远离雾霾，玩转室内骑行训练 篇四：ZWIFT骑行软件详细说明
大家好~，楼主来填坑了~，
今天会详细说明下zwift里面的背景知识和各种玩法，自认绝对是目前中文环境下的最详细的科普文章和教程了，因此特别申明一下！谢谢。
关于什么是zwift，需要什么器材才能玩zwift， 怎样才能连接zwift这样的问题，我这边就不赘述了，大家请直接看这个系列文章的前两篇。
下面我们直接进正题：
Zwift世界
Zwift目前包括三张地图，或者说赛道， 分别是Watopia, 英国伦敦(London)以及美国弗州的里士满（Richmond）。其中，
- Watopia是一条完全虚拟的位于南太平洋索罗门群岛上的一条赛道，赛道里面包括了9条不同的骑行路线，共计41.64公里，最高海拔则是516米。
- 伦敦赛道是一条基于2016年“Prudential RideLondon”公益骑行路线而精简过的一条赛道，赛道含5条骑行路线，共计19.9公里，最高海拔则是155米。
- 里士满赛道是2015年国际自联（UCI）世锦赛公路大组赛的一条真实赛道，赛道含4条骑行路线，共计18.9公里，最高海拔则是65米。
三条赛道会按照固定的时间循环使用， 一般来说一周时间内会是三天Watopia, 三天伦敦，加外一天里士满。具体的排编时间，Zwift公司每月都会提前告知，比如本月接下去的安排是这样的：
- Watopia
Watopia是zwift的原创地图，因而没有任何包袱，整个地图设计上天入地，雪山，火山，丘陵，水下水族馆，沙石地面，欧洲小镇等各种元素都包含其中，是很有意思的一张图。这张地图也是唯一一张在持续更新的地图，打比方讲，今年的1月27日，新增加了火山平路路线；3月8日则新增了火山爬坡路线。
最新的Watopia地图见上，除了前述的两个火山路线，Watopia地图中还包括了一个雪山爬坡(zwift alps)路线，是一个相当有难度的爬坡，3D路线图是下面这个样子的
而坡度图大致是下面这个样子，最陡处有15%， 从左边上山（正爬）长度9.4公里，平均坡度4%，反爬长度6.1公里，平均坡度6%：
- London
像前面说的，伦敦赛道是一条基于2016年“Prudential RideLondon”公益骑行路线而精简过的半真实赛道，其中在伦敦市内的路线（基本是平路赛段）基本是完全真实的，包括了大量的景点名胜，如白金汉宫，伦敦塔桥，唐宁街，特拉法加广场等等，然后在Strand路上有一个冲刺点可以抢下绿衫。然后再加上一个爬坡点，即位于Surrey郡的Box Hill和Fox Hill。然后通过虚拟的地铁站将两个原本相隔超过30公里的地点连接了起来，也算是相当巧妙的一个设计，避免了整个地图中无山可爬的囧况。伦敦3D度如下，其中Box Hill长度是3公里，平均坡度是4%， 而Fox Hill同样是3公里，平均坡度是4%。
- Richmond
Richmond是一条完全真实的赛道，源自2015年的UCI世锦赛，当时的路线一圈是16.2km，总共要跑16圈(对了，那年的男子冠军是Peter Sagan)。
图中红圈1即下面这条石板路爬坡（250m长，较平缓，变化不大）
2为第二段（110m长，有一段20%）橙色方框内为最后一个爬坡（350m长，坡度不会很大）后面到终点线前是680m的平路。下面这张是zwift里面的richmond地图及这个特定cobble路段的图片, 还原度还是很高的
Richmond受限于真实地图状况，因而整个地图相对比较平淡，基本都是平路，没什么可爬的坡，唯有两个冲刺点可以玩玩，比另两个地图多了一个（见图中绿
色），也因为此，一般来说，Zwift公司一周内只会有一天使用这张地图。
- 自选地图
虽然zwift有自己规划好的地图使用计划，但是如果你对某张地图特感兴趣（或者特别没兴趣），那么通过简单的设置，其实你还是可以随时玩自己想玩的地图的，唯一的缺点（或者说是 优点？）是，你等于是离线在玩，因而整个地图里只会有你一个人。设置方法如下：
方法1：改系统时间。想骑哪一天的路线，改到相应的日期即可。
方法2：修改配置文件，在你的文件内中找到prefs.xml文件(一般位于Documents/Zwift directory)，用记事本打开，然后增加以下文字
