1套适合后弯前练的热身序列!热身做得好,后弯才安全又不伤腰

美美的后弯谁都喜欢!但是相对来说后弯又是一类比较有挑战的体式,就算对身体柔软的人来说,也是一样的。而且日常生活中脊柱向后弯的情况真的是少之又少,所以适当的做一些后弯动作也可以柔软灵活脊柱。

今天给大家介绍一套适合后弯前练习的热身训练。我们知道后弯主要是身体前侧伸展、身体后侧收紧,但是又要保证脊柱的延展不挤压。所以在后弯的热身系列中主要强调三个方面:身体前侧的伸展,包括肩关节的柔韧性、胸腔的打开、髂腰肌的伸展、和腿前侧甚至脚背的打开;身体后侧的力量,腰腹核心的力量,用力量来平衡牵制身体前侧的伸展同时也保护腰椎;最后还要有脊柱的充分延展不挤压。

围绕这三个要素,我们来看这个序列。

1、战士一式

  • 站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方。

  • 撤左脚向后一大步。

  • 调整一下骨盆,前髋向后推、后髋向前送,让骨盆端正

  • 吸气,双手向上举过头顶掌心相对

  • 呼气,沉肩、弯曲右膝盖,右小腿垂直地垫,

  • 在战士一式保持5到8组呼吸。

战一、骑马、包括弓步都是拉伸髂腰肌非常好的动作。同时又可以打开胸腔灵活肩关节。

2、船式

  • 坐在垫子上,用手拨臀肌向外向后,让坐骨牢牢的压实地垫

  • 弯曲双膝盖、双脚踩地、双手放身体两侧

  • 吸气,身体微后仰、脊柱延展、招双腿向上、小腿平行地面,双手体前平举

  • 呼气,收紧腹部、收紧大腿前侧、蹬直双腿,眼睛看大脚趾的方向

  • 在船式保持5到8组呼吸。

船式加强腹部力量最好的体式之一。

3、蝗虫式

  • 俯卧在垫子上,双脚并拢,双手在体后十指相扣,掌根相压,额头落地

  • 吸气时,抬身体离开地垫、腹部压地。

  • 呼气,沉肩。头颈带领脊柱向斜上方、脚向远处蹬。

  • 在蝗虫式保持5到8组后还原。

小后弯,灵活肩关节,加强腰背部肌肉,

4、弓式

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双手抓住双脚脚踝。

  • 吸气时,抬胸腔大腿离开地面。

  • 呼气,沉肩,手脚对抗

  • 在弓式保持5到8组呼吸后还原。

灵活肩关节,伸展大腿前侧。

5、英雄坐

  • 双膝并拢跪在垫子上,双脚向两侧打开,

  • 用手向后向外拨动小腿肌肉,臀部坐在双脚之间,双脚掌靠近臀部。

  • 脚背延展,小脚趾落地。

  • 在英雄坐保持5~8呼吸。

拉伸大腿前侧、伸展脚背。

6、卧英雄

  • 在英雄坐的基础上

  • 吸气时,脊柱延展

  • 呼气时,卷尾骨、身体向后仰卧在垫子上,双手在头顶互抱

  • 在卧英雄式保持一分钟左右。

进一步伸展身体前侧,如果躺不下来可以在下面垫一个抱枕。躺下去之前卷一下尾骨非常重要。

7、桥式

  • 仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,弯曲双膝盖,双脚踩地,膝盖脚趾朝向正前方。双手放身器两侧

  • 吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣,手臂压地。

  • 呼气,收腹部,臀部继续向上抬,同时大手臂外旋压地,肩胛骨向中间靠拢。

  • 在桥式保持5到8组呼吸。

更大幅度的伸展身体前侧为后弯做准备。

在做大的后弯之前一定记得要热身,特别是进入冬季,温度低,身体相对来说比较僵硬,充分的热身不但可以更深入的进入体式,同时也是保证不受伤的有效措施之一。

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