【科普营养】发福中年的曲线拯救大法（下）......少女大叔同样适用！
作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
瘦——百搭
胖——白搭
那个有过芭蕾梦的你，前一个21天的任务完成得怎么样了？如果你假装忘记了，我会让你点击右边这个链接提醒你想起来：【科普营养】发福中年少女的曲线拯救小分册（一）
如果你继续假装想不起来，那么就请看看下图，镜子里是你青春年少芳华似锦时候、或者是你梦里的曲线，镜子外边是你已经“培养”出来的、或者不出五年有可能“发育”成的样纸。
有没有觉得瞬间清醒？
今天要给你们布置的作业，分为三部分，要不要认真完成？会不会给自己找各种理由？有没有偷工减料？那要看你们的自觉性了！如果不自觉，那么以后的曲线体重拯救大法，咱们就提前终止喽，别再哭着喊着跟我说要减肥了！
饮 食
每顿饭之前15~20分钟（不管你一天吃两顿饭还是四顿饭），先喝200~250毫升的白开水/矿泉水，没有品牌要求，没有温度要求（自己舒服就好），只要是白水就行，土豪可以选择喝苏打水或者气泡水，但是不要选错品种哦，因为选错而效果打折的，后果自负。选择方法请查看旧文：过节吃腻了？来杯苏打水？减肥降脂还能中和酸性体质？
别问我运动饮料、果汁汽水神马的行不行，除了白水，答案统一：不行！
接下来就是三餐了，咱们这次需要具体量化你的进食量。如果你按照这个量吃饭，想胖都难，不信就来挑战一把？
首先，你需要：伸出你的双手，让我来算算你命里缺几斤肥肉......
喏，上图，是你每顿饭的主食总量——1个拳头大小的熟透的粮食+1个拳头大小的熟的薯类。同时注意以下几点：
请不要自觉地用打虎英雄的大拳头来替代你自己的拳头；
最好是煮熟了以后的粮食，这样可以确保你吃得合适而不过量；
晚餐如果吃得晚且不动换，那就减半吧。
这，是你每天要吃的红肉的量，等同于：两并指，即：你的食指+中指的长宽高那么厚的一块生肉的量，差不多50g左右吧。鉴于红肉跟现代人的血脂问题、肠癌问题关系密切，所以一天这么多就OK了。
如果你选择白肉，可以稍微多点儿，但也别超过三个手指头那么大。
不过，如果你是个壮汉，或者你在健身房做很多增肌运动（举铁女汉纸），你也可以参考这个量——手掌心大小及厚度的一块牛排（全瘦）的量。当然，这也是你全天红肉的量。
另外，建议中年少女们每天吃一块半个或一个掌心大小的豆腐，无论站在优质蛋白质、B族维生素还是大豆异黄酮的角度，都对你们有好处。
你可能会问：一天这么点儿肉，够吗？嗯，请把“吗？”收回去，别忘了，你还有：
1个鸡蛋
300~500毫升低脂奶制品、豆浆等
0.5~1个掌心的豆制品
一周两三次的鱼虾贝类
这些足够给你提供优质蛋白质的，更何况你还吃粮食、干豆类和坚果，里面也有蛋白质哒，千万别小看了它们！
说到鱼虾贝肉，上图左右加一起两个掌心这么多，够你一周的量了，蛋白质也会提供热量，不是对体重没“帮助”的。
而就坚果、花生、种子（比如瓜子）而言，请你一天之内，总量控制在一个手掌心那么多就好，而且是：薄薄的~~~，时刻记住：手掌的厚度（容我毒舌一句：想必你的手掌不会有熊掌那么厚）！
这么多的青菜，是500克（也就是1斤），我建议你可以考虑一天1.5~2斤的量（也就是750~1000克）（不包括前面跟主食放在一起的薯类），品种越丰富越好，红黄绿紫的来上一堆，外加上点儿蘑菇海带什么的。
瞧见没？别把水果不当热量，吃多了都是体重！很多嚷嚷减肥的姑娘，只是随便运动运动，热量没消耗多少，水果却没少吃，还振臂高呼“补充维C、低热量、高纤维”……其实你们减不下去的肉，一部分功劳都是拜这些超量水果所赐。
这一手捧的量，指的是一天的水果总量，不论是一种两种还是十种八种。
如果特别想吃巧克力怎么办：喏，尝尝就好，其实你真的只需要第一口的满足感，再往后，并没有那么诱人。注意：你要是真想控制体重——食指这么大的一块，是一天的量。
另外，如果你自己做饭的话，一天30-40克的用油量比较合适，怎么知道用了多少呢？喝汤用的白色小瓷勺平平一勺的量基本就是10克。
如果你总是外面吃饭，用开水把太油腻的菜和肉涮涮再吃——你会很吃惊能够涮出来的油量的。为了你的体重和曲线，千万不要不好意思跟服务员要开水
