专注执着、坚韧顽强。通过运用身体控制器，你还可以保持注意力，自信地完成动作，保持精力 充沛，并且管理好自己的情绪。
同时，你还要让自我对话控制器参与其中，让它在你上场比赛的时 候对你进行指导—不是用复杂的语言，而是用你比赛脚本里的那些词 汇。你已经有一个与你的场上位置与职责相关的模板（比赛脚本），所以， 你在练习控球或者踢小场地比赛时就可以利用这个机会在心理上练习你 的比赛脚本。现在，你要做一次正式的完整预演。你最好能充分利用这 个机会。
你在热身的同时，要创建一幅你期望重建的蓝图。用你的两个控制 器去演练比赛脚本，去点燃身体，并且激活心理状态。当你这样做的时候， 你就会发现一个存在于放松与紧张之间、努力与平静之间的平衡。
赛前 10 分钟
赛前的最后10 分钟到了！这时你要松开对两个控制器的约束，并且减轻心理负担。现在要做的就是多做几次深呼吸，让自己的身体完全放松。
对于许多球员来说，赛前的最后10 分钟是教练员在更衣室发号施令的时候，也是球员们洗耳恭听教练指导的时候。听取教练员的指导很重要，你也必须接受教练的指导。但是，这10分钟也是你用来做到清醒和平静的时间，以获得冷静的心理状态和必要的身体放松。
我希望你能利用这段时间再一次调动自己的内部能量，以及演练你 的比赛脚本。你已经在热身时预热了你的身体，现在我希望你通过自己 心理上的眼睛扫描比赛脚本来激活你的心理状态。
“今天我会尽最大努力去执行我的比赛脚本。我不能强求自己的比赛结果，我所能做的就是按我的比赛脚本参加比赛，尽我所能做到最好。我将使用我的两个控制器去执行我的比赛脚本，我会在必要的时候迅速 使用我的两个控制器。我会冷静地使用身体控制器，并且及时、有效地使用自我对话控制器去执行比赛脚本。以上就是我对自己的全部期望， 这也是我所能做的全部。”
现在，你可以上场比赛了。你的身体和心理既放松又专注，并且清楚地知道自己的目标是什么。你自信满满、精力充沛，万事俱备，只等比赛开始。
现在你可以上场比赛了……
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