想骑Watopia, 就加: <WORLD>1</WORLD>
想骑Richmond, 就加: <WORLD>2</WORLD>
想骑London, 就加: <WORLD>3</WORLD>
具体示例如下：
iOS设备：iOS设备的设置比较复杂一点，可参考下文：http://zwiftblog.com/world-tag-ios/
Zwift玩法
- 骑游
骑游当然就是最简单的玩法啦。进入游戏Start界面后（见上），不选择workout（即默认的"Just Ride"），然后在“Route”选择想骑的路线，当然也可以不选，直接随机（即suprise me），最后点下方的Ride,就正式开始了。
- 左上方是你的当前功率和心率，
- 右边那个羽毛状的东西是可用道具（详情见后），
- 中间上方则分别是当前时速，骑行距离，踏频，骑行时间四项数据，
- 右侧从上至下分别是当前地形图，路线地形图，及周围的玩家（以及他们的信息）
- 周围玩家的信息又包括了：他们的个人信息，你与他们之间的秒差，他们的功率/公斤数，已骑行距离，以及领骑衫拥有者。
骑游模式上，如果你用的是smart trainer, 游戏会根据当前地形状况（即右上角），模拟出对应的阻力供你骑行。骑游模式可以随时暂时和结束。不受任何影响。骑行结束后，会有如下一张小结图：
包括你这次骑行的大部分重要数据。以及与过往数据的对比。
- 组团骑游
组团骑游包含两种方法，一种是和线上好友骑, 一种是官方组织的骑游团。
线上好友骑的话，即开始界面的“JOIN ANOTHER RIDER”处，你的在线好友会出现在骑手的最上方，并以湖蓝色显示（非好友是深蓝色），选中你的好友，然后开始骑行即可。
如果想要参加官方的骑游团，请参见开始界面的右侧的活动列表，并选择你感兴趣的活动。值得注意的是，官方的比赛和骑游都是发布在这个upcoming events里面的，比赛都以Race命名，骑游则是Ride，请注意区别，骑行难度（水平）则以A-E的字母来分级，A级最难，基本上都是些5.5 watt/kg左右的非人类骑手，E级则是入门团。
如果你有兴趣的活动并不会马上开始，那么也你可以在点选并预约后，先行进行单人骑游，然后在活动即将开始时，系统会提醒，并让你选择是否要进入group骑游。
Group骑游开始后，所有人都会自动换上统一的服装，然后官方领骑员会有光标显示（如下图），一般他会根据骑游团的水平，控制配速和功率输出并时不时的发言给予建议和鼓励。原则上玩骑游团的，建议大家还是跟着领骑员骑，一方面是省力（zwift里面对draft 跟风的模拟还是很到位的），另一方面是可以和周围的人聊聊天。
关于如何加好友，如何预约group骑游的更详细内容，请见后面的ZWIFT MOBILE LINK章节。
- 比赛
接下来说说比赛，如何选择和进入比赛，其实和Group骑游是类似的，唯一要注意是，一定要选对比赛的级别。建议大家先从最简单的E级别的比赛比起来，觉得没问题了，再升级。
比赛结束后，名次和成绩单也会相应出来。
- 任务
时不时的，在开始界面的左侧，zwift官方会发布一些任务出来，比如上个月刚发布的一个是与世巡赛职业车队Trek共同发布的：
只要在规定日期内完成一次50公里的骑行，你即可获得Trek队服的游戏皮肤，同时有机会抽取Trek车队送出的签名队服。
- 训练
训练可以说是zwift提供的一个核心功能了，故而放在最后来讲。
选择训练项目与内容的地方，就是前述的开始界面的"select your workout"处。zwift提供品类繁多的训练项目，既有基于训练时间的单个训练内容，也有特定目标的训练内容（冲刺训练），还有更全面长期的训练计划（比如12周冬季FTP提高训练计划），当然你也可以自建或者导入自己想要的训练安排。
所有的训练都是基于输出功率来制定的，以上图中的2x20 FTP Intervals为例，它先是一个10分钟热身直至你FTP(Functional Threshold Power, 泛函临界功率)的80%，然后是5分钟的60%的FTP的慢骑，然后是20分钟的FTP骑行，然后再休息，再20分钟FTP，最后再cool down。
