六个最佳超等长训练系列——知其然，知其所以然 / 四六文摘

文章思路：

plyometrics有很多名字，超等长训练，快速伸缩复合训练，增强式训练。下文我们统一用超等长训练。

本文不会提供特别多训练动作。但是会给几个训练系列动作。大家可以举一反三。就像腹桥系列，大家会想到臀桥，侧桥一样。

同时帮助教练或者运动员有广泛的选择，而避免以为地老调重弹。并思考训练风险收益比以及动作的有效性。

本文专业性较强，不同人群接受程度不同，明白的，可以思考原理，懵懂的，可以学习视频动作，举一反三。

——陆鹏

超等长训练的典型训练，是跳箱训练和跳跨栏架训练。这种训练不仅能够提升肌肉弹性及弹性势能的转换，同时可与教学技巧相辅相成，且有助于增加运动表现并减少运动伤害。

本文挑选了六个最佳超等长训练。适用于运动选手发展的各个阶段。同时有点躲避大家熟悉的练习。

整体挑选的原则：

至于练习组数和重复次数，我的想法是给大家发挥空间。因为每个人都是独特的，训练必须量身定做，而不是一刀切。

一.传统一般性体能准备跳跃动作

我们需要走出一个圈子：训练量或者大重量代表一切。视疲劳和循环训练和体能训练同义。尤其是国内的教练们。

身体工作能力固然重要，但爆发性训练需要技巧和准确的负荷。大训练量或者大重量训练会导致徒劳无功，只是在消耗热量。甚至会给ATP-CP供能的项目带来反作用。

这个系列推荐的动作为分腿跳（剪刀式）（split jump）、抱膝跳（tuck jump）和深蹲展腹跳（rocket jump）╱星星跳（star jump）。这些动作都是两侧并用，就长期发展而言是重要的训练课程。首先，运用双脚可以减少磨损，因为维持单脚跳的稳定度会让运动员在赛季初很快就感到疲惫。

两次奥运和全国短跨（Sprint Hurdles）纪录保持人海克特‧科托（Hector Cotto），正在进行剪刀跳的两种常见变化版，第一种搭配双手滑摆（double swing ），第二种则是拉开双臂。

二.强力投掷渐进训练

动态投掷动作类似反向跳跃，从站姿下压，再向上一掷，这是有助于增加输出力量与弹性效果的好方法。如果在恢复期间进行强力投掷的练习并不适用所有人，但部分运动选手认为这是唤醒身体且不会制造过度离心压力的好方法。

由于只能放三个视频，后面拼接了第三个系列的动作。

三.直膝单脚跳（Stiffness Hopping）及侧向单脚跳（Side Hopping）

为减少运动伤害，跳跃运动员主要以单脚跳进行练习。我认为这是最佳的练习方法之一，我喜欢直膝练习的主要原因之一，在于这可以预防运动伤害，且增进膝盖以下肌肉与神经肌肉的协调发展。本体感受的局限不只在平衡，而是肌肉的速度与强度如何能够获得活化。

由于只能放三个视频，上面的视频后面拼接了第三个系列的动作。

四.低箱单脚跳（Low Box Hop）与跨步跳（Bound）

当然，低箱跳跃可以采双脚跳或跨步跳，但在进展到过于复杂或难以校正身体姿势的练习之前，应该多用单脚跳。

低箱可以在单脚跳或跨步跳的复原期，提升转换时间区间的力生成率（rate force development），对运动选手肌肉动员的要求更高。

之所以选这个练习还有一个原因，那就是预张力（pre-tension）。预张力是指脚在着地前的肌肉动员综合反应，从放松快速转换到紧缩。有点像一根针插入肌肉之前，针还没有接触你的皮肤，你的肌肉已经收缩了。

预张力可以帮助优秀运动员减少反应时间，加快肌肉收缩速度。百米起跑的时候，你的肌肉肯定是保持适度张力。

低箱上单脚跳的距离与顺序可依个人想法自由调整。

五. 之字型、Heidens或对角线跨步跳

侧向跨步跳是减少运动伤害、锻炼转向能力、强化臀部肌肉的最佳方法之一。前进式侧向跨步跳能够产生对角线效果。

由于只能放三个视频，上面的视频后面拼接了第五个系列的动作。

六.Cometti复合式训练法

我看了视频。有上下肢的训练。原理应该是调整神经肌肉系统募集更多肌纤维，具体需要查查资料。

以下肢训练为例。大概过程：首先进行大重量深蹲，休息，接着进行小重量半蹲跳，休息，接着中重量半蹲保持，休息，最后做中重量半蹲保持大概两秒，然后最快速度跳起，重复几次，休息。

有点像之前写的文章——法式对比组训练—Vertical jump（可以打开阅读）。

----------------------------------

文章就写到这里，今天时间比较紧张，要上课带训练。没来得及看有没有错别字就直接发送了。多包涵。

六个最佳超等长训练系列——知其然，知其所以然