杠铃卧推中，最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势，别毁掉肩膀

平板杠铃卧推，4种最容易引起肩关节不适的错误姿势

今天我们来聊平板杠铃卧推中，容易造成你肩关节疼痛或不适的4种错误。

平板杠铃卧推是打造上肢维度和力量最有效的训练之一，尤其是对胸肌和肱三头肌的训练，但是抛开它的有效性不说，它也是许多健身爱好者最犯愁的训练之一。

最大的原因就在于很多人在卧推时或训练后，容易出现肩关节的疼痛或不适，久而久之不光影响训练效果，还会对肩关节造成一定的损伤。

不正确的卧推姿势，是造成上述现象最主要的原因！今天Max给大家分享卧推训练，4种最容易引起肩关节不适的错误姿势。

第一个错误 卧推时向前送肩

这是一个很多人在犯的问题，他们在做卧推时尤其在推起阶段，肩膀有一个明显的前移。

错误一 卧推时向前送肩

当你这样完成卧推，在向心的收缩阶段，你的胸肌几乎是没有受力的，取而代之的是你的肩膀前束接管了很大的重量，它剥削了胸部的张力，还容易造成肩关节的受伤。

正确做法

在整个卧推的动作行程中，你都要保证肩胛骨是下沉且稳定的。

记住要刻意的去做肩胛下沉

一个非常有效卧推想象：

卧推过程中想着让你的两个肩胛骨尽量远离两只耳朵，或者在躺下以后，去想象把你的两个肩胛骨放到屁股口袋里去，让你的胸部在最高点，保持这种姿势再去完成卧推，你就能明显的感受到比之前更有效的胸肌发力了！

并将肩胛下沉贯穿整个卧推过程（尤其推起阶段）

如果你还是无法很好的感受，什么叫肩胛的有效下沉？那么你可以跟着Max完成下面这个动作：

有效的肩胛下沉感受训练

站立，双手在体前端平，掌心朝上，然后向两侧展开手臂，当你轻松自然的展开手臂以后，仔细感受，这就是一个有效的肩胛下沉的姿势，注意不要完全刻意的展开到极致，否则你完成的是肩胛骨向中心的收紧，将这种感受应用到卧推中来，不出几次训练，你就能找到好的胸部发力感受！

第二个错误 卧推时背部完全没有弧度

它虽然叫平板杠铃卧推，但绝不意味着你的背部要完全的贴合凳子表面。

错误二 背部完全贴靠卧推凳表面

人体有着自然的生理曲度，你背部完全贴合以后，下落杠铃时为了将杠铃下落至一定的高度，你的肩关节会有一个额外的肩伸动作，它会造成肩关节的磨损甚至受伤！

背部完全贴合后，下落杠铃肩关节额外肩伸

正确做法

让你上背部保持一个舒适合理的曲度，它既能帮你有效的下沉肩胛，还能让你避免不必要的肩部受伤可能。

注意：上背和胸椎反弓，而不是反弓下背

但大家注意，千万不要去刻意反弓你的下背部，而应该想着下沉肩胛的同时挺起胸来，让你的上背部有个自然的反弓曲度。

第三个错误 错误的落杠位置

很多人在做杠铃卧推时，喜欢把杠铃落至胸肌上侧很高的位置，一个明显的现象就是肘部外飞，两个大臂架的水平，大臂和身体几乎成90度，直上直下推杠铃。

错误三 大臂与身体角度过大，落杠位置偏高

2017年的一篇文献中研究了，杠铃卧推训练落杠位置过高的危害，它会增加锁骨及肩关节周围应力，从而增大肩膀受伤的可能性。

正确的杠铃轨迹和落杠位置

因此，正确的杠铃轨迹并非为直上直下，而应当是倒着的J型，但大家不要刻意去模仿J型路线，因为你只要不完全架平大臂，让大臂和身体角度保持在45度左右，角度因人而异，就可以避免受伤，增加训练感受。

大臂和身体角度保持在45度左右

第四个错误 不正确的肘部位置

关于这个错误可以总体概况为：在落至底端时，肘部不在手腕或杠铃正下方，它会在你的肘关节和肩关节均产生一个不恰当的应力。

错误四 小臂没有垂直于地面

改善的方法从两个方面考虑：

第一 握距

设想一下，过宽或过窄的握距，都会导致在动作底端肘部不在手腕下方，那么你只需要调整好握距，让杠铃下落至最低点时，小臂垂直于地面即可。

下落时小臂垂直于地面

第二 杠铃下落位置

如果你杠铃下落位置不当，也会导致肘部不在手腕下方，既然我们已经保证从正面看起来小臂垂直地面，那当然，从侧面看起来也应当让小臂垂直于地面，这样力线更加集中，也更不容易受伤。

侧面错误的小臂位置

侧面正确的小臂位置

总结

容易造成肩关节不适或疼痛的4种卧推姿势，我们来简单回顾一下：

01 要做好肩胛骨的有效下沉，推起时千万不能向前送肩 ，如果感受不到，可以使用Max的两个想象和1个训练技巧。

02 背部并非完全紧贴卧推凳表面，要保持一个舒适合理的上背反弓曲度。

03 大臂千万不要架至水平，大臂与身体大致呈45-75度之间都是合理的。

04 肘部在底端在手腕正下方，无论从正面还是从侧面看起来，小臂都是垂直于地面的。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！