增肌或减脂期间，碳水、脂肪和蛋白质分别摄入多少才合适？
我们都知道，增肌或减脂期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。
相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么大强度的加大有氧量。
那么，每天的热量消耗途径有哪些？消耗的热量主要取决于：
1、基础代谢BMR（与年龄、性别、所处环境温度等因素相关）
2、日常活动（与工作类型、精神活动等因素相关）
3、运动消耗
关于蛋白的摄入看了很多资料和文章都是推荐每kg体重摄入1.5克-2克，甚至是2克-2.5克，如果在这个前提下那碳水和脂肪该怎么分配呢？
第一步：先计算出自己的BMR，网上有很多中公式，我参考了其中一个比较靠谱的。
BMR（女） = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
BMR（男）= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。我们的活动系数：
1、不进行或很少进行运动，热量= BMRx1.2
2、稍微运动(每周1-3次)， 热量=BMRx1.375
3、中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55
4、高强度运动(每周6-7次)，热量= BMRx1.725
5、非常高强度运动或活动，热量= BMRx1.9
第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
1、不进行或很少进行运动：0.9
2、稍微运动(每周1-3次)（心率＜120）：0.85
3、中强度运动(每周3-5次)（心率＜150）：0.8
4、高强度运动(每周6-7次)：0.8
5、非常高强度运动或活动：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1、不进行或很少进行运动
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2、稍微运动(每周1-3次)（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3、中强度运动(每周3-5次)（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4、高强度运动(每周6-7次)
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5、非常高强度运动或活动
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
以我自己为例：
男，体重73kg，身高175cm，28岁，每周健身房6次，那么套用公式：
66+(13.7*73)+(5*175)-(6.8*28)*1.725=3020大卡，我一天要消耗3020大卡。
减脂就是要造成热量缺口(摄入热量低于3020大卡)，
增肌就是要造成热量盈余(摄入热量高于3020大卡)。
每天热量的输入全都来自于吃到嘴里的食物，这些食物种类繁多，不要忽略任何入口的“热量”，只要记住除了水，其他吃的喝的东西都是有热量的就好了。
这些食物的热量又主要由3种宏量营养素构成——碳水化合物、蛋白质、脂肪，其他矿物质、维生素、膳食纤维等热量可以忽略不计。1克碳水=4卡路里、1克蛋白质=4卡路里、1克脂肪=9卡路里。
如：一块鸡胸肉约重150克，其中含有29.1克蛋白质，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。
一、想增肌应该怎么吃？
对于增肌期来说，每天的摄入热量>消耗热量，需要有热量盈余，肌肉才有足够的能量修复生长。所以增肌期每天每公斤目标体重需要50千卡热量，如：一个65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的热量=70*50=3500千卡。
6:2:2=碳水-蛋白质-脂肪，也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各700千卡。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：525克碳水，175克蛋白质和77.8克的脂肪。
把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要摄入30%的营养物质，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要157.5克碳水，52.5克蛋白质和23.3克脂肪。
如果上午和下午各一次加餐则是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。
二、如何吃才能瘦？
同样的，碳水-蛋白质-脂肪=5:2.5:2.5，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少。也就是50%的热量来自碳水，25%的热量来自蛋白质，25%的碳水来自脂肪。
三餐的热量比例与增肌期相同，同样是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。
结尾
训练消耗很难准确计算，而没有一个仪器跟着你的话，你每天日常活动的消耗量也没法准确计算，bmr也只是估值，所以千万别太迷信计算，这都只是参考值。
如果有一个人跟我身高体重年龄每周运动次数一样，那么他得出的所有数值都会跟我一样，但是他做的训练和我做的训练强度不一样，那么他要摄入的碳水、脂肪、蛋白质也就不一样。
比如我现在卧推无保护也就70KG(那根杆都还不确定足不足20KG)，而他能卧推90kg，很显然他的强度比我的大，而他需要摄入的量理应比我大。
不管怎样总是会有一个试错的过程，重要的是我们要根据自己的真是情况不断的调整。
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