UC头条：超过4亿国人存在睡眠障碍! 记住“4个字”, 一分钱不花, 让你轻松入眠睡得香
夜深人静时，别人都进入了美梦，唯独就只有你醒着，辗转反侧睡不着，熬夜熬得像个大熊猫……好不容易睡着了，天还没亮就醒了，窗外大爷已开始晨跑……
失眠，就像是一座山，想用毕生精力将它移走，可太多人还是睡不着、醒得早、睡不好。
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如今，睡眠问题已经成了一大社会难题。有数据显示，我国38.2%的人存在睡眠障碍，有睡眠问题的青少年学生更是高达60%。怎样才能睡个好觉呢？专家带来了一套独特的方法，一分钱不花，帮你找回完美睡眠。
「 本期专家 」
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一、三大指标
判断自己是否失眠
怎样判断自己是否失眠呢？以下3个指标，满足任何一个，并且长期存在，就说明可能存在问题。
(1)睡不着：入睡时间超过30分钟；
(2)睡不好：做梦次数多于2次，而且梦的内容记得很清楚；
(3)醒得早：早醒2小时以上。
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二、失眠非小事
严重损害大脑健康
长期失眠，不仅容易面容憔悴、更显老态，还会严重危害大脑健康，导致记忆力下降，甚至增加阿尔茨海默症（老年痴呆）风险。这是因为：
清醒时大脑高速运转，脑细胞的体积比较大，细胞之间的间隙很小，脑脊液很难流到脑细胞之间，就无法顺利清除大脑产生的“垃圾”；但睡着后，脑细胞体积变小，脑脊液就能顺利流过细胞间隙，清除大脑“垃圾”。
而大脑产生的“垃圾”中，有一种名叫β样淀粉蛋白的物质，它与老年痴呆紧密相关。长期失眠睡不好，就会沉积在大脑，形成老年斑，诱发老年痴呆。
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三、导致失眠的三大“元凶”
昨晚节目中的嘉宾，青年演员史策，就存在非常严重的失眠问题。我们对她的生活进行了观察，看看究竟是哪些因素影响了她的睡眠，你是否也存在这些问题呢？
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史策在夜深的时候开始玩游戏，一直到凌晨4点多才上床睡觉，而且上床15分钟后还在看电影，凌晨5:40终于进入睡眠。而且她的还家中常备褪黑素，睡不着的时候就吃两粒。
1、睡前玩电子产品
你是否也像史策一样，睡前总喜欢玩儿会手机，越玩越兴奋，不知不觉就到了凌晨？
专家表示，所有的电子产品，比如电视、手机、平板电脑等，都会发出一种蓝光，蓝光被视网膜感受后会传达到丘脑，从而抑制松果体分泌褪黑素，引发失眠。
建议大家睡前半小时尽量远离电子产品，可以看看书，有助于睡眠。
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2、睡不着就吃褪黑素
市面上的褪黑素制剂，其含量比人体正常分泌量要高两三倍甚至更多，如果外源性的褪黑素摄入过多，就会抑制人体正常的分泌功能。所以从长远来看，不推荐长期服用褪黑素。
3、夜尿频多
常言道“小儿觉多，老人尿多”，很多老年人都有夜尿频多的问题。而如今由于久坐、不爱运动等，一些中青年人也出现了夜尿频多，甚至有尿路感染，表现为尿短赤、尿淋沥、尿涩痛等。
一般，起夜0~2次是正常的，如果超过两次就属于夜尿频多，而起夜的次数多了，难免会影响睡眠。
建议睡前不要喝太多水，以减少起夜次数，如果已经出现了夜尿频多等问题，应及时就医。
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四、帮你找回睡眠的放松呼吸法
史策喜欢在沙发上玩着玩着就睡觉的状态，觉得到床上去睡太正式，会有压力。
其实，睡前有较大的精神压力，也会影响睡眠。为此专家教给我们一个放松呼吸法，有助于平复情绪、放松精神，帮助入眠。
[放松呼吸法]
[方法]闭上眼睛，抛开杂念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸气，停1~2秒，呼气。如此反复循环。
这是睡眠认知行为疗法的一部分，大家在呼吸的过程中，可以像扫描一样，想象这个气到什么地方了；或者想象一个能让你放松下来的场景，比如大海、森林等。
这个放松呼吸法真的有用吗？我们现场用高科技设备进行了检测。这个设备能监测脑电波，心情越平静，脑电波越平缓，屏幕上后面的小人就会跑得越快，能追上前面的小人。具体结果如何呢？
五、一份手册、一套操
帮你找回完美睡眠
根据指导，史策早晨6点多起床去运动了一小时。晚上11:30，史策上床睡觉，睡前没有玩手机等，很快就睡着了，一直睡到第二天早上5点多。根据睡眠监测结果来看，不仅时间大幅度延长，评分也从28变成了76，实现了质的飞跃。
1、拯救睡眠手册：坚持“4个字”
专家说，安眠药、褪黑素补充剂都不是推荐的助眠方法，睡眠专家真正推荐的是认知行为疗法，其实就是下面这份“拯救睡眠手册”，尤其要记住“4个字”坚持下来~
[拯救睡眠手册]
✮上：定点上床，晚上10:00~10:30是最合适的；
✮下：定点下床，睡醒了就下床，不要赖床；
✮不：不在床上做与睡眠无关的事，不补觉、不午睡（如果一定要补觉，20~30分钟即可）；
✮动：每天运动一小时。
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2、乐眠操
每天运动时，可以试试下面这个乐眠操。
(1)双手交叉放在腹部，转动身体；
(2)双手放到背后，一只手抓住另一只手的手腕，转动身体；
(3)双手交叉举到头顶，转动身体；
(4)双臂弯曲上举，转动身体；
(5)双臂交叉搭在肩膀上，转动身体。
[注意]每个动作做两个八拍，全程保持平静的微笑，每天坚持做。
六、经颅磁刺激
治疗失眠的新技术
如果坚持了一段时间的认知行为疗法，睡眠问题依然没有得到改善，还是要到医院的睡眠门诊去寻求专业医生的帮助。
我们一直有睡眠障碍的记者就来到专家所在的医院，体验了一种全新的治疗手段——经颅磁刺激，仅仅2分钟后，记者就进入了沉稳的睡眠。
大医生开讲啦
在中老年人群中，骨折现象时有发生。好好的骨头为什么会折断呢？关键在于骨骼内部结构的强度和成骨细胞的活性。
1、为什么会发生骨折？
在骨骼代谢中，有2种细胞非常重要：成骨细胞负责合成骨头，相当于建筑工人；破骨细胞负责拆除衰老、破坏的骨骼，相当于拆迁工人。
年轻时，成骨细胞活性占上风，骨密度不断上升，在30岁左右达到峰值；年老时，破骨细胞逐渐占上风，逐渐侵蚀骨骼内部结构，导致骨密度下降，从而容易引发骨折。
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2、维生素K2，辅助预防骨折
维生素K2，能加强成骨细胞活性、抑制破骨细胞活性，并且有助于产生更多的“运输工人”，把构成骨骼的原料运送到骨头中，从而预防骨质疏松。
纳豆、鹅肝、排骨、软奶酪、蛋黄、腊肠、西兰花、菠菜、西红柿、胡萝卜、海藻等食物都富含维生素K2，由于它是脂溶性维生素，所以可以配合优质脂肪一起食用，比如坚果、深海鱼油等，更利于消化吸收。