1套适合后弯前练的热身序列！热身做得好，后弯才安全又不伤腰
美美的后弯谁都喜欢！但是相对来说后弯又是一类比较有挑战的体式，就算对身体柔软的人来说，也是一样的。而且日常生活中脊柱向后弯的情况真的是少之又少，所以适当的做一些后弯动作也可以柔软灵活脊柱。
今天给大家介绍一套适合后弯前练习的热身训练。我们知道后弯主要是身体前侧伸展、身体后侧收紧，但是又要保证脊柱的延展不挤压。所以在后弯的热身系列中主要强调三个方面：身体前侧的伸展，包括肩关节的柔韧性、胸腔的打开、髂腰肌的伸展、和腿前侧甚至脚背的打开；身体后侧的力量，腰腹核心的力量，用力量来平衡牵制身体前侧的伸展同时也保护腰椎；最后还要有脊柱的充分延展不挤压。
围绕这三个要素，我们来看这个序列。
1、战士一式
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
撤左脚向后一大步。
调整一下骨盆，前髋向后推、后髋向前送，让骨盆端正
吸气，双手向上举过头顶掌心相对
呼气，沉肩、弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，
在战士一式保持5到8组呼吸。
战一、骑马、包括弓步都是拉伸髂腰肌非常好的动作。同时又可以打开胸腔灵活肩关节。
2、船式
坐在垫子上，用手拨臀肌向外向后，让坐骨牢牢的压实地垫
弯曲双膝盖、双脚踩地、双手放身体两侧
吸气，身体微后仰、脊柱延展、招双腿向上、小腿平行地面，双手体前平举
呼气，收紧腹部、收紧大腿前侧、蹬直双腿，眼睛看大脚趾的方向
在船式保持5到8组呼吸。
船式加强腹部力量最好的体式之一。
3、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚并拢，双手在体后十指相扣，掌根相压，额头落地
吸气时，抬身体离开地垫、腹部压地。
呼气，沉肩。头颈带领脊柱向斜上方、脚向远处蹬。
在蝗虫式保持5到8组后还原。
小后弯，灵活肩关节，加强腰背部肌肉，
4、弓式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝。
吸气时，抬胸腔大腿离开地面。
呼气，沉肩，手脚对抗
在弓式保持5到8组呼吸后还原。
灵活肩关节，伸展大腿前侧。
5、英雄坐
双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，
用手向后向外拨动小腿肌肉，臀部坐在双脚之间，双脚掌靠近臀部。
脚背延展，小脚趾落地。
在英雄坐保持5～8呼吸。
拉伸大腿前侧、伸展脚背。
6、卧英雄
在英雄坐的基础上
吸气时，脊柱延展
呼气时，卷尾骨、身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶互抱
在卧英雄式保持一分钟左右。
进一步伸展身体前侧，如果躺不下来可以在下面垫一个抱枕。躺下去之前卷一下尾骨非常重要。
7、桥式
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖脚趾朝向正前方。双手放身器两侧
吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，手臂压地。
呼气，收腹部，臀部继续向上抬，同时大手臂外旋压地，肩胛骨向中间靠拢。
在桥式保持5到8组呼吸。
更大幅度的伸展身体前侧为后弯做准备。
在做大的后弯之前一定记得要热身，特别是进入冬季，温度低，身体相对来说比较僵硬，充分的热身不但可以更深入的进入体式，同时也是保证不受伤的有效措施之一。
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