深度拉伸腿部瑜伽系列，10个瑜伽动作助你拉伸大腿后侧！

了解更多瑜伽知识!

初练瑜伽，很多伽人都会遇到大腿后侧紧，前屈类动作受限的问题。于是乎，很多初学者都会问到，该如何安全有效的拉伸大腿后侧？

首先，要学会转动骨盆，延展脊柱，避免腰椎代偿。

其次，大腿后侧属于整个身体的后侧后表链的一部分，适当的放松背部和小腿，也能改善大腿后侧的紧张。

最后，拉伸大腿后侧，一定要循序渐进，从最简单的开始，每个动作至少要保持30秒以上，肌肉拉伸的疼痛感不要超过7分，避免拉伤。

10个瑜伽动作，助你深度拉伸大腿后侧！

动作1：

动作要领：

• 山式站立，双脚打开与髋同宽；

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下；

• 双手互抱手肘，脊柱放松；

• 骨盆向前转动，保持30-40秒；

• 吸气，延展脊柱，呼气，再次前屈向下；

• 保持30-40秒。

动作2：

动作要领：

• 山式站立，将左脚向后一大步；

• 右小腿垂直垫面，髋部向前；

• 伸直左腿，延展脊柱，进入骑马式；

• 呼气，身体重心向后，伸直右腿；

• 左大腿垂直垫面，双手在身体前侧；

• 脊柱延展，臀部向后，腹部靠近大腿；

• 保持30-40秒，双手向前伸展；

• 再次保持30-40秒，换另一侧。

动作3：

动作要领：

• 右侧骑马式开始，伸直左腿；

• 双手在左脚两侧，左脚踩地；

• 伸直右腿，腹部贴大腿；

• 进入加强侧伸展，脊柱延展；

• 保持30-40秒，换另一侧。

动作4：

动作要领：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧；

• 双脚打开与髋同宽，臀部向后向上；

• 伸直双手臂，身体呈倒“V”型；

• 保持30-40秒。

动作5：

动作要领：

• 坐立在垫面上，双腿并拢；

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈；

• 双手握住前脚掌，握不住的伽人；

• 可以借助伸展带，保持30-40秒。

动作6：

动作要领：

• 坐立，伸直双腿，屈左膝；

• 左脚靠近臀部，吸气，延展脊柱；

• 双手向上伸展，呼气，前屈；

• 左手臂从小腿外侧向后缠绕；

• 握住右手手腕，伸直右腿；

• 保持30-40秒，换另一侧。

动作7-8：

动作要领：

• 仰卧在垫面上，抬起左腿向上90度；

• 用伸展带套住左脚，右腿向下压垫面；

• 保持30-40秒，左腿靠近身体一些；

• 再次保持30-40秒，换另一侧；

• 将左腿向外打开自己可以承受的位置；

• 保持30-40秒，然后向内收到适当的位置；

• 保持30-40秒，换另一侧。

动作9：

动作要领：

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后；

• 双脚前脚掌点地，双手向下压垫面；

• 脊柱延展，伸直双腿；

• 保持30-40秒。

动作10：

动作要领：

• 左侧骑马式开始，屈左膝；

• 伸直左腿，将瑜伽砖放在右大腿下方；

• 伸直右腿，双手扶髋；

• 保持30-40秒，换另一侧。