三大秘诀，助你轻松好睡眠
充足的睡眠，适量的运动，健康的饮食。是国际社会公认的三大健康标准。研究表明 ：成年人每天保证7~8个小时的睡眠时间，就能够保持充沛的精力。但是为什么有的人睡了8个小时甚至10个小时都还觉得累，而有的人却只睡少于6个小时的时间，却精力充沛。比如著名国学大师南怀瑾先生，每天只睡4小时，享年92岁。拿破仑、爱迪生只睡3~4个小时。更让人惊奇的是全能天才达芬奇每天只睡90分钟。而与此相反的是爱因斯坦，却每天需要睡10个小时。
研究表明睡眠的长短，不同的个体是有差异的。
那到底是睡眠时间长好还是短的好呢？日本睡眠治疗师松本美容荣，在她的著作《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》道出了睡眠的本质：
好的睡眠重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。
松本美荣 曾经是一个怎么睡也不觉得也睡不够的人，即使休息日补觉12小时甚至14小时 第二天工作时，仍然昏昏沉沉，无法长时间专注于工作。为了改善自己的睡眠状况，她通过学习脑科学，生理学，解剖学行为学，亲身实践，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——浓缩睡眠法。
如今她只需要每天睡眠3个小时。每天精神十足 ，工作娱乐两不误。至今为止，她用这个方法帮助了5000多人，促进了睡眠，提高了工作效率。
实现高质量的睡眠的3大秘诀：
1.消除脑疲
2.改善血液循环
3.调整睡眠环境
这三个方法简单易于操作，所花时间也不多，但是效果非常的显著。我本人正在实践之中，亲测有效。我给大家分享如何消除脑疲劳。
一、什么是“浓缩睡眠法？”
其实一看到浓缩睡眠法这几个字，我的内心是抗拒的。但翻开书后才发现，其实作者并不是说浓缩睡眠法就是缩短睡眠时间，而是通过一些简单有效的方法提高睡眠的质量。睡眠质量提高了，时间当然就会相应缩短。
睡觉是由深度睡眠和浅睡眠交替进行。 一般情况下在睡下90分钟后才进入深度睡眠。而浓缩睡眠法是
入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态”
那如何才能保证深度睡眠呢？
二、消除脑疲劳是实现高质量睡眠的必备条件
作者在书中介绍了消除脑疲劳的几个方法。分别是按摩、热敷、缓解压力“输出不安法”、冥想想、微笑法、感恩法、音乐。
下面我就一一介绍，你可以一边看一边体验。
01消除由过度用眼和 长时间工作，引起到脑疲劳方法
001消除头脑昏昏沉沉就用全脑按摩法
科技日益发达的社会中，越来越多的人要长时间面对电脑和手机，社会压力越来越大，运动时间相对减少。眼睛使用过度和 长时间工作引起到脑疲劳。 作者指出
脑疲劳会使交感神经兴奋，一旦交感神经占据主导地位，人就会进入一种无法放松、紧张的状态。
这种状态下睡眠质量当然是不佳的。
建议大家在工作的间隙做做按摩，可以消除脑疲劳，也可以提高工作效率，同时提高睡眠质量。这种全脑按摩法只需要简单的2个小步骤。
①按摩头部的侧面。
现在,把两手的掌根放在耳朵上方2厘米处。在这个部位以顺时针或逆时针重复按压6~8次。
接着用4个手指按压头部的整个侧面。
力度以自己感到舒适为宜。
②按摩头顶
5个手指放在头顶，慢慢画圆圈—按压—放松，重复6~8次。
注意：在按摩的过程中，可能某些部位有压痛感，这是由于代谢物堆积引起血液循环不畅的地方。这个地方要慢慢多按揉几次。
整套按摩下来不到5分钟。头脑清醒，原本耷拉的眼睛也变得亮亮的，感到特别的轻松。这是我实践这套方法后的感觉。
温馨提示：作者建议，感到疲劳就立刻按摩。本着“中医治未病”的原则。以预防为主。平时工作的间隙就经常多按摩，既可以提高工作间效率，也可以缓和缓解脑疲劳，拥有一个好的睡眠。
002一条毛巾搞定视疲劳——热敷
什么叫做视疲劳？
视疲劳就是一种由眼睛引起的大脑和神经的疲劳。
有一段时间我总是感到眼睛发胀，注意力不集中，无法看书，我以为是使用手机和电脑过度造成的眼睛疲劳。然后我按常规的方法，用砭石刮眼睛周围的穴位、热敷。但是症状也没有得到多大的缓解，我觉得可能就是自己太累了，然后就加长了睡眠的时间，但症状也没有得到缓解。
