12个动作，满足跑前与跑后拉伸需求，让跑步更轻松，效果更好

跑步，是最为常见的一种运动形式，可以提升心肺功能强身健体，可以燃烧脂肪有效减肥，还可以磨练意志改善心情。但是，跑步好处多多，也不要盲目，尤其是省略掉跑前的热身与跑后的拉伸，同样起着重要的作用。我们在跑步时不要骤然开始也不要骤然停止。

所以，接下来，分享12个拉伸动作，分别为跑前6动作和跑后6动作，让喜欢跑步的你跑得更轻松，效果更显著。

跑前动态拉伸，在跑前有效地进行拉伸，可以放松肌肉，升高体温以及血流量，从而为接下来的跑步做好准备。在动作开始时，可以从小幅度进行再逐渐增加活动范围。

动作一：10次，换边

自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

动作二：20次

站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

动作三：10次，换边

俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行

动作四：10次，换边

站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行

动作五：20次

腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。

动作六：10次

自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。

跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。

动作七：20-30秒，换边

宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作

动作八：20-30秒，换 边

站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

动作九：20-30秒，换边

跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧

动作十：20-30秒，换边

坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部

动作十一：20-30秒

坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，

动作十二：20-30秒

仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸

跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！