（教培内容，认真看哦）练了瑜伽才知道，为什么自己腿型越来越不好看，膝盖总是不舒服

今天和大家来聊一聊双腿，把双腿讲完以后，大家下次再练习的时候就要把脚掌和双腿作为一个整体来调整了。你会发现脚掌对腿有积极的作用，反过来腿对脚掌有也有积极的作用，要么是良性循环，要么是恶性循环。

在聊双腿之前说一句题外话：从上一篇脚掌的阅读量来看，大家更喜欢体式实践部分，而忽略理论部分。相信我：理论部分更重要，懂了理论，你就解锁了所有体式的腿部；只看体式部分，除了我举的例子，遇到别的体式你还要问。下图：

脚掌向前延展，三点向下扎根就是一直强调的理论，任何体式你都这样就好了。知道理论才能以不变应万变！

废话就不说了，我们直接进入主题。

一、简单了解膝关节。

今天我们不看解剖图，我给大家举个例子。我们小时候应该都用自己的拳头数过月份：一月大二月平，三月大四月小。下图

把你自己的两只手拿出来握拳，把左手的凸处安放到右手的凹处里面去，会发现，双手背在一个平面时，凹凸处会严丝合缝，完美对接，两个手背似乎形成了一个平面。

我们的膝盖一模一样。只不过双手背变成了大腿股骨和小腿胫骨。如果两根骨头不在一个平面，股骨和胫骨之间存在夹角，

从人体前面看，

• 两根骨头在一个平面，就是伸直；

• 夹角少于180度，就是超伸；

• 夹角大于180度，就是膝盖弯曲。

看下图：左小图超伸、中间弯曲、右小图伸直。

大家用自己的手背来比划一下：

• 两只手背在一个平面时，膝关节是伸直的，凹凸处的连接是最完美，接触面最大，受力最均匀，没有任何摩擦。

• 在此基础上，你把两个手背向一起靠拢，也就是模仿膝盖超伸的状态，你会发现凹凸处从整个表面都均匀相合，变成前面合得更紧，一方要嵌到另一方地面去，才有空间，后面原本贴合得很完美的地方会离开。一方嵌到另一方里面去，表现在膝盖上面就是关节磨损。不但有磨损，受力的面积也小了，从面变成了点。

• 在平面的基础上，让两只手背互相远离，就是弯曲膝盖，当然膝关节前面有髌骨韧带，相连不会让它散掉。

用自己的手多做几遍，特别是模仿一下，从平面到互相靠近的过程去感受一下手指上面的摩擦。

二、什么是：腿伸直的状态。

知道了膝关节的结构和工作原理，我们再来看什么是腿伸直的状态就非常好理解了。腿伸直：大腿骨和小腿骨互相垂直，膝关节的两根面吻合度最好，接触面最大，受力最均匀。

超伸和弯曲都不是伸直。但有一点值得注意的是，自己的膝关节是否在完全伸直的状态，肉眼是看不出来的，只能凭自己的感觉。因为我们的肉眼不能直接看到骨骼，更看关节面。只能凭感觉。感觉从哪里来呢？学会观察自己。

那自己为什么腿型越来越不好看，膝盖越来越不舒服了吧？因为膝关节不在正位，很大一部分的原因跟在膝关节上。而膝关节过分伸展，膝盖超伸也是很多人膝盖总不舒服的原因！

三、观察自己。

怎么观察自己呢，根据下面的步骤来

• 1、以你最放松最自然的状态进入山式站立，双脚分开与骨盆同宽，

• 2、放松肌肉。我把这一部单独列出来，是想强调放松肌肉的重要性。

• 3、闭上眼睛，把关注点放在膝关节上，把膝盖想象成刚才两个手背对接的样子，凭你的感觉，

告诉自己：

• ①、大腿骨和小腿骨在膝关节处是平面、手背互相靠近，还是手背互相离开的状态；

• ②、膝关节有没有受力，是放松的，还是沉重的；

• ③、受力的点在膝关节前侧内侧还是外侧；

• ④、当膝盖处在超伸状态时，有没有觉得小腿骨向后大腿骨向前，膝关节前侧从垂直变成一个夹角。

• ⑤、当膝关节超伸时，膝盖的压力是不是会变大？

• ⑥、当膝关节超伸时，身体重心不变的情况下，记住脚后跟的受力

四、调整自己

在观察的基础上，继续保持着自然状态，放松肌肉闭上眼睛。继续把你的膝关节想象成刚才手背对接的样子，自己去调整大腿骨和小腿骨，让膝关节的关节面，上下凹凸能够达到完美吻合的状态。

调整完了以后把上面的观察内容①~⑥再持续观察一下。

并且把最后⑤、⑥两点做一个比较

• 发现当膝盖伸直时，脚后跟的重量变多，膝关节无压力；

• 而当膝盖超伸时，脚后跟的重量变少，膝关节有压力。

可能很多人看得云里雾里的，我来总结一下：关于双腿最重要的一点就是要让双腿伸直，不是肉眼看到的伸直，而是膝关节的两个关节面完美吻合，闭着眼睛放松肌肉去调整。因为这样的状态，膝关节压力最小，而且受力最均匀。其实和我们前面说的脚掌平铺三个点同时向下，脚掌最稳定，受力最均匀一样的道理。你可以理解成大腿骨最下面的一端要平铺在小腿骨最上面一端，这时候受力也最均匀，最稳定。

这篇就分享到这了，我们和上次的脚掌一样，做两篇来说，第一篇是理论部分，第二篇再到体式中去。

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