我这种情况就是作者说的是“脑疲劳”
眼睛是“裸露在外的大脑”视疲劳就是大脑的疲劳。
消除视疲劳方法也非常的简单。
①热敷
把一条稍微厚一点的毛巾，湿水拧干。放在微波炉加热一分钟。然后放在塑料袋，一条蒸汽毛巾就制成了。没有微波炉，我就把湿毛巾放在锅里蒸热。然后把它放进两层的食品袋。
注意热敷顺序：先热敷后脑勺发际线处，一大片的部位。一边热敷，一边引导全身放松。等全身放松后，再热敷眼睛部位。
我自己实践这个方法，是分两次进行。
一次是午睡前，另一次是晚上睡觉前。
我常常是一边热敷，一边放“528赫兹”的音乐。
在热敷眼睛部位的时候，我就直接躺在床上，把蒸汽毛巾放在双眼上。一边听着促进睡眠的“528赫兹”音乐。感觉效果非常好。
助睡眠、治愈、放松心情的528赫兹音乐
②穴位按摩
热敷让眼周四周血液畅通，接下来就进行穴位按摩。
按摩的穴位有三处：
眼球与眼球上方骨头之间的位置。
我把它叫做3-3-3 -3按压法
第1步：把大拇指的侧面放在眼球和眼球上方的骨头之间的位置。轻柔按压3秒,松开3秒，然后再按压3秒,松开3秒。如此重复3次。
眼球下方骨头上
第2步把食指、中指、无名指放在眼球下方的骨头上，按压3秒，放松3秒，重复3次。
太阳穴。
最后用食指、中指、无名指在太阳穴打圈圈，按压放松。
温馨提示：按压的动作要轻柔，不要太用力，以自己感到舒适为宜
02接下来讲消除由焦虑、压力造成的脑疲劳方法。
001压力引起睡眠问题，一张纸，一支笔写下你的不安和愿望
这种方法只需要准备一张纸，或者是笔记本和一支笔。
把纸对折，左边写下令自己感到心神不宁的事情，右边写下自己期待的好结果。
经实践证明：在纸上写上自己感到不安的事情，效果已经很好，但是如果写下自己期待的好结果，效果更加好。
张德芬老师说过“凡你抗拒的，必将持续。”如果我们直面事实，允许它的存在，那么你就会安心，就不会纠结。
不纠结当然就能安然入睡。
《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》
002 迷你微冥想，一分钟促进睡眠
关于冥想的好处不用说，但是很多人难以坚持，我自己也是这样。
松本美容在书中介绍的两种微冥想就非常的简单，也易于坚持。
第1种：10分钟音乐放松法。
这种方法适宜在睡前。只要选择自己觉得放松的音乐就可以。一边听音乐一边做全身放松。
第2种：6-3-10呼吸方法
这种方法只需要一分钟：用腹式呼吸法,吸6秒。屏住呼吸3秒,呼气10秒。
003 一分钟冥想想坚持不了——“感恩”让你安心
有的人连一分钟的放松练习都完成不了。
松本美荣还有绝招：练习“感谢”“微笑法。”
作者在书中指出
冥想之所以有效，是因为它能够放空大脑，调节脑电波。就是将脑电波转换为R波的效果。“感恩”也是有类似于这种的效果。
对任何人和事都可以表达感恩之情。比如吃饭的时候，感恩食物。感恩父母，感恩同事。感恩大自然的一切自然现象。在感恩的过程中，我们变得心平气和，同时对人际关系也有润滑剂的作用。
004 让你在“微笑”中进入睡眠——露出你的6颗牙来
练习微笑和感恩也是要有同样的效果，当我们进行感恩和微笑的时候，心情是愉悦的，大脑是放松的，当我们的大脑放松的时候，当然就可以消除脑疲劳。
这些方法都能有效的消除我们的脑疲劳，当我们的脑疲劳消除了，身体就自然放松。睡眠就当然得以改善。
好，现在开始:嘴角上扬，牙露出6颗上牙。
结语
消除脑疲劳只是改善睡眠的重要条件之一。而改善血液循环和调整睡眠环境。也是保证高质量睡眠的必备条件，书中还介绍了11种有助于睡眠的微习惯。三大方法结合睡眠微习惯，你也可以拥有高质量的睡眠。远离睡眠障碍。大家可以到微信读书去看《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》电子书，亲身实践一下，然后再决定是否值得拥有纸质书。 我更喜欢纸质书，也易于经常翻阅。因为这是一本值得保存的一本小书，你可以随身携带，你可以送给自己，可以送给亲戚朋友或者是亲自去教授别人。