。
晚上8点以后，不要给自己找任何理由吃吃喝喝！哪怕是一口水果！想吃的时候，就站起来走走，喝点儿水——不要给你的大脑机会！它已经形成了很多懒惰和欲望记忆，很容易就操控你忘掉“曲线拯救大计”。
有句话叫 Follow your heart. 为什么不是 Follow your brain 呢？你需要仔细想想这个问题，另外，想吃的时候，好好问问自己，是肚子想吃，还是大脑想吃，还是心想吃？
大多数情况下，你只是有些累、有些焦虑、有些无聊、有些烦躁……一个热水澡或者一个放松的懒腰，就可以帮助你减缓这些不适。你不需要用食物来安抚心情，除非它们能让你在吃完后不会心生罪恶感、或者后悔又坏了自己的减肥计划。
运 动
在你进入下一个小节之前，我对你的运动要求不高：每天6000步的基本步数，外加每天2~3次，每次10分钟的下列动作组合：
靠墙深蹲——根据自己的情况选择一二三星中你能胜任的难度，任何一个难度的动作，都有2个共同注意事项：
膝盖不能超过脚尖
收腹、后背后腰都尽量贴墙
尝试用大腿后侧和臀部发力，而不是大腿接近膝盖处发力
做4~5组，每组间隔30秒，最多不超过1分钟，至于一组多长时间嘛，看你自己喽，尽可能做到龇牙咧嘴快要支撑不住
……这个动作是为你日后开跑打基础的。
挺简单吧？每侧10~14次为一组，能力强的多做几次，坚持不了的少做几次，也是4~5组。注意事项是：用腰腹部发力，而不是肩膀和胳膊——这是站立式核心练习动作喔。
还有，站直的时候吸气，发力的时候呼气，这样能保证你在发力的时候腹部是紧缩的。
开合跳，你上小学的时候就做过，4~5组，每组20秒（大约能跳24次左右），组间休息10秒。
注意要收集腹部、膝盖与脚尖同方向（膝盖不要内扣）。
推墙立卧撑，锻炼一下你期盼曲线回归的胸和你的大臂。这个动作也可以同时放松一下刚才你蹦蹦跳跳后的大腿和小腿后侧（如果脚跟落地的话），4~5组，看你自己能力，8~12个一组，两组间休息20秒左右。同样注意放松的时候吸气，推墙的时候呼气，时刻收紧腹部，让你的身体呈一条直线。
最后，拉伸一下，拉伸动作，网上随便输入关键词“拉伸”，就能出来一大堆，照猫画虎做一做，放松一下紧张的肌肉。同时记得多喝水，补充一下运动消耗。
这套动作，是屋主专为小白设计的，对于从来就没有唤醒过肌肉的你们非常实用，可以在我们进入下一次内容（增大强度）前，帮你增强一些下肢肌群的力量、加强核心和底盘稳定性，同时加强你的心肺功能。
以上所有动作都亲测，简单易学好上手，无需场地和过多技巧掌握，随时随地可以唤醒你久坐不动的肉肉。
睡 眠
如果你每天晚上都赖着不上床睡觉，12点多1点了还依依不舍地刷朋友圈，那么，sorry啦，你肚子上、屁股上、腿上、麒麟臂上的赘肉只能越来越肥厚。
为什么？
你的身体受很多激素的调配，该睡觉的时候你却还在兴奋状态，激素们就会糊涂和混乱，并让你各种紊乱，再加上你肚子里的小微生物们——肠道菌群，也会被你不安稳的生物钟惹得很不开心，它们联手，就会让你的身体发生下列让你也越来越不开心的变化：
月经不调、超重肥胖、皮肤粗糙、皱纹增多、黑眼圈出现、视力下降、眼袋出现、痘痘增生、大便干燥、排便费力、脱发白发、血压血脂异常、情绪不佳、易怒易躁、忧郁多虑、吸引力下降、工作效率下降、容易疲劳体弱多病……
就不一一列举了，我怕吓哭你。
话说，你花那么多钱买了一堆又一堆昂贵保养品、护肤品，还来不及见效就被你大半夜不睡觉的习惯给干掉了，亏不亏啊？还有你斥资装点自己的名牌包包和名牌美衣，也得有一张滋润的脸和一个凹凸有致的身材去配啊！话糙理不糙，就说是不是这个道理吧？别人把床单披成了时尚，你却把大牌穿成了围裙或买菜服……花了那么多银子却适得其反，我都替你冤得慌。
所以，总结起来就一句话：10点半之前洗漱完毕，贴上面膜，听听舒缓的音乐，看几页书，10:45摘下面膜，上床，11点关掉手机，睡觉！
之前的世界肥胖日，屋主发过一条公号，讲的就是睡眠与肥胖的关系，来，复习一下：懒人减肥必备利器——写在“世界肥胖日”
……终于写完了，我要去做哑铃深蹲了，从去年1月22号开始，立誓每天坚持不少于100个深蹲。