而FTP，是指在一小时内用尽全力且稳定的骑乘中所得到的最大平均功率。如果你不知道你的FTP是多少，也没有关系，ZWIFT本身也自带了测试FTP的内容。
另外，如果你使用的是智能骑行台的，且选择骑行台作为你的功率数据采集点，你还可以选择是否采用ERG模式进行训练，ERG模式即通过骑行台来自动调节你想要的骑行阻力（功率），这样你在训练时，就不需要频繁换齿比来调节你的输出了，同时你的输出也是相当稳定，这意味着你的训练可以更高效更有效。当然你也可以不使用ERG模式，这样子做的好处则是你可以更真实的控制你的输出水平，毕竟在马路上骑时，可没有帮你来调节阻力至70%的FTP的。
训练时的界面则是如上图所示，左侧变成了你的具体的训练内容（细分成N项），中间增加你当前这一訓练项的要求，时间，功率输出数等。画面下方增加了你的过去十分钟的功率输出曲线（块状图）和心率曲线（红色细线）。
另外，这时候的地图地形对你的输出功率（阻力）是没有影响的，不会加成到你的训练功率里面去，但是对你的实时速度还是会有影响的（例如，上图中的实时速度有75公里/小时，这主要是因为我在放坡，而不是因为262瓦的输出）。
训练结束后，会有相应的训练报告，同样包括了功率，心率等等内容。
我个人的体会来说，zwift的训练效果还是很不错的，一方面你不再需要费力的去制定训练计划，另一方面，训练趣味性也比其它类似的功率训练软件要更有趣一点。至于图形界面，更是美观了无数倍 。以下这两张图分别是我今年1月18日和3月8日进行FTP测试时的功率截图（我做的是20分钟的短FTP测试）。 1月18日的20分钟平均输出是222瓦（折回FTP是211瓦），3月8日则是244瓦（折回FTP是233瓦）；而心率和踏频基本是一致的。说明仅能过zwift 6周左右时间的训练，我的FTP足足长了22瓦（10%）！！
周边
- zwift mobile link(zml)
zml是zwift的配套APP，在这个APP里面，你可以添加好友，预约比赛，查询历史骑行数据等多个功能。
同时他也可以是你骑行时的中控台。在骑行时，只要将你的手机与你的zwift接入同一个网络内，你就可以通过zml在骑行时，实现更多功能，具体包括
- Dashboard界面下，你可以看当前骑行数据，使用游戏道具，以及中止骑行和调头（下图中没有显示）。
- Action界面下，你可以换成改变骑行线路，给他人点赞，吐槽，群发消息等。
- Riders nearby界面下，你可以看到你附近的骑手，可以跟他们发私信，加好友。
- 道具
目前zwift在骑游和比赛时可以使用如下道具，道具会在完成特定的路线后随机获得，包括：
羽毛：在15秒内减少你的15磅的体重
面包车：在30秒内增加50%的draft效果
头盔：在30秒内减少你25%的风阻
- 皮肤
在zwift中，随着你的骑行的增加，你会解锁众多的皮肤，包括骑行服，车，轮组。而获得手段则包括：等级提升（与累计骑行距离相关），完成任务（比如前述的trek任务），输入特定的密码（Promo Code）和完成特定的挑战(Challenge), 比如下图中相当酷炫的Tron Bike, 就需要你先完成 Everest Challenge（爬升8850米），然后再爬升41,150米后，即累计爬升50000米后，才可解锁。
关于通过Promo Code解锁皮肤，大家可以参见下文：http://zwiftblog.com/kits/。 我就不再多说了。
花絮
最后我们来讲讲zwift世界里面的小花絮~
- 跑步
是的，你不光可以在zwift里面骑车，你还可以在里面跑步！通过iOS版的zwift和合适的跑步数据采集硬件，你已经可以和Tron bike比一比谁更快了！具体的方法请见：http://zwiftblog.com/category/tips/racing/
- zwift骑行记录
你最长可以在骑行台上骑多久？1小时？3小时？5小时？！那么你知道目前的zwift骑行记录又是多少吗？看清楚了！是62小时4分钟30秒!
英国的耐久女骑手Jasmijn Muller在上个月，刚刚达成了这个记录，在这62个小时里，她一共骑行了1,828公里，爬升了7551米，均速为29.5公里/小时。
总结
你还在等什么？快来加入zwift吧！#RideOn