关于夜跑，看这一篇就够了！
每天的时间都被忙碌的生活和工作挤得满满的，让锻炼变得越来越“奢侈”，于是，一些不甘心整天宅在家中看着体重飙升的人，选择了晚上相对空闲的时间进行锻炼。
对于他们来说，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。
但是夜跑也有很多细节需要注意，想要安全无伤的夜跑，这些你一点要知道。
01
夜跑的安全法则
近几年，夜跑安全事件频发，相信大家也对这一点尤为重视，所以，你在夜跑时需要注意以下几点：
1.例如雨后不适合夜跑
2.夜跑不建议戴耳机
3.最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被车 辆或行人识别
4.夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯
5.不要选择太黑、太偏僻的路线
02
晚饭应在跑前吃还是跑后？
如果你选择晚上6点夜跑，跑完休息半小时吃饭，这样可以在晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题。
但如果你开始夜跑的时间太晚，跑完回家，休息一下再吃晚饭，这样距离睡觉时间太近，食物还没消化就得睡觉，容易造成“胃不和则卧不安”。而且还容易导致你这一顿饭吃太多的情况。
因此，尽量吃过晚饭再夜跑。当然，正如第四点所说，夜跑前也不要吃太多。
03
吃过晚饭后
休息多久再夜跑最合理？
大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。
因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化。此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。
晚饭后究竟多长时间可以跑步？
我们建议至少休息半小时，最好休息1小时。等休息到感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了。
04
夜跑后需要加餐吗？
夜跑后不需要额外加餐，多喝水就好。如果你感觉很饥饿，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。当然，如果你夜跑时跑量惊人，达到15~20千米，那么跑后加餐或许是有必要的。
05
夜跑更减肥吗？
夜跑更减肥的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。按照生物节律，体温在晨起时相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。
但问题是：第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；
第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。目前，科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据。
06
夜跑可能并不适合
进行间歇跑等速度性练习
夜跑无论是在田径场上还是在马路上，光线都不会特别充足，进行慢跑是没问题的。但如果你想进行速度更快的抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等练习，还是在白天光线充足时 进行更为合适。
因为一方面速度较快而路面看不清时，容易因为路面不平整而崴脚甚至摔倒；另一方面，也容易因为光线不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，从安全角度来看，夜跑适合进行LSD跑。
07
夜跑时的空气质量问题
对于空气质量这个问题，其实只需要跑步前拿出手机看看空气质量播放的APP即可，符合要求，何时跑步都行，空气质量不佳，何时跑步都不好。
08
夜跑会导致
晚上兴奋影响睡眠吗？
跑步后洗完澡，精神就已经彻底放松，不会影响睡眠。即使跑完步10点才回到家，也不大会影响11点睡觉。运动后轻度疲劳感会有助于睡眠质量的提高，所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。
09
如需熬夜加班
加班前跑一跑工作效率更高
虽然我们并不主张和支持熬夜加班，但事实上，相当比例的职业人群时不时都需要熬夜。
在夜晚工作前跑一跑，通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息，这样可以让大脑以最佳的状态再度开始工作，促进思维能力和阅读能力提高，并且可以让你更加专注地投入加班中。美国著名的“零点体育课”（引自《运动改造大脑》）发现，上文化课之前进行大量的体育锻炼大大提高了学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。
10
夜跑有助于养成
晚餐少吃一点的好习惯
几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。
但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正经吃上一顿，晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。
如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然会让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛。所以，为了夜跑时能感觉轻松一些，你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱。这样就避免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求。
最后，希望大家都能安全、无伤的跑下去。
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