适合新手的核心训练动作！

如果你是训练新手或是想要拥有腹部线条的人，你一定听过核心训练，也许你从书上看到，或是从医生的推荐中听到，但却不知道如何开始和不知道什么是核心。

什么是核心？

核心是用来描述除了手跟脚以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是为了执行任何动作而产生力量的地方。

如何锻炼核心？

为更有效训练核心，我们必须训练所有的肌肉，慢慢建立基础，让这些肌肉必须团结合作。

将核心稳定的发展当作盖房子前的地基，这个地基提供稳定的结构与安全，如同我们不会在泥泞上放盖房子，因有下沉的风险，对于身体构造也是相同的。

多数人都熟悉基本的核心练习，如棒式或侧棒式，这都是相当不错的核心训练。

以下将教大家训练动作，对核心力量与功能有很大的帮助，虽然他们看起来简单，但是对初学者来说，这些练习都是不容忽视的。

动作一：死虫式

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定，保持下背部贴地，一条腿屈膝向前抬起，使大腿与地面垂直，对侧手臂向前移动至与地面垂直。

3、保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸。

动作二：平板支撑

1、俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心蛋，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地。

2、保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸。

动作三：侧支撑

1、侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸。

动作四：四点支撑

1、俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝微微分开屈，双脚脚尖踩地，双膝离地。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持姿势不动，保持均匀呼吸，不要憋气。

动作五：桥式

1、仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地。

2、臀部收紧发力向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面，头部、上背部及双脚支撑身体。

3、保持身体稳定，保持姿势不动，绷紧整个身体，保持均匀呼吸。

动作六：V字卷腹支撑

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿分开向上抬起至快要与地面垂直。

2、保持下背部不要离开地面，腹部发力使上背部向上卷起至自己动作顶点，颈部固定，双臂向双腿中间伸展。

3、保持身体稳定，保持动作，感受腹部肌肉的收紧，保持自然呼吸，不要憋气。

动作七：V字支撑

1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身向后倾，双臂侧平举，双腿向前并拢伸直，双脚离地

2、保持身体稳定不要晃动，保持动作，感受全身的绷紧，保持自然呼吸

动作八：船式

1、仰卧在瑜伽垫上，下背部及臀部支撑身体，双臂向上举起，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部至自己动作顶点。

3、然后保持动作，保持身体稳定，感受腹部肌肉的收缩，保持自然呼吸。

动作九：超人式

1、俯身趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧地面，上背部向上抬起，双臂向上举起伸直，双腿分开向后伸直并向上抬起。

2、保持身体稳定，保持动作，感受身体后侧的绷紧，保持自然呼吸。

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作保持时间在30秒左右，动作间休息20秒左右，然后再进行下一次动作，每次2-3组，训练结束后适当放松，不要立即停止。

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