锻炼完美背肌，除了做引体向上，还能做什么呢？标准动作教给你

一、那么，如何提高背部的整体训练效率呢？

1、保证动作的质量

在训练之前要掌握动作要领，在动作过程中确保动作质量。良好的训练动作不是表面的模仿，而是具有一定的标准性，在保证动作质量的同时完成动作，不仅能保证训练的效率，还能保护自己免受不必要的损伤。

2、准确找到背部肌肉发力感

构建肌肉和意识之间的关系。也就是说，不是单纯地举起和放下重物的过程，而是要在每个动作过程中集中精力感受目标肌肉的收缩和拉伸。锻炼少的人说背部肌肉是最容易感受不到其发力的部位，但很难感受到目标肌肉发力不应该是不练习的理由，多练习也是找到目标肌肉发力感的有效手段。

二、接下来，小编就来分享一下背部训练的经典动作

动作1：直臂下拉

直臂下拉不仅能有效地刺激背阔肌，而且有助于提高肩部的柔韧性，我们可以激活背阔肌，使之为下一次训练做好准备。但在运动过程中，要紧握肘部，这样才能更好地找到背部的力量感觉。

面向绳索站立，调整身体位置，两脚分成同等的宽度，膝关节略微弯曲，背部伸直，收紧核心，臀部向前弯曲，手臂向上伸展，肘部略微弯曲，两手分开握柄。稳固身体，背部伸直，手臂伸直，背阔肌将手臂向腿的方向拉起。稍微停下来，收缩背部肌肉，然后调整速度，使之充分伸展。

动作2：宽距下拉

后背练习时，引体向上这个动作是非常困难的，大多数朋友都不能完成，所以用高位下拉来代替引体向上。高位下拉并不能完全代替引体向上，但是在动作上要简单些。由于使用轻便的重量，很容易感受到对背部肌肉的刺激感。

在器械面前，坐在一张平坦的椅子上，双腿跪下，双脚踩直，紧背，上身向后倾斜，双臂向上伸直，双手抓住横杆两端，肘部稍微弯曲。平稳下体，伸直后背，使后背肌肉群用力，弯曲手臂，向胸部方向拉。头部稍停，收缩背部肌肉，然后主动调整速度，慢慢恢复到相反的方向，感受背部肌肉的拉伸。

动作3：俯身杠铃反握划船

杠铃划船是一种垂直和水平拉力运动，完全符合背部肌肉的运动规律，因此是一种经典的锻炼方法。此外，在运动过程中，既能充分刺激背部肌肉群，又能有效地锻炼核心稳定性。这是因为运动时身体要保持稳定。反握能有效地作用于肱二头肌，对肱二头肌的刺激也优于部分单独的动作。

站立时双腿稍分开，双膝稍弯，后背伸直，收腹，臀部弯曲，躯干前倾，与地面呈45度，双手比肩膀稍宽，向后握住前方的哑铃。稳住身体，挺直背部，背部肌肉使劲弯曲手臂，使大手臂接近躯干，将杠铃向臀部拉。活动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动调整速度，慢慢恢复，感受背部肌肉群的拉伸，恢复时注意杠铃不能随意下落。

结语：为使背部训练更有成效，在训练开始前，充分对背部肌肉和肩袖肌肉进行激活，保证运动过程中的动作质量。男孩子们为了增加肌肉，可以在力所能及的范围内使用大重量。每个动作是8-12次，每次3-5组，女孩们为了塑形，用小重量，每个动作12-20次，每次是3-4组。