都说“食补不如锻炼”，那么适合秋季的户外运动项目都有哪些？

俗语说：“药补不如食补，食补不如锻炼”。运动锻炼是取得健康最为简便易行、有效的手段。进入秋季，天气慢慢转凉，很多在夏季常做的运动已不再适合这个季节，那么最适宜秋季的户外运动有哪些呢？运动时又该注意什么呢？

一、适合初秋的5种运动

1、散步

秋季是非常舒服的季节，秋日里散步更是一个有益身心的运动方式，不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼，而且可以使心肌收缩力加强，有降低血压、预防冠心病的效果。散步还可以改善消化腺的功能，有效增进食欲，帮助消化吸收，适宜所有人群。

经常在户外散步，一方面是锻炼身体，既帮助消耗掉多余的热量和脂肪，又能防止脂肪堆积。另一方面，散步的过程中，能吸收新鲜空气，为血液提供充分的氧，促进血液循环和脂肪细胞的分解，还能提高免疫力。步行以每天60分钟以上为宜，行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为好。

2、慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能。改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

3、登山

进入秋季后，早晚温差大，空气温度随着山坡高度的上升而递减，这时爬山，可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

当然，对于老年人群不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者则要量力而行。

4、游泳

不如秋季后，天气越来越冷，很多人已经不愿意游泳了，但是要知道秋季游泳锻炼的健身价值可是比夏季要高呢！初秋游泳会促进血管的大力收缩，使人能够适应冷热交替的变化，提高免疫力。初秋时的水温多在5℃～20℃，冷水游泳能对神经系统起到明显的刺激作用。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水游泳可以增强人体对疾病的抵抗能力。第三，冷水游泳还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

秋季游泳最好控制在45分钟～60分钟，不要超过两个小时。可以游3分钟休息1分钟，再游3分钟休息1分钟，进行两组这样的运动后仍不觉疲乏，就可以接着再游5分钟休息2分钟。

5、打羽毛球

秋季天气温度适宜，不冷不热，是非常适合羽毛球运动的季节。在户外打羽毛球让人感觉非常舒适，运动效果也不错。

青少年可将其作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以 40分钟～50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以 20分钟～30分钟为宜，达到出汗、弯腰、舒展关节的目的。

二、秋季运动的注意事项

1、做好热身运动

低温条件下，血管反射性地发生收缩，肌肉韧带的粘性增加，伸展程度降低，关节活动范围缩小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。如果没有做好充分的运动准备，就会造成关节韧带劳损，肌肉拉伤等等。准备活动的时间和内容因人而异，一般发烧为宜。

2、预防着凉

秋季气温较低，应根据室外温度变化增减衣物。运动时，不要一次脱太多衣服。你不应该脱太多衣服，直到你的身体变热。运动后避免穿汗湿的衣服，待在寒风中，以免着凉。

3、避免过度运动

秋季是运动的好季节，但此时由于人体正处于收敛和内养的阶段，运动也要遵守这个原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多而失阳。运动要轻松温和，少活动。

4、防止秋燥

秋季气候干燥，气温低，是肝气强弱的季节，容易引起咽干、唾液不足、嘴唇干裂、鼻出血、拉肚等症状。

对于运动员来说，每次运动后应多吃滋阴润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后多喝开水，多吃梨、苹果、牛奶、芝麻、新鲜蔬菜等软性食物，保持上呼吸道黏膜正常分泌，防止咽喉胀痛。

5、注意场地的选择

因为秋季气候干燥，特别是北方城市相对湿度小，风比较大，灰土容易飞扬起来，在户外运动，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。在此特别提醒晨跑和夜跑的人群更应该注意。所以，秋季户外锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

三、秋季运动的好处

1、降低感冒几率

日常中，适当地运动不只是能够加快你的新陈代谢，还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

2、增强心血管功能

长期坚持体育锻炼的人，心脏收缩有力，可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大，增加单位组织中毛细血管的数量。

3、增强肺功能

经常参加耐力运动，如长跑、划船或游泳的运动员，其肺活量明显增加。

4、缓解身体自然疼痛

日常生活中，当你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽(一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。

5、促进体内物质代谢

有助于身体对能源物质和氧的利用更充分、完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担。

秋季的气温不冷不热，是养生的好季节，养生自然少不了运动，坚持合理的运动有利于身心健康，但是也是有一定技巧的，需要选择适合自己，且顺应气候的运动，这样养生效果可能